Muoversi in casa: i consigli dell'Istituto Superiore di Sanità per tutte le fasce d'età

L'esercizio fisico fa bene a tutti

Per i bambini, ormai a casa da scuola da tre o più settimane, e per tutte le persone che hanno interrotto le attività lavorative all'esterno, questo periodo è caratterizzato dal confinamento tra le pareti domestiche: lunghe ore da trascorrere in casa, con tutte le difficoltà che questo può comportare. In questa situazione tanto eccezionale, l'Istituto Superiore di Sanità ricorda quanto sia fondamentale per tutti – dai bambini di pochi mesi agli anziani over 65 – mantenere uno stile di vita il più possibile regolare e con un'adeguata attività fisica.

L'esercizio fisico quotidiano, infatti, riduce il rischio di sviluppare sovrappeso, obesità, favorisce un buon funzionamento del sistema muscolo-scheletrico e promuove il benessere mentale, migliorando la qualità del sonno, l'umore, l'autostima e favorendo la gestione di stress, ansia e frustrazione. Per i più piccoli, inoltre, è in genere molto divertente. Ecco allora una serie di consigli dell'ISS su quale e quanta attività fisica svolgere, età per età.

Bambini

Durante infanzia e preadolescenza l'esercizio fisico, inteso come gioco di movimento, ha un ruolo prioritario per la salute. Oltre a essere divertente – sottolinea il documento ISS – contribuisce a migliorare le condizioni di salute fisica e a promuovere il benessere psicologico, è fondamentale per lo sviluppo sensoriale e motorio influenzando anche abilità come creatività, problem solving, consapevolezza corporea ed emotiva, competenze linguistiche, cognitive e sociali.

0-6 mesi

Il bambino ha bisogno di muoversi liberamente in un ambiente di gioco educativo e controllato; per questo motivo è auspicabile limitare i momenti di inattività (per esempio seduto su seggiolone o sdraietta) a non più di un'ora al giorno, a eccezione di quando il bambino dorme.

Secondo l'Organizzazione mondiale della sanità, i bimbi fino a un anno dovrebbero essere fisicamente attivi più volte nell'arco della giornata, sfruttando le diverse occasioni di veglia.

I più piccoli, che ancora hanno una mobilità ridotta, possono essere messi a pancia in giù più volte al giorno per circa 30 minuti totali. Altre attività consigliate:

• realizzare pannelli sensoriali e cestini dei tesori per la manipolazione;
• ballare dolcemente con il proprio bambino in braccio, facendo attenzione a sorreggergli la testa;
• favorire il contatto pelle a pelle.

6-12 mesi

Spiega il documento ISS: "Prima che il bambino inizi a gattonare è importante incoraggiarlo a essere attivo raggiungendo, rotolando, tirando, spingendo e imparando a muovere la testa, le braccia, le gambe e il corpo". Attività consigliate:

• favorire il gioco libero su un tappetino morbido per stimolare la motricità e il contatto corporeo con altri oggetti e individui;
• posizionare il bambino sulla pancia per un breve periodo ogni giorno;
• posizionare il bambino sul tappetino morbido ponendo un giocattolo appena fuori dalla sua portata, in modo che il bambino possa cercare di raggiungerlo.

1-2 anni

Sempre secondo l'OMS, durante la giornata i bambini di questa fascia d'età dovrebbero trascorrere almeno 180 minuti in diverse tipologie di attività fisica di intensità, da moderata a vigorosa. Attività consigliate:

• incoraggiare il bambino a mimare le movenze del mondo animale: strisciare come un serpente, saltare come una rana, galoppare come un cavallo o camminare come un orso a quattro zampe;
• realizzare percorsi domestici di "psicomotricità". Il bambino si muove a piedi nudi in casa e può essere invitato ad attraversare/superare alcuni ostacoli fisici, come cubi di legno, scatole, tappeti morbidi, cilindri, ecc.

2-3 anni

Attività consigliate:

• far camminare il bambino (un piede dietro l'altro) su un filo di scotch colorato o di carta messo sul pavimento; per aumentare la difficoltà si possono fare delle richieste come grattarsi la testa, o camminare ad occhi chiusi;
• allestire un bowling casalingo con bottiglie del latte e palline da tennis;
• incollare sul pavimento delle strisce di nastro adesivo, a distanza di circa 1-2 passi adulti. Su ogni striscia porre l'immagine di un animale che salta (la rana, il canguro, la scimmia, il coniglio, ecc.), il bambino dovrà imitare il tipo di salto per raggiungere la striscia successiva.

3-4 anni

Dovrebbero trascorrere almeno 180 minuti in diverse tipologie di attività fisica, di cui almeno 60 minuti di attività di intensità da moderata a vigorosa, durante l'arco della giornata.

