7 esercizi che funzionano davvero (e che puoi fare anche a casa)

CAMMINATA

Pro: puoi camminare dove vuoi, quando vuoi. A casa, in città, in campagna o in palestra sul tapis roulant.

Come farlo: se sei proprio agli inizi, comincia con 10 minuti alla volta, per poi aggiungere minuti fino a quando non sarei arrivata ad almeno 30. A questo punto, aumenta la velocità e la difficoltà del percorso (per esempio puoi andare in salita).

INTERVAL TRAINING

Pro: questo tipo di allenamento brucia molte calorie e aiuta a perdere perso. L'idea di base è variare l'intensità dell'esercizio che stai facendo.

Come farlo: durante un esercizio cardio, come la danza, la camminata o la corsa, aumenta il ritmo per uno o due minuti. Poi torna a rifarlo con calma per altri due e quattro minuti. La pausa degli intervalli dipende dal tempo di recupero di cui hai bisogno o dalla lunghezza dell'esercizio. Puoi farti dare una mano da un personal trainer. Ripeti gli intervalli per tutta la durata dell'esercizio.

SQUAT

Pro: con questo esercizio alleni diversi muscoli insieme: dai quadricipiti ai glutei.

Come farlo: allarga i piedi della stessa larghezza delle spalle e tieni la schiena dritta. Piega le ginocchia e abbassati fino a quando non raggiungerai una posizione semi-seduta. Il tuo peso deve essere distribuito su tre punti: talloni e interno ed esterno della pianta del piede. Attenzione a fare in modo che la linea delle ginocchia con il terreno non superi i piedi. Puoi anche aumentare il carico aggiungendo dei pesi e ripeti almeno 12 volte.

Il consiglio in più: aiutati con una sedia per comprendere meglio il movimento. Per prima cosa, siediti sulla sedia e rialzati. Come secondo step, abbassati di nuovo e tocca pochissimo la sedia prima di rialzarti. Mantieni lo stesso movimento, anche quando avrai tolto la sedia.

AFFONDI

Pro: un po' come per gli squat, con gli affondi farai lavorare gran parte dei muscoli della parte inferiore del corpo. Aiutano anche a migliorare l'equilibrio.

Come farli: fai un passo lungo in avanti, tenendo la schiena dritta. Affonda il ginocchio di 90°. Tieni il peso sul piede posteriore e affonda anche il ginocchio dietro avvicinandolo al suolo (ma senza toccarlo!).

Il consiglio in più: prova non solo a fare gli affondi in avanti, ma anche all'indietro e lateralmente. Una volta in forma, puoi aggiungere anche dei pesi.

FLESSIONI

Pro: rinforzano la parte superiore del corpo, facendo allenare tricipiti, spalle e pettorali.

. Come farli: disteso a faccia in giù, metti la mani in una posizione di poco più larga delle spalle. Il peso posteriore è sulle punte dei piedi. Se è troppo difficile, puoi aiutarti appoggiando le ginocchia per terra. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea unica tra le ginocchia, le spalle e i piedi. Aiutati usando anche gli addominali e la parte posteriore del corpo. Ora piega i gomiti fino a quando non sarai quasi per terra. Ritirati su. Durante il movimento, mantieni il dorso dritto.

Il consiglio in più: se sono troppo difficili, inizia dalla credenza della cucina, poi usa una sedia e abbassati sempre di più, fino a quando riuscirai a farli per terra. Come primo step al suolo, puoi fare quelli sulle ginocchia. Per aumentare la difficoltà, puoi rialzare i piedi su una sedia o una panca.

ADDOMINALI

Metodo a: steso a terra, con i piedi appoggiati per terra, le ginocchia piegate e la testa appoggiata su un palmo della tua mano, usa l'altra mano per alzarti e raggiungere il ginocchio opposto. Torna giù. Contrai gli addominali in un unico movimento. Ripeti anche dall'altro lato.

Metodo b: puoi anche fare gli addominali con i piedi alzati dal pavimento e le ginocchia piegate a 90°. Questa tecnica può essere utile per evitare di farti arcuare la schiena.

Da sapere: tieni il collo in linea con il resto del corpo. Allunga il mento, in modo che non assuma la posizione sbagliata. Respira normalmente. Tieni petto e spalle aperti. I gomiti devono stare aperti e fuori dal tuo campo visivo.

BENT-OVER ROW

Pro: allena la maggior parte dei muscoli superiori del tuo corpo, anche i bicipiti.

Come farli: in piedi, gambe divaricate larghezza spalle, piega le ginocchia e porta avanti i fianchi. Contrai gli addominali per non forzare la schiena. Con un peso tra le mani, piega i gomiti e alza entrambe le braccia fino a dietro il tuo corpo. Fai una pausa e torna con calma giù, fino a portare i pesi poco sopra le ginocchia.