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Dieta, i 13 trucchi INFALLIBILI per dimagrire

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01 Settembre 2014 | Aggiornato il 08 Gennaio 2018
Dimagrire non significa seguire una dieta per poche settimane e poi darsi di nuovo alla pazza gioia. Per dimagrire davvero occorre individuare le abitudini sbagliate, modificarle e mantenerle nel tempo, anche dopo aver raggiunto l’obiettivo

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I 13 consigli per dimagrire sono stati messi a punto con la consulenza di Valentina Chiozzi, Biologa Nutrizionista, e di Gabriele Piuri, dottorando di ricerca in nutrizione sperimentale e clinica, entrambi dell’equipe di Attilio Speciani, direttore scientifico di www.eurosalus.com. (leggi anche: la dieta della gravidanza, giorno dopo giorno)

1 - Non serve fare una dieta, occorre un nuovo stile di vita

Dimagrire non significa seguire una dieta per poche settimane e poi darsi di nuovo alla pazza gioia. Per dimagrire davvero occorre individuare le abitudini sbagliate, modificarle e mantenerle nel tempo, anche dopo aver raggiunto l’obiettivo. Se non si cambia stile di vita, i chili persi si riprendono facilmente e in breve si torna al punto di prima, con un effetto ‘yo-yo’ che non finisce mai. 

2 - Fai sport, quello più adatto a te

Tutti ci dicono di fare attività fisica se vogliamo dimagrire. È verissimo, ma quale e come? Ultimamente è tanto di moda la zumba: è uno sport di tipo aerobico, che consente di consumare parecchie calorie divertendosi, ma bisogna vedere se è adatto alla propria costituzione.

L’attività fisica va personalizzata in base alle proprie condizioni: se per alcune potranno andar bene i lavori aerobici prolungati, come lo step, la corsa o appunto la zumba, per altre saranno indicati lavori brevi e più intensi, per altre ancora sarà importante lavorare prima sulla massa muscolare, con pesi e attrezzi, e poi sul dimagrimento.

Sempre valutando il livello di allenamento ed eventuali problemi, ad esempio alla schiena o alle ginocchia. Insomma, lo sport è parte integrante dello stile di vita di chi vuol dimagrire e mantenere il peso forma, ma almeno agli inizi è bene affidarsi ad un esperto. (Leggi anche: zumba per mamme)

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3 - Attenzione alla bilancia. Dimagrire significa perdere massa grassa

 

Dimagrire non significa solo perdere peso, ma perdere massa grassa. Se l’ago della bilancia scende, può darsi che abbiamo perso solo acqua o addirittura massa muscolare, cosa che succede facilmente quando si fa una dieta fortemente ipocalorica.

È vero, allo specchio ci si vede un po’ più snelle e più sgonfie, ma è un dimagrimento apparente e poco duraturo. Per questo, soprattutto se i chili da perdere sono parecchi, sarebbe utile affidarsi a un professionista serio, che oltre a farci salire sulla bilancia misuri le circonferenze di certi punti critici, determini la composizione corporea (massa grassa, massa magra, acqua) attraverso esami come la bioimpedenziometria e valuti i risultati di una dieta nel tempo.

4 - Impara a leggere le etichette quando fai la spesa

 

Chi vuol dimagrire deve acquisire una cultura alimentare, e questo significa innanzitutto leggere le etichette di quel che si acquista e non fidarsi solo delle pubblicità.

Se ad esempio un prodotto si definisce integrale, il cereale integrale deve essere al primo posto nell’elenco degli ingredienti; in un alimento che si vanta di essere ‘magro’, i grassi non possono essere al secondo posto.

5 - Una caloria non è uguale ad un’altra

Un pomodoro maturato al sole estivo contiene le stesse calorie di un pomodoro di serra, ma il primo è molto più ricco di micronutrienti che non solo fanno bene all’organismo, ma hanno un maggiore potere saziante e di riflesso dimagrante; idem per farina bianca e farina integrale, oli di buona qualità e grassi vegetali idrogenati.