Attività consigliate:

• saltare la corda: con un tappeto morbido e una corda creare un ostacolo da saltare.
• gioco dell'alligatore: spargere alcune "isole" o "barche" sul pavimento (usando cuscini, animali di peluche, libri, ecc.) e far saltare i bambini da un oggetto all'altro, lo scopo è di non cadere "nell'acqua" rischiando di essere mangiati dall'alligatore affamato, impersonato dal genitore.
• gioco dello specchio: porsi di fronte al bambino, a circa un piede di distanza, e invitarlo a copiare tutti i movimenti. Allungare le braccia verso il cielo, in avanti e di lato, correre sul posto, imitare una scimmia, una rana o qualsiasi animale. Cambiare ruolo ora è l'adulto a copiare i movimenti del bambino.
• organizzare una caccia al tesoro domestica che cerchi di coprire tutti gli ambienti della casa.

5-7 anni

Attività consigliate:

• trova la forma: creare con dello scotch delle forme (quadrati, cerchi, etc.), lettere o numeri sul pavimento. Chiedere al bambino di porsi sulla forma preferita. Dare istruzioni fantasiose per raggiungere le altre forme (ad esempio: "strisciare come un serpente verso la lettera B", "saltare come un canguro sul cerchio", "Correre verso il numero 3", ecc.).
• lettere musicali: una variante del gioco precedente, consiste nel mettere una musica ritmata per ballare. Fermare la musica e dire una delle lettere, forme o numeri. Il bambino deve trovare la lettera, forma o numero indicata e sedersi su di essa;
• il ballo del cuscino: posizionare un cuscino per terra, mettere una musica ritmata e iniziare a ballare, uno dei giocatori dice "cuscino". Chi riesce a sedersi sul cuscino per primo, vince;
• vola palloncino: gonfiare un palloncino colorato, i giocatori dovranno colpire il palloncino lanciandolo in aria come se stessero giocando a tennis, ma senza farlo cadere al suolo. Si può contare ad alta voce quante volte viene colpito il palloncino e tentare di superare il record;
• raggiungi il palloncino: appendere un palloncino con una corda alla porta, più in alto rispetto alla lunghezza del braccio del bambino, quindi sfidarlo a toccare il palloncino con la mano. Contare quanti salti si riescono a fare toccando il palloncino;
• percorso a ostacoli: creare un percorso ad ostacoli divertente che includa diversi movimenti (saltare, strisciare, camminare su una linea con un piede, andare a zig zag, ecc). Per creare il percorso possono essere utilizzati hula-hoop, nastro adesivo, cuscini, coperte o tappetini su cui rotolare, bicchieri o bottiglie di plastica come ostacoli per creare un percorso a zig zag;
• basket: si può creare un canestro casalingo con cesti per la biancheria, cestini o borse rigide e giocare con una palla morbida (anche fatta con fogli di giornali, peluche o calze arrotolate);
• campana: questo classico gioco può facilmente essere adattato agli ambienti chiusi utilizzando lo scotch per disegnare la campana sul pavimento. Al posto dei sassi possono essere utilizzati bottoni o calze arrotolate.

8-11 anni

Secondo l'OMS, bambini e ragazzi dai 5 agli 11 anni dovrebbero svolgere ogni giorno almeno 60 minuti di attività fisica di intensità da moderata a vigorosa, più attività per rafforzare l'apparato muscolo-scheletrico almeno 3 volte a settimana.

Attività consigliate:

• corsa di patate: mettere a disposizione di ogni giocatore un certo numero di patate (o palloncini). Ognuno deve mettere la patata tra le ginocchia e correre verso un traguardo, dove lasciarla cadere in una ciotola o un cesto. Se la patata viene fatta cadere durante il tragitto, occorre tornare all'inizio e riprovare. Vince chi esaurisce per primo le proprie patate;
• vaso dei divertimenti: creare dei bigliettini scrivendo su ognuno azioni e movimenti divertenti: "far finta di essere in una rock-band per 2 minuti", "spingere il muro per 30 secondi", ecc. Riporre i bigliettini in un contenitore, ogni giocatore ne pesca uno e fa il movimento indicato;
• catena di movimenti: una persona inizia il gioco eseguendo un movimento a piacere, il giocatore successivo esegue il primo movimento e ne aggiunge un altro, e così via per ogni giocatore, formando una catena di movimenti. Si continua finché la sequenza della catena non viene interrotta (per errore o per dimenticanza). L'ultimo giocatore che esegue correttamente tutti i movimenti della sequenza è il vincitore;
• festa da ballo: mettere una musica allegra ed energizzante e via al ballo;
• pattinaggio sul ghiaccio: liberare un'area della stanza e far finta di scivolare sul ghiaccio, per esempio con calze di lana.

Adolescenti

In questa situazione di emergenza il rischio per gli adolescenti di passare troppo tempo davanti a uno schermo (TV, playstation, PC, smartphone, tablet) è molto elevato. Dunque via libera all'attività fisica, anche in casa. Ricordiamo che per gli adolescenti è tipicamente consigliata almeno un'ora al giorno di attività fisica di intensità da moderata a vigorosa, più attività per rafforzare l'apparato muscolo-scheletrico almeno 3 volte a settimana.

