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Magnesio: benefici e carenza

di Angela Bisceglia - 07.07.2021 - Scrivici

magnesio
Fonte: shutterstock
Il magnesio combatte la stanchezza, scioglie le tensioni muscolari, contribuisce al buonumore: sono tanti i suoi benefici. Come assicurarsene scorte

Magnesio

Nel nostro corpo abbiamo in media ben 25 grammi di magnesio: tanti, se si pesa che i minerali in genere sono contenuti nell'organismo in quantità bassissime. Questo significa che per farne buona scorta occorre assumere in quantità gli alimenti che ne sono più ricchi. Anche perché, secondo le più recenti indicazioni scientifiche, il fabbisogno quotidiano si aggira intorno ai 420 mg/die per l'uomo e 320 mg/die per la donna. Vediamo a che cosa fa bene il magnesio e dove trovarlo con l'aiuto del nutrizionista Giorgio Donegani.

In questo articolo

A che cosa fa bene il magnesio


Il magnesio è coinvolto in oltre 300 reazioni chimiche all’interno del nostro corpo, che procurano tanti benefici. Qualche esempio?

  • è utile per il mantenimento della struttura di ossa e denti e aiuta a prevenire l’osteoporosi: basti pensare che più della metà del magnesio presente nel nostro organismo si trova proprio nelle ossa;
  • allevia i vari sintomi della sindrome premestruale, come gonfiori e irritabilità, poiché consente all’organismo di produrre buone quantità di acido gammalinoleico, una sostanza coinvolta nelle complesse trasformazioni legate al ciclo;
  • regola l’attività cardiaca, contrastando palpitazioni e tachicardia;
  • scioglie le tensioni muscolari, prevenendo crampi, mal di testa (soprattutto quello dovuto a contrattura dei muscoli cervicali), ma anche la debolezza muscolare;
  • contribuisce a regolare l'insulina, intervenendo nella prevenzione e nella terapia del diabete;
  • ha azione antidepressiva e distensiva, poiché interviene nella produzione di serotonina, il neurotrasmettitore responsabile del buonumore.

Carenza di magnesio

Come accorgersi che manca il magnesio?

Quando manca il magnesio ci si può sentire più:

  • stanchi, ansiosi, irritabili,

si avverte

  • difficoltà di concentrazione,
  • debolezza muscolare
  • crampi.

In quali cibi si trova il magnesio

  • Cereali integrali: il frumento integrale ne contiene circa 120 mg/100 g, a differenza di pasta e pane bianchi che ne hanno solo 25-30 mg/100g.
  • Frutta secca: in particolare le mandorle, che, insieme agli anacardi, sono tra gli alimenti più ricchi di magnesio con 260 mg/100 g, mentre nocciole, pistacchi, noci ne contengono dai 160 ai 120 mg/ 100 g. E’ anche vero però che si tratta di alimenti particolarmente calorici, quindi non se ne potranno fare scorpacciate!
  • Mais: buone scorte di magnesio si possono fare sia consumando mais in chicchi, sia la classica polenta.
  • Verdure verdi: una buona fonte di magnesio sono tutti i vegetali molto verdi, perché il magnesio è un costituente della clorofilla; ne sono particolarmente ricchi spinaci, carciofi e bieta.
  • Legumi: soprattutto lenticchie e fagioli
  • Carne: in particolare pollo e tacchino
  • Cioccolato fondente e cacao: buone notizie per i golosi, ma attenzione a non esagerare con le quantità!

Per migliorare l’assorbimento del magnesio

Alcuni cibi favoriscono l’assorbimento da parte dell’intestino, come quelli proteici, quindi carne, pesce, uova e legumi, ma anche quelli ricchi di fosforo e zinco, ad esempio molluschi e mandorle, e di vitamine B1, B6, C e D, come la frutta fresca. Occhio invece a caffè e alcol, che tendono a diminuirne l’assimilazione.

Magnesio e gravidanza: va integrato?

Non occorre necessariamente integrare il magnesio con dei supplementi, anche se spesso i ginecologi prescrivono, sin dalle prime settimane di gravidanza, un integratore di vitamine e minerali all'interno dei quali si trova anche il magnesio. Ricordiamo comunque che se si segue una dieta equilibrata e variegata si assumeranno attraverso gli alimenti tutti i nutrienti di cui l'organismo della futura mamma e il feto hanno bisogno. La supplementazione che vale per tutte, fino al terzo mese di gravidanza, riguarda l'acido folico. Altra vitamina che spesso viene integrata se dagli esami del sangue si individua una carenza è la vitamina D.  

E' bene ricordare che prima di assumere integratori di magnesio è importante consultare prima il proprio medico perché il sovradosaggio e il fai da te possono causare crampi muscolari, tossicità del sangue e altri disturbi.

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