Dieta

Le 4 regole base della dieta

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27 Aprile 2017 | Aggiornato il 02 Maggio 2018
Voglia di arrivare “a posto” all’appuntamento con la prova costume o semplicemente un sano desiderio di rimettersi in forma: qualunque sia la motivazione, quando ci si mette a dieta non si può prescindere da 4 semplici regole. Ecco quali
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Non saltare la colazione, iniziare e finire i pasti con verdura, fare spuntini: sono alcune delle regole base della dieta. Scopriamole tutte e perché sono così importanti insieme a Etta Finocchiaro, dietologa e specialista in scienza dell’alimentazione a Torino.

 

1 - Mai saltare la prima colazione


Non solo non va mai saltata, ma bisogna anche cercare di farla bella ricca, perché rappresenta  il primo messaggio della giornata che si dà al metabolismo. “Non fare colazione o limitarsi ad un caffè sarebbe come dire al metabolismo che deve rallentare, perché di cibo non ce n’è” osserva Etta Finocchiaro, dietologa e specialista in scienza dell’alimentazione a Torino. “Il nostro metabolismo infatti è ancora tarato su meccanismi atavici, per cui se al mattino non arriva cibo nello stomaco, l’organismo cerca di non consumare, ma di accumulare tutto il possibile per non morire di fame”.


La colazione ideale? Uno yogurt al naturale (la frutta meglio aggiungerla fresca) più cereali integrali, oppure pane biscottato con  marmellata (poco zuccherosa) o un buon dolce fatto in casa con farina integrale, poco zucchero e olio extravergine di oliva. Da evitare i prodotti industriali contenenti sciroppi vari e grassi di cattiva qualità o la classica colazione al bar con cappuccio e brioche, troppo calorica. Per chi preferisce la tradizionale tazza di latte, è senz’altro preferibile il latte di mucca ai tanti latti alternativi ultimamente di moda, come quello di riso o avena, che contengono acqua, carboidrati e zero proteine. 

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2 - Fare lo spuntino tra un pasto e l’altro


Una dieta equilibrata comprende 5 pasti, di cui due sono costituiti dallo spuntino di metà mattina e metà pomeriggio. “Pause troppo lunghe tra un pasto e l’altro portano cali di zuccheri e di energia, inoltre fanno arrivare al pasto successivo molto più affamati, col rischio di perdere il controllo dei quantitativi calorici” fa notare la dietologa.  

 

Che cosa mangiare? Qualche pezzetto di verdura, come carote, finocchio, sedano, oppure uno yogurt con un po’ di frutta (se non si è preso a colazione). “Ma anche una manciata di semi oleosi, come semi di lino o di chia, o di frutta secca, come mandorle e noci: anche se sono ‘grassi’, in piccole quantità si possono includere anche in una dieta dimagrante, perché danno energia, in più contengono fibre che aiutano l’intestino e lipidi che hanno un buon potere saziante” prosegue l’esperta.

Per ricavare tutte le proprietà dai semi più piccoli, come quelli di lino, è necessario tritarli con un macina semi o con il classico macinino della nonna, oppure tenerli a mollo per un po’  in modo da gonfiarli d’acqua e poterli masticare, altrimenti passano nell’apparato digerente senza liberare il loro prezioso contenuto interno.  
No invece a snack industriali, come cracker, biscotti, taralli, gallette di riso o altri prodotti da forno: troppo calorici, poco sazianti e poco nutrienti.

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​3 - Iniziare e terminare il pasto con la verdura


Sia a pranzo che a cena l’ideale è iniziare il pasto con un’insalata o una bella minestra di verdure, che va a riempire lo stomaco proprio nella fase in cui si avverte maggior fame; subito dopo si mangia un piatto a base di carboidrati o di proteine, come carne, pesce, uova, per poi finire con un altro piatto di verdura. “Accompagnare ogni pasto con due tipi di verdure aiuta a ridurre le quantità sulle portate più caloriche” commenta la dott.ssa Finocchiaro.

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4 - Non fare monopiatti


Altra regola è non mangiare solo carboidrati o solo proteine durante un pasto, perché si è portati ad assumere più cibo, dal momento che, per saziarsi, lo stomaco ne richiederà quantità maggiori. Inoltre l’organismo, quando ha a disposizione tanto cibo, è portato a non sprecarlo e ad immagazzinarlo: se ad esempio ha bisogno di 60 grammi di pasta ma ne mangia 80, sarà portato ad accumulare il di più come massa grassa. Senza considerare che avere solo poche varietà di cibo spinge a mangiarne di più anche per una questione di soddisfazione psicologica. “Meglio quindi abbinare quantità inferiori di carboidrati e proteine insieme, piuttosto che mangiare un solo piattone di pasta o cadere nell’eccesso opposto di eliminarla completamente.” suggerisce la dietologa.