Attività consigliate

Attività trasversali, importanti per lo sviluppo: movimento libero (ballo, salti, stretching), gioco con i fratelli/sorelle o con i genitori o altre persone che vivono in casa; musica e lettura per favorire l'apprendimento e rilassarsi; disegno e pittura per stimolare la creatività; svolgimento di alcuni lavori domestici come spolverare, passare l'aspirapolvere, apparecchiare/sparecchiare la tavola, rifare il letto e ordinare la camera, lavare i vetri, occuparsi del giardino o del terrazzo.

Attività fisica

• ginnastica con la musica e vari tipi di ballo come Mango, Zumba, Move Up & Down, Bandera, To Tango con tutorial o in video chat;
• salto con la corda e corsa sul posto;
• addominali da sdraiati a terra;
• allenamento con lo step, utilizzando come sostituto un gradino delle scale di casa o dei libri;
• esercizi con gli oggetti che si hanno in casa, per esempio una scopa per fare esercizi per le spalle; una sedia davanti a un tavolo per fare esercizi per le gambe; un pacco di pasta lunga per fare esercizi per spalle e braccia;
• squat (piegamento sulle gambe);
• flessioni e ponti per i glutei;
• gioco con  exergame (videogiochi che implicano sia il divertimento che l'attività motoria)

Per un allenamento giornaliero, potrebbero essere svolte le seguenti attività utilizzando anche risorse disponibili sul web:

• iniziare con riscaldamento e potenziamento muscolare;
• eseguire esercizi per la mobilità articolare;
• eseguire esercizi per allenare e rafforzare la muscolatura;
• terminare con uno  stretching  di 5-10 minuti.

Adulti

18-64 anni

Secondo l'OMS gli adulti dovrebbero svolgere ogni settimana almeno 150 minuti di attività fisica aerobica moderata, o almeno 75 minuti di attività fisica aerobica vigorosa, oppure una combinazione equivalente di attività moderata e vigorosa. L'attività aerobica dovrebbe essere eseguita in sessioni della durata di almeno 10 minuti continuativi. Inoltre, 2 o più giorni a settimana dovrebbe essere praticata un'attività di rafforzamento dei principali gruppi muscolari.

Gli adulti inattivi dovrebbero iniziare a praticare attività fisica in modo graduale, aumentando durata, frequenza e intensità di volta in volta. Ovviamente, queste raccomandazioni interessano gli adulti in salute, a meno che specifiche condizioni mediche non indichino il contrario.

Alcuni esempi di attività consigliate:

• movimento libero: ballo, stretching;
• attività domestiche come: passare l'aspirapolvere, lavare i pavimenti e i vetri, occuparsi del giardino o del terrazzo, spolverare, rifare i letti e riordinare la casa, apparecchiare/sparecchiare la tavola, cucinare;
• lettura anche passeggiando per casa (avendo cura di liberare lo spazio per non inciampare);
• interruzione del tempo in cui si sta seduti o sdraiati almeno ogni 30 minuti con pause attive di circa 2-3 minuti, facendo esercizi di stretching o camminando se si sta al telefono (ci si può aiutare con un promemoria sonoro);
• svolgimento di esercizi di rilassamento come meditazione seduta;
• stretching;
• attività aerobica come camminare o correre sul posto, allenamento con lo step, salto con la corda, uso della cyclette (se disponibile);
• esercizi di rafforzamento muscolare come estensioni della schiena, squat, ponte, flessione dei bicipiti, addominali.

Tutti di dettagli nella scheda ISS.

Per i nonni

65 anni e oltre

Al fine di limitare noia e sedentarietà e di facilitare il mantenimento delle capacità cognitive, l'ISS suggerisce alcune attività generali, da svolgere tenendo in considerazione le differenti condizioni di vita di ogni persona.

• attività domestiche come passare l'aspirapolvere, lavare i pavimenti e i vetri, occuparsi del giardino o del terrazzo, spolverare, rifare i letti e riordinare la casa, apparecchiare/sparecchiare la tavola, cucinare;
• ballare, anche in coppia se possibile;
• leggere libri o periodici.
• ascoltare la musica;
• fare puzzle, giochi con le carte e, se si convive con altre persone, anche giochi da tavolo.
• almeno ogni 30 minuti del tempo in cui si sta seduti o sdraiati, interrompere facendo pause attive di circa 2-3 minuti, come semplici esercizi di stretching o camminando se si sta al telefono (ci si può aiutare con un promemoria sonoro).
• svolgere esercizi di rilassamento come la meditazione seduta;
• consigliati anche facili esercizi di rafforzamento muscolare, per la flessibilità, di equilibrio.

Tutti di dettagli nella scheda ISS.