Alimentazione

Gli snack giusti che danno energia tra un pasto e l'altro

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06 Giugno 2017
Frutta fresca o secca, yogurt, barretta ai cereali casalinga, pane e ricotta: ecco quali sono gli snack giusti per dare energia tra un pasto e l’altro. Consigliati dalla dottoressa Valentina Chiozzi, biologa specializzata in Scienza dell’Alimentazione
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Lo spuntino “giusto”? Dovrebbe avere un contenuto energetico medio-basso, essere bilanciato, in modo da non causare sbalzi glicemici, e facilmente digeribile. Ecco alcune proposte, da scegliere (e calibrare nelle quantità!) in base all'attività fisica svolta, al tempo che intercorre tra pranzo e cena e al proprio reale fabbisogno giornaliero. Per non rischiare di immagazzinare calorie di troppo!

 

Verdure crude.

 Sono uno spezza fame perfetto per chi deve stare attento alla linea. Finocchi, carote, sedano, rapanelli, cetrioli e peperoni sono ricchi di minerali, acqua e fibra, hanno un elevato potere saziante e poche calorie.  Se serve un po' di energia in più, si può aggiungere una manciata di frutta oleosa come le noci o un cubetto di parmigiano, entrambi buone fonti proteiche.

 

Frutta fresca.

Tra primavera ed estate non c’è che l’imbarazzo della scelta: le fragole ad esempio sono un'ottima fonte di vitamina C e potassio, hanno poche calorie (30 Kcal per 100 gr) e un buon potere saziante. Con l'aggiunta di succo di limone si potenzia l'effetto antiossidante. Vietato aggiungere lo zucchero, però! Ottime anche le ciliegie, ricche di antiossidanti, depurative del fegato e con un indice glicemico basso, per cui adatte anche a chi ha problemi di glicemia. Oppure le albicocche, ricche di potassio e carotenoidi, che aiutano rispettivamente a combattere l'affaticamento causato dai primi caldi e a preparare la pelle alle prime esposizioni al sole.

Frutta secca e semi oleosi.

Mandorle, noci, nocciole, semi di lino, girasole, sesamo: dopo essere stati banditi dalle tavole per anni a causa dell’elevato potere calorico, oggi frutta secca e semi oleosi sono tornati protagonisti della nostra alimentazione perché  considerati “cibi funzionali”, cioè dotati di proprietà benefiche per l’organismo. Contengono infatti proteine e grassi polinsaturi, detti “grassi buoni” perché protettivi per l’apparato cardiocircolatorio. Si trovano anche in piccoli pacchetti misti, con aggiunta di bacche o uvette che aiutano a completare lo snack con una parte zuccherina. Vanno bene anche abbinati alla frutta essiccata, come fichi e albicocche secchi (ricchi di minerali e zuccheri della frutta).

Yogurt.

 Fonte di calcio, vitamina D e fermenti lattici, è una merenda rinfrescante e nutriente. Meglio scegliere quello bianco al naturale e aggiungere qualche pezzetto di frutta fresca. Per renderlo ancora più energetico, si può abbinare una piccola manciata di semi oleosi.

 

Frullato di frutta e latte.

 È una merenda semplice, ma abbastanza equilibrata, perché contiene proteine, zuccheri, grassi, calcio, vitamina D e antiossidanti, variabili in base alla frutta scelta. Inoltre, se messo nelle forme per ghiaccioli e riposto in freezer, diventa un gelato da passeggio “sugar free”. Per chi non tollera il lattosio, si può preparare anche con latte vegetale. (Leggi come fare un frullato alla banana)

Pane e ricotta.

Uno snack “della nonna”: una fetta di pane integrale con ricotta, più un velo di miele o di marmellata dolcificata con succo di mela, oppure una spolverata di cannella o cacao. Ricca in carboidrati e proteine e molto energetica, è una merenda adatta a chi fa sport nel tardo pomeriggio ed è una sana alternativa al panino con l’affettato.

 

Barretta ai cereali e frutta secca fai da te.

Ci sono quelle già pronte, ma non sempre salutari, per cui l’ideale sarebbe prepararsela a casa: basta miscelare un mix di frutta secca e cereali integrali con un po’ di miele o del cioccolato fondente con almeno l’80% di cacao. È uno snack ricco di fibra, polifenoli, carboidrati a basso indice glicemico e molto energetico, adatto quindi a chi fa sport.