12 pasti sani, veloci e SOPRATTUTTO economici

LENTICCHIE
Dose: ½ tazza cotta
Costo per porzione: circa 20 centesimi
Calorie: 115
Le lenticchie sono piccolissime, ma contengono molte proteine: 9 grammi per porzione. Sono anche a basso contenuto di grassi, quindi costituiscono un cibo sano e meno costoso della carne. Inoltre, sono una buona fonte di acido folico, ferro e potassio. E hanno un sacco di fibre. Prova le lenticchie marroni, verdi o rosse come contorno, con insalata, in stufati o con il riso.

UOVA
Dose: 1 uovo
Costo per porzione: circa 25 centesimi
Calorie: 72
Con 6 grammi di proteine ​​ciascuna, le uova sono un altro prodotto economico e meno costoso della carne. Possiedono le vitamine D e A e la colina, essenziali per le donne in gravidanza e che allattano. Da provare a colazione. Oppure cucina un uovo sodo su ciotole composte da grano cotto e sulle insalate. Vanno bene con qualsiasi tipo di verdura.

PATATE ARROSTO
Dose: 1 patata media
Costo per porzione: circa 15 centesimi
Calorie: 170
Certo, non sono gustose come le patatine fritte. Ma possiedono vitamina C, fibre e potassio e possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna e il colesterolo. Affetta una e arrostitela in forno con un filo di olio d'oliva. Oppure puoi cucinare una patata al forno da accompagnare con verdure o con tacchino magro: è un pasto economico e facile.

SARDINE
Dose: circa 110 grammi
Costo: circa 1,30 euro
Calorie: circa 90
Questi piccoli pesci sono fonti di proteine, di calcio, di vitamina D e di acidi grassi omega-3 (EPA e DHA), che aiutano a prevenire le malattie cardiache. Cerca quelle confezionate nell'acqua, non nell'olio. Provale su un pane integrale con lattuga e pomodoro o trita cipolle da spargere sul pesce e aggiungi succo di limone.

FAGIOLI
Dose: ½ tazza cotta
Costo per porzione: 10 centesimi
Calorie: circa 100
Con circa 7 grammi di proteine ​​per porzione, è possibile sostituire i fagioli alla carne in molte ricette. Possiedono un sacco di fibre, folati, potassio e magnesio. Per cuocere i fagioli secchi, metterli a bagno per una notte o farli bollire per un paio di minuti e lasciarli poi riposare per un'ora prima di cuocerli. Se si usano quelli in scatola, scolarli e risciacquarli per eliminare il sale.

POPCORN
Dose: 2 cucchiai di chicchi (3-4 tazze spuntate)
Costo per porzione: circa 18 centesimi
Calorie: 140
I popcorn contengono fibre, che ti soddisferanno più a lungo di molti snack. E mangiare popcorn è un modo gustoso per ottenere una delle tre porzioni di cereali integrali di cui hai bisogno ogni giorno. Una tazza contiene meno di un quarto delle calorie della stessa porzione di patatine fritte. Salta un po' di burro e sale e aggiungi sapore con le erbe secche.

PASTA INTEGRALE
Dose: 60 grammi
Costo per porzione: 17 centesimi
Calorie: 200
Una porzione ragionevole di pasta può far parte di un pasto economico e salutare. Gli spaghetti semplici sono a basso contenuto di grassi e di sale. Quelli integrali hanno il doppio delle fibre di una pasta bianca. Prova gli spaghetti, le penne o i maccheroni con una salsa di pomodoro fatta in casa o conditi con olio d'oliva e verdure saltate in padella.

BANANE
Dose: 1 banana medio-grande
Costo per porzione: 15 centesimi
Calorie: 112
Questo frutto contiene fibre, vitamine B6 e C e potassio, che bilancia la pressione sanguigna e mantiene il tuo cuore sano. È anche digeribile e ciò lo rende una buona opzione mentre stai superando i problemi di stomaco. Trasformale in uno spuntino portatile o mescolale come base sana per i frullati.

CECI
Dose: ½ tazza
Costo per porzione: 50 centesimi
Calorie: 170
Offrono circa 10 grammi di proteine, ferro e un sacco di fibre. Puoi metterli in insalata, cucinarli in salsa di curry per un antipasto piccante. Oppure puoi fare l'hummus.

SPINACI, CAVOLI, CIME DI RAPA
Dimensione della dose: circa 3 tazze (di spinaci non cotti)
Costo per porzione: 75 centesimi
Calorie: 30

VERDURE SURGELATE
Dimensione della dose: ⅓ tazza di verdure surgelate
Costo per porzione: 50 centesimi
Calorie: circa 30
In genere le verdure surgelate sono nutrienti più o meno come quelle fresche. Inoltre, possono essere conservate più a lungo rispetto ai prodotti freschi, quindi è meno probabile che vadano sprecate.

AVENA
Dose: ½ tazza (a secco)
Costo per porzione: circa 22 centesimi
Calorie: 140
Una scodella di avena calda può essere un'ottima colazione. Oppure utilizza l'avena come ripieno nel polpettone o negli hamburger. La loro fibra manterrà lo stomaco soddisfatto, può abbassare il colesterolo e potenziare il sistema immunitario. Ha anche antiossidanti che possono aiutare a proteggere le cellule dai danni.