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Ecco i 20 smart food che allungano la vita (+ 10 che proteggono l'organismo)

Di Massimo Lanari

26 Aprile 2016 | Aggiornato il 06 Marzo 2018
20 super-cibi della longevità, oltre ai 10 che proteggono l'organismo. Per esempio: cioccolato, curcuma, patate viola, ciliegie, capperi e arance. Risultato, una dieta che è una boccata d'ossigeno per la dura vita degli "smart" genitori. Il libro di Eliana Liotta, scritto assieme al direttore dell'Istituto europeo di oncologia di Milano e alla nutrizionista Lucilla Titta, li analizza.

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SMART
La parola d'ordine, ormai, è “smart”: smartphone, smart TV, smart city, smart working. Dunque, potevano mancare, nel nostro stile di vita, anche gli smartfood? Certamente no. Soprattutto se a sceglierli, assieme alla giornalista e scrittrice Eliana Liotta, sono Pier Giuseppe Pelicci, direttore della ricerca allo Ieo (Istituto europeo di oncologia di Milano), e la nutrizionista Lucilla Titta. Gli autori hanno scritto insieme quello che in libreria è un vero e proprio best seller, ossia "La dieta smartfood" (Rizzoli). Si tratta di una raccolta di tutti i cibi dotati di straordinarie proprietà, che sono in grado di allungare la vita. Senza escludere, però, alcun cibo in assoluto. Ma quali sono i “longevity” food e quali sono quelli più adatti al duro mestiere del genitore? Lo abbiamo chiesto a uno degli autori del libro, Eliana Liotta.

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ALIMENTAZIONE MODERNA
Fare il genitore è un mestiere difficile, e questo Eliana Liotta lo sa bene, visto che è mamma di due gemelli di 8 anni. “Pensiamo soprattutto ai casi in cui il papà e la mamma lavorano: a volte arrivano in soccorso i cibi surgelati. Che, in linea di principio, vanno benissimo, soprattutto se si tratta di verdure. Purché ad essere surgelato sia però solo la materia prima principale e non contengano condimenti. Gli alimenti surgelati conservano intatte quasi tutte le loro proprietà, vanno quindi bene sia per gli adulti che per i più piccoli”.

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L'ESEMPIO
Con i bambini, poi, le cose si fanno ancora più complesse. “Questo libro, in realtà, riguarda l'alimentazione degli adulti e quindi i consigli sono validi più che altro per i genitori”, precisa Eliana Liotta. Tuttavia, “per una sana educazione alimentare dei più piccoli, il mio consiglio è quello di fare attenzione all'esempio: se il bambino nota che tutti i giorni i genitori mangiano frutta e verdura e che questi due elementi hanno grande importanza durante i pasti, anche lui sarà portato a seguire i genitori”.

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CONSIGLI
Altri consigli di Eliana Liotta per far mangiare la verdura ai bambini: “Frullare le verdure se non mangia il minestrone; oppure ricorrere agli ingredienti 'mignon', che ai bambini di solito risultano più appetibili, come ad esempio i pomodorini e le mini-carote”. Attenzione, invece, ai succhi di frutta: “A meno che non siano completamente a base di frutta al 100%, presentano anche acqua e zucchero. Anzi, in molti casi la percentuale di frutta è molto bassa. Non sono quindi dei perfetti sostituiti della frutta, il loro quantitativo di fibre è inferiore”. E quindi non si possono classificare tra gli smartfood.

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ARANCE
Ma quali sono gli smartfood? Cominciamo dai 20 “longevity food”, quelli che allungano la vita. Lo avrete capito: frutta e verdura la fanno da padrone. Si comincia con le arance rosse, le cui proprietà antitumorali sono dovute alle antocianine, pigmenti presenti in tutti i frutti rossi che diminuiscono il rischio di contrarre malattie tumorali. Una sostanza presente anche nei cavoli cappuccio rossi, nel radicchio, nelle ciliegie, nei frutti di bosco e nelle melanzane.

