Menu settimanale per mamme che vogliono tenersi in forma

Correre dietro ai bambini, dividersi tra casa e lavoro (fuori o dentro casa che sia), incastrare le esigenze famigliari e spostarsi alla velocità della luce da un punto all’altro della città è una vera e propria palestra costante. Poi, magari, si riesce anche a fare dell’attività fisica strutturata frequentando corsi o centri sportivi. Insomma, le mamme, generalmente, andrebbero considerate delle vere e proprie atlete olimpiche.

Menu settimanale di famiglia

Come semplificarsi la vita e, allo stesso tempo, aiutare la linea? Organizzandosi in cucina con un menù settimanale per tenersi in forma, impostato con i consigli della dott.ssa Angela Spadafranca, biologa nutrizionista dell’ICANS (International Center of Assessment of Nutritional Status dell’Università degli Studi di Milano).

Come organizzare un menu settimanale: partiamo dalla colazione

«Sia dal punto di vista estetico, che da quello della salute non si può prescindere da una buona colazione» spiega la dott.ssa Spadafranca, secondo la quale il primo pasto della giornata dovrebbe durare almeno 15 minuti. «Per una mamma questo vuol dire svegliarsi un po’ prima di tutto il resto della famiglia, in modo da poter gestire il “frullatore” mattutino oppure – meglio – trovare il modo di fare colazione tutti insieme. Per facilitare le operazioni si potrebbe magari apparecchiare la sera prima. In questo modo, vedendo tutto pronto al mattino si è anche più invogliati a fermarsi, piuttosto che scