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10 trucchi per perdere 2 kg in un mese

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20 Gennaio 2014 | Aggiornato il 31 Maggio 2017
Non saltare la colazione, bilanciare i nutrienti, dormire a sufficienza, no ad alcol e sale, sì a verdura e frutta e a una regolare attività fisica: ecco alcuni dei trucchi per smaltire i chili.
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Non saltare la colazione, bilanciare i nutrienti, dormire a sufficienza, no ad alcol e sale, sì a verdura e frutta e a una regolare attività fisica: ecco i trucchi per smaltire i chili suggeriti da Valentina Chiozzi, Biologa Nutrizionista e dal dott. Gabriele Piuri, dottorando di ricerca in Nutrizione sperimentale e clinica, entrambi dell’equipe del dott. Attilio Speciani, direttore scientifico di www.eurosalus.com

1) Fare una buona prima colazione

È il pasto principale, che non deve essere mai saltato. La colazione costituisce infatti un segnale di attivazione metabolica: dà cioè al metabolismo l’input di prepararsi a consumare i nutrienti che verranno introdotti durante la giornata.

Viceversa, se si salta la colazione o non si mangia a sufficienza, il messaggio che arriva all’organismo è un segnale di carestia, ossia di scarsa disponibilità di cibo, ed ecco che il metabolismo si prepara al risparmio energetico, col risultato che brucia meno e accumula di più per non rischiare di andare in ‘riserva’. Insomma, proprio il contrario di quel che vorremmo ottenere.

 

2) Bilanciare ad ogni pasto carboidrati, proteine, grassi, frutta e verdura

Serve per mantenere i livelli glicemici e insulinemici stabili. Consumare in un pasto solamente carboidrati (ad esempio un piatto di pasta bianca con solo del pomodoro) lì per lì può far sentire sazi, ma gli zuccheri contenuti nei carboidrati vengono assorbiti rapidamente, col risultato che la glicemia sale in fretta e, per l’intervento dell’insulina, scende altrettanto in fretta, facendoci avvertire di nuovo lo stimolo della fame.

L’aggiunta di proteine, grassi e vegetali rallenta invece l’assorbimento degli zuccheri, la digestione è più lunga e la glicemia si mantiene bassa più a lungo. Ciò permette di restare sazi per più tempo e non avere attacchi di fame, che spingerebbero a svaligiare la dispensa degli ultimi dolcetti di Natale.

3) Consumare una cena leggera, con pochi carboidrati

Alla sera non si ha modo di consumare le calorie ingerite e sono favoriti i processi di accumulo.

In più una cena troppo ricca può disturbare la qualità del sonno, che è invece è fondamentale anche per tenere il peso sotto controllo. Se si mangia poco a cena infine sarà più facile svegliarsi con appetito e fare una colazione competa.

4) Dormire una giusta quantità di ore

Mediamente si considerano sufficienti dalle 6 alle 8 ore di sonno con una variabilità individuale. Secondo la cronobiologia, che studia le variazioni delle attività biologiche nella giornata all’interno dell’organismo (attività biochimiche, bioelettriche ecc), il sonno è fondamentale per la rigenerazione delle cellule e la sincronizzazione delle varie attività svolte dai nostri organi: la produzione di ormoni, l’attività del sistema nervoso e l’attività di fegato, reni e pelle, che sono gli organi attraverso i quali vengono eliminate le tossine.

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5) Bere almeno 2 litri di acqua al giorno

Bere, bere, bere anche aiutandosi con tisane, purché non dolcificate. È preferibile bere soprattutto lontano dai pasti e distribuire in modo uniforme l’introito di liquidi durante la giornata.

Un’assunzione adeguata di liquidi è utile per aiutare l’organismo ad eliminare gli scarti metabolici (i cataboliti) e le tossine che, quando si è in fase di dimagrimento, vengono prodotti in maggior quantità.

6) Limitare il consumo di sale

Bisogna limitare il sale: sia quello usato per i condimenti che quello nascosto, contenuto ad esempio in affettati, formaggi, salse, dadi da brodo, prodotti in scatola. Questo perché il sale favorisce la ritenzione idrica e quindi rallenta lo smaltimento delle tossine, oltre a provocarci gonfiore.

7) Preferire cotture e condimenti semplici

Cuocere a vapore, alla piastra, ai ferri e condire con olio extravergine d’oliva a crudo o al limite appena scaldato in padella.

8) Aumentare il consumo di frutta, verdura e cereali integrali

Sono gli alimenti più ricchi di fibra utile per la funzionalità intestinale e l’eliminazione delle scorie, in più possiedono un elevato potere saziante, che tiene a bada gli attacchi di fame. Senza considerare che contengono vitamine e minerali importanti per l’equilibrio dell’organismo.

9) Eliminare alcol e soft drinks

L’alcol e i soft drinks affaticano il fegato e favoriscono l’accumulo adiposo. Agli aperitivi, preferire succhi senza zuccheri aggiunti, spremute, centrifugati o succo di pomodoro, sicuramente più sani e remineralizzanti.

10) Praticare attività fisica

L’ideale sarebbe di fare sport almeno 4 volte a settimana se viene effettuata per almeno 60 minuti continuativi oppure tutti i giorni per 30 minuti. Le attività più indicate per smaltire i chili di troppo sono le attività di tipo aerobico classico, come camminata veloce, step, cyclette, corsa, nuoto, acquagym.

Per chi ha poco tempo, secondo recenti ricerche, per accelerare il metabolismo e favorire il dimagrimento si rivela molto utile il cosiddetto allenamento ad intermittenza: un allenamento con variazioni d’intensità, ad esempio 2 minuti intensi (pedalata veloce con resistenza o camminata in salita o scatto veloce in vasca) e poi 2 minuti più lenti di recupero, da ripetere 5-7 volte per un totale di 20-30 minuti. Ma per vedere risultati è indispensabile la costanza!

Guarda anche il video con gli esercizi per restare in forma

 

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