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PATATE VIOLA
Un ingrediente curioso è la patata viola. Un ortaggio da valutare non solo per il colore, in grado di stupire ospiti grandi e piccini. Ma anche perché contiene buone quantità delle preziose antocianine. Le patate viola, o vitelotte, sono originarie del Sud America e la loro coltivazione è diffusa anche in Francia. Non sono da confondere con alcune varietà italiane dalla buccia viola, come quelle coltivate in Piemonte e in Abruzzo: al loro interno, infatti, la polpa è sempre di colore giallo o bianco.

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ASPARAGI
Altro prezioso "smartfood" è l'asparago. Le sue proprietà antitumorali sono dovute alla presenza di un flavonoide, la quercetina, che è una sostanza presente anche nelle cipolle.

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CAPPERI
Tra i cibi più ricchi di quercetina rientrano sicuramente i capperi, i più piccoli degli smartfood. Un vero concentrato di benefici per il nostro organismo anche grazie alla presenza della rutina, un glicoside flavonoico che contribuisce a ridurre il tasso di colesterolo “cattivo” nel sangue.

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CACHI
Anche i cachi contribuiscono alla prevenzione dei tumori. Merito della fisetina, prezioso flavonolo presente anche nelle fragole. “In genere – spiega Eliana Liotta – il mio consiglio è di consumare frutta al naturale, senza zuccheri. Frutti come i cachi e le fragole, in particolare, sono un vero e proprio dessert della natura che non ha bisogno di nulla per essere arricchito”. La nostra linea, ringrazia.

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CILIEGIE
Anche le ciliegie sono un vero “dessert della natura”. Oltre alle antocianine, comuni a tutti i frutti rossi, sono ricche di composti fenolici (per la maggior parte derivanti da acidi idrossicinnamici) che, secondo alcuni test di laboratorio, sarebbero in grado di rallentare la proliferazione di cellule tumorali.

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CIOCCOLATO
Ebbene sì: anche il cioccolato è uno smartfood. Il merito, anche qui, è di un flavonoide, la quercetina. Non solo. Di cioccolato fondente sono ghiotti anche i batteri intestinali “buoni”, che poi trasformano in composti antinfiammatori che hanno effetti benefici sulla salute del cuore e delle arterie. Ma il cioccolato ha anche un'altra proprietà: il rilascio di endorfine, analgesici naturali che non solo inibiscono la trasmissione del dolore al cervello, ma stimolano i centri di piacere. In altre parole, gli “ormoni della felicità”. Anzi, della “smart-felicità”.

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CURCUMA
Lo smart-segreto della curcuma è la curcumina, che secondo alcuni studi sarebbe in grado di prevenire l'insorgere della leucemia e di numerosi tumori. La curcuma ha inoltre importanti proprietà antiossidanti, trasformando i radicali liberi nel nostro organismo in sostanze innocue. Sono note anche le proprietà benefiche della curcuma per l'apparato digerente, nonché per tenere sotto controllo il colesterolo “cattivo”.

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LATTUGA
Lo sapevamo da sempre, la scienza lo conferma: una freschissima insalata di lattuga è tra le punte di diamante dei nostri smartfood grazie alla presenza, anche qui, della quercetina. “Per genitori sempre indaffarati, anche l'insalata in busta va benissimo”, sottolinea Eliana Liotta. “Purché, però, ci si ricordi sempre di lavarla, a prescindere da quello che c'è scritto nel sacchetto. Nelle buste, infatti, potrebbero proliferare batteri dannosi per il nostro organismo”. E loro no, non sono decisamente smart.

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MELE
Un altro luogo comune confermato dalla scienza: il medico di torno le mele lo tolgono eccome. E soprattutto grazie alla fisetina – contenuta anche in fragole e cachi - che si affianca alla “solita” quercetina. La fisetina, in particolare, è un flavonoide che sembra avere, per i geni della longevità, lo stesso effetto di un digiuno. Se poi la buccia della mela è rossa (e ben lavata), ci sono anche le antocianine. Della mela sono poi note le proprietà che aiutano a prevenire l'insorgere di malattie cardiovascolari, nonché l'effetto “fertilizzante” per la flora intestinale. Ma questo, in fondo, lo avevano già capito le nostre nonne.

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PEPERONCINO
La capsaicina è la sostanza responsabile della piccantezza del peperoncino: ed è anche misurabile, grazie alla scala di Scoville. Le proprietà benefiche del peperoncino – e, con esso, della paprika – sono ormai arcinote, soprattutto per il controllo della pressione, la prevenzione delle malattie cardiovascolari e i proverbiali effetti afrodisiaci. Recenti studi hanno inoltre dimostrato gli effetti della capsaicina nel rallentare lo sviluppo di cellule tumorali in soggetti malati. Studi sui possibile effetti del peperoncino sulla prevenzione dei tumori sono ancora in corso...

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TÈ VERDE E TÈ NERO
Questi due tipi di tè contengono epigallocatechingallato, sostanza antiossidante che mostra buoni risultati anche nella prevenzione dei tumori, in particolare per quelli della prostata. Ma questi té sono dei veri smartfood solo a una condizione: che non si aggiunga lo zucchero.

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UVA
L'uva da tavola è un altro ottimo smartfood grazie alla presenza del resveratrolo, fenolo contenuto nella buccia. Si tratta di una sostanza antiossidante, una “fonte della giovinezza” per la sua capacità di prevenire i tumori, di tenere sotto controllo il colesterolo “cattivo” e di offrire uno smart-scudo contro le malattie cardiovascolari.

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SCUDO PROTETTIVO
Questi, dunque, sono i magnifici 20 cibi allunga-vita, in grado di “imbavagliare” i geni dell'invecchiamento p66 e Tor e di attivare quelli che allungano la vita, come il Sirt. Poi, però, ci sono anche altri 10 smartfood: i “protective smartfood”, che proteggono l'organismo allontanando l'obesità e altre malattie croniche, come aglio, cereali integrali, erbe aromatiche, frutta fresca, frutta a guscio, legumi, olio extravergine d’oliva, oli di semi spremuti a freddo, semi oleosi e verdura.

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LEGUMI
Un ruolo speciale lo giocano i legumi, spesso però ostici per smart-genitori indaffarati perché, se secchi, necessitano di ammollo. “Tuttavia – spiega Eliana Liotta – esistono anche legumi che non necessitano di ammollo, come ad esempio le lenticchie o alcuni tipi di fagioli con l'occhio. In secondo luogo, per i genitori indaffarati, esiste la possibilità di utilizzare prodotti surgelati, che conservano intatte quasi tutte le proprietà del prodotto fresco”. Certo, avendo tempo “la preparazione dei legumi freschi può diventare anche un gioco per i bambini: provate a farvi aiutare, ad esempio, nello sbucciare i fagioli”. Occhio invece ai legumi in scatola: “Occorre sciacquarli perché sono ricchi di sale”.

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POCA CARNE
Lo avrete notato: nella lista degli smart food non ci sono né carne, né pesce, né uova o latticini. Manca perfino il miele. Ma non per una scelta per forza di cose vegetariana o vegana: “Abbiamo compilato una lista di super-cibi che allungano la vita, che poi dovrà essere integrata con altri, ricchi ad esempio di proteine, anche di origine animale. Pensiamo alla carne bianca, ad esempio. Ma anche al pesce, da consumare almeno tre volte a settimana, e in particolare il pesce azzurro ricchissimo di omega 3; oppure le uova, due volte alla settimana”. Con premesse così, il libro contiene una smart-dieta tutta da provare. Per veri smart-genitori.

SMART
La parola d'ordine, ormai, è “smart”: smartphone, smart TV, smart city, smart working. Dunque, potevano mancare, nel nostro stile di vita, anche gli smartfood? Certamente no. Soprattutto se a sceglierli, assieme alla giornalista e scrittrice Eliana Liotta, sono Pier Giuseppe Pelicci, direttore della ricerca allo Ieo (Istituto europeo di oncologia di Milano), e la nutrizionista Lucilla Titta. Gli autori hanno scritto insieme quello che in libreria è un vero e proprio best seller, ossia "La dieta smartfood" (Rizzoli). Si tratta di una raccolta di tutti i cibi dotati di straordinarie proprietà, che sono in grado di allungare la vita. Senza escludere, però, alcun cibo in assoluto. Ma quali sono i “longevity” food e quali sono quelli più adatti al duro mestiere del genitore? Lo abbiamo chiesto a uno degli autori del libro, Eliana Liotta.
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