Sport

7 esercizi che funzionano davvero (e che puoi fare anche a casa)

11 Aprile 2018
Sono fantastici perché non solo si possono fare in palestra, ma anche a casa, nei ritagli di tempo o quando il bimbo dorme. Addominali, flessioni, squat: servono a tonificare braccia, glutei e addominali. Ma non sono gli unici. Scopri le sette attività davvero efficaci per il nostro fisico secondo il sito webMD. Se non stai praticando attività fisica, meglio sentire prima il tuo medico curante.
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camminare

CAMMINATA

Pro: puoi camminare dove vuoi, quando vuoi. A casa, in città, in campagna o in palestra sul tapis roulant.

Come farlo: se sei proprio agli inizi, comincia con 10 minuti alla volta, per poi aggiungere minuti fino a quando non sarei arrivata ad almeno 30. A questo punto, aumenta la velocità e la difficoltà del percorso (per esempio puoi andare in salita).

corsa

INTERVAL TRAINING

Pro: questo tipo di allenamento brucia molte calorie e aiuta a perdere perso. L'idea di base è variare l'intensità dell'esercizio che stai facendo.

Come farlo: durante un esercizio cardio, come la danza, la camminata o la corsa, aumenta il ritmo per uno o due minuti. Poi torna a rifarlo con calma per altri due e quattro minuti. La pausa degli intervalli dipende dal tempo di recupero di cui hai bisogno o dalla lunghezza dell'esercizio. Puoi farti dare una mano da un personal trainer. Ripeti gli intervalli per tutta la durata dell'esercizio.

squat

SQUAT

Pro: con questo esercizio alleni diversi muscoli insieme: dai quadricipiti ai glutei.

Come farlo: allarga i piedi della stessa larghezza delle spalle e tieni la schiena dritta. Piega le ginocchia e abbassati fino a quando non raggiungerai una posizione semi-seduta. Il tuo peso deve essere distribuito su tre punti: talloni e interno ed esterno della pianta del piede. Attenzione a fare in modo che la linea delle ginocchia con il terreno non superi i piedi. Puoi anche aumentare il carico aggiungendo dei pesi e ripeti almeno 12 volte.

Il consiglio in più: aiutati con una sedia per comprendere meglio il movimento. Per prima cosa, siediti sulla sedia e rialzati. Come secondo step, abbassati di nuovo e tocca pochissimo la sedia prima di rialzarti. Mantieni lo stesso movimento, anche quando avrai tolto la sedia.

affondo

AFFONDI

Pro: un po' come per gli squat, con gli affondi farai lavorare gran parte dei muscoli della parte inferiore del corpo. Aiutano anche a migliorare l'equilibrio.

Come farli: fai un passo lungo in avanti, tenendo la schiena dritta. Affonda il ginocchio di 90°. Tieni il peso sul piede posteriore e affonda anche il ginocchio dietro avvicinandolo al suolo (ma senza toccarlo!).

Il consiglio in più: prova non solo a fare gli affondi in avanti, ma anche all'indietro e lateralmente. Una volta in forma, puoi aggiungere anche dei pesi.

flessioni

FLESSIONI

Pro: rinforzano la parte superiore del corpo, facendo allenare tricipiti, spalle e pettorali.

. Come farli: disteso a faccia in giù, metti la mani in una posizione di poco più larga delle spalle. Il peso posteriore è sulle punte dei piedi. Se è troppo difficile, puoi aiutarti appoggiando le ginocchia per terra. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea unica tra le ginocchia, le spalle e i piedi. Aiutati usando anche gli addominali e la parte posteriore del corpo. Ora piega i gomiti fino a quando non sarai quasi per terra. Ritirati su. Durante il movimento, mantieni il dorso dritto.

Il consiglio in più: se sono troppo difficili, inizia dalla credenza della cucina, poi usa una sedia e abbassati sempre di più, fino a quando riuscirai a farli per terra. Come primo step al suolo, puoi fare quelli sulle ginocchia. Per aumentare la difficoltà, puoi rialzare i piedi su una sedia o una panca.

addominali

ADDOMINALI

Metodo a: steso a terra, con i piedi appoggiati per terra, le ginocchia piegate e la testa appoggiata su un palmo della tua mano, usa l'altra mano per alzarti e raggiungere il ginocchio opposto. Torna giù. Contrai gli addominali in un unico movimento. Ripeti anche dall'altro lato.

Metodo b: puoi anche fare gli addominali con i piedi alzati dal pavimento e le ginocchia piegate a 90°. Questa tecnica può essere utile per evitare di farti arcuare la schiena.

Da sapere: tieni il collo in linea con il resto del corpo. Allunga il mento, in modo che non assuma la posizione sbagliata. Respira normalmente. Tieni petto e spalle aperti. I gomiti devono stare aperti e fuori dal tuo campo visivo.

bent-overrow2

BENT-OVER ROW

Pro: allena la maggior parte dei muscoli superiori del tuo corpo, anche i bicipiti.

Come farli: in piedi, gambe divaricate larghezza spalle, piega le ginocchia e porta avanti i fianchi. Contrai gli addominali per non forzare la schiena. Con un peso tra le mani, piega i gomiti e alza entrambe le braccia fino a dietro il tuo corpo. Fai una pausa e torna con calma giù, fino a portare i pesi poco sopra le ginocchia.

CAMMINATA

Pro: puoi camminare dove vuoi, quando vuoi. A casa, in città, in campagna o in palestra sul tapis roulant.

Come farlo: se sei proprio agli inizi, comincia con 10 minuti alla volta, per poi aggiungere minuti fino a quando non sarei arrivata ad almeno 30. A questo punto, aumenta la velocità e la difficoltà del percorso (per esempio puoi andare in salita).
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