Il corpo non sa dire ‘mi manca lo zinco o il selenio’, ma dice ‘ho fame’: se poi il cibo apporta i nutrienti di cui ha bisogno, ne riceve soddisfazione, altrimenti sarà portato a cercare ancora cibo. Un cibo troppo calorico con ingredienti di scarsa qualità è scarsamente nutritivo, poco saziante e quindi fornisce calorie vuote.

A parità di calorie, quindi, l’effetto sul cervello dei cibi può essere diverso. Seguire la stagionalità e variare gli alimenti inoltre è indispensabile per evitare la monotonia, che è uno dei motivi che spingono ad abbandonare le diete. (Leggi anche: via la pancetta post parto in 5 mosse)

6 - No alle diete iperproteiche, ma le proteine sono importanti

Se è vero che le diete iperproteiche sono squilibrate, è importante d’altro canto assicurarsi un adeguato apporto proteico. Le proteine sono fondamentali per mantenere la massa muscolare, stimolare il metabolismo a ‘bruciare’, avere un buon tono, sia fisico che mentale, sentirsi più efficienti.

Una persona sana ha bisogno in media di 1 grammo di proteine per kg corporeo: per una donna di 65 kg questo significa ad esempio un pugno di frutta secca (è ammessa anche nelle diete, basta non esagerare!) o un uovo al mattino, una bistecca da 100-120 gr o un piatto di pasta e legumi a pranzo ed un po’ di pesce alla sera.

7 - Scegli i grassi giusti

 

Sono sempre demonizzati, invece secondo le ultime linee guida devono rappresentare il 25-30% dell’introito giornaliero. I grassi sono precursori degli ormoni, cioè servono all’equilibrio del nostro sistema endocrino quindi non vanno aboliti neanche quando si segue una dieta.

E servono tutti i tipi di grassi, purché di qualità: più della metà del fabbisogno quotidiano dovrebbe derivare dai grassi monoinsaturi, provenienti soprattutto dall’olio extravergine di oliva, mentre la restante parte dovrebbe essere costituita in parti uguali da grassi saturi, come burro e gli altri grassi di origine animale, e polinsaturi, cioè gli omega 6 contenuti negli oli di semi e gli omega 3, contenuti in pesce azzurro e noci.

Il nostro organismo è perfettamente in grado di metabolizzare i grassi, basta evitare fritti e soffritti, aumentare l’attività fisica e ridurre drasticamente gli zuccheri semplici, che sono i veri colpevoli dell’ingrassamento. Infine, i grassi danno sapore ai cibi, rendono la dieta più piacevole e compatibile con la cucina della famiglia.

Si ricordi che nessun cibo fa dimagrire o ingrassare in assoluto, dipende da quanto se ne mangia e come si combina con gli altri alimenti durante la giornata.

8 - Evita i dolcificanti artificiali

 

È dimostrato da diversi lavori scientifici che i dolcificanti artificiali, lungi dal far dimagrire, contribuiscono all’ingrassamento. Il problema non è dato dalla quantità di calorie (che nei dolcificanti è nulla) ma dal segnale che arriva all’organismo. Il sapore dolce, dello zucchero così come dei dolcificanti, attiva segnali a livello cerebrale che spingono alla ricerca di altro zucchero ed altro cibo, col risultato che si tende a mangiare di più al pasto successivo.

Studi del 2013 (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23633524) inoltre hanno dimostrato che i dolcificanti artificiali provocano un’alterazione del metabolismo del glucosio simile a quella dei diabetici, poiché favoriscono la trasformazione in grasso di quel che si è mangiato.

Come se non bastasse, un altro studio del dello stesso anno (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24068707) ha evidenziato che la saccarina e l’acesulfame, due dei dolcificanti più comuni, bloccano la lipolisi, cioè il meccanismo che ci permette di sciogliere i grassi. Insomma, si potrebbe dire che fanno più ingrassare che dimagrire.

9 - Evita il fruttosio

 

Non stiamo parlando del fruttosio naturalmente contenuto nella frutta e nella verdura, ma del fruttosio come dolcificante industriale, ad esempio lo sciroppo di mais.

Fino a poco tempo fa si pensava che, avendo un indice glicemico più basso rispetto allo zucchero, facesse ingrassare di meno. E invece il fruttosio ha per così dire una via di metabolizzazione preferenziale, che fa aumentare i trigliceridi e i livelli infiammatori epatici che interferiscono in modo importante con il dimagrimento.

Già dal 2004 dei lavori scientifici avevano dimostrato che il fruttosio, assunto in modo continuativo, aumenta la resistenza insulinica al pari dello zucchero e facilità l’insorgenza di diabete e malattie metaboliche, come l’obesità, mentre uno studio del 2013 (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23924506 ) ha evidenziato che lo sciroppo di mais induce obesità e declino cognitivo, favorendo addirittura lo sviluppo di malattie come l’Alzheimer.

Un danno che comincerebbe già nel pancione, perché sembra che, se la mamma in attesa consuma fruttosio in grandi quantità, ci sia un’attivazione di meccanismi obesogeni nel bambino (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23732284)

10 - Mangia frutta, ma non bere succhi industriali

 

Un conto è mangiare un frutto completo, con il suo contenuto di micronutrenti e di fibre che hanno potere saziante, un conto è bere litri di succhi che, anche quando sono 100% frutta, sono privati delle preziose sostanze contenute nel frutto intero.

La frutta in una dieta è la benvenuta, ma non si dimentichi che è pur sempre zuccherina, specie se parliamo di uva, banane o fichi. Ma anche frutti costituiti in gran parte di acqua come l’anguria non si possono definire ‘dimagranti’: una bella fetta a merenda è dissetante, rimineralizzante e disintossicante, ma non si può mangiare mezza anguria al posto del pranzo nell’illusione di dimagrire!

11 - Il cioccolato fondente fa bene, ma non una tavoletta intera

 

Che dire della comune credenza che il cioccolato faccia dimagrire? Innanzitutto distinguiamo il cacao puro dal cioccolato. Il cacao ha proprietà indiscusse, è protettivo per il fegato, contiene polifenoli preziosi e sostanze che possono attivare determinarti meccanismi lipolitici, ma stiamo parlando del cacao amaro puro.

La cioccolata invece è un dolce buonissimo che contiene zucchero e burro di cacao, che apportano un bel po’ di calorie.

Cioccolata addio allora? No: un quadratino di cioccolato fondente di buona qualità con almeno il 75-80% di cacao ci sta benissimo, anche in una dieta dimagrante, ma non una tavoletta di cioccolato al latte!

12 - Mangia con calma e mastica bene

Alzi la mano chi non ha mai mangiato in piedi o davanti a tv, pc e smartphone. E invece se si vuole dimagrire il cibo va guardato, annusato, assaporato, masticato lentamente.

Si tenga presente che già durante la masticazione si attivano una serie di segnali che arrivano ai centri di sazietà del cervello, mentre i primi segnali a livello ematico arrivano dopo 20 minuti, quando si cominciano ad assorbire certi nutrienti. Se si mangia in fretta, si rischia di finire un intero pasto prima di accorgersi di esser sazi!

Non solo: mangiare lentamente consente di far dilatare gradualmente lo stomaco, assimilare meglio quel che si mangia, digerirlo più facilmente e svuotare meglio l’intestino. Se si mastica male, allo stomaco arrivano pezzi interi di cibo, che richiedono un maggior lavoro intestinale, con fermentazioni e gonfiore.

13 - Studiare: fa dimagrire se si abbina lo sport

 

Che studiare faccia lavorare il cervello e che attivare il cervello aumenti il consumo di glucosio è vero, ma da qui a dire che studiare faccia dimagrire… bisognerebbe studiare camminando! E invece non solo si sta seduti, ma si cade spesso nella tentazione di sgranocchiare qualcosa. Basta guardare i nostri studenti, che in media non sono proprio magrissimi. Insomma, studiare può far dimagrire se durante il pomeriggio si ha la possibilità di staccare con un’oretta di attività sportiva, altrimenti inutile illudersi! (leggi anche: tenersi in forma: la ginnastica con il passeggino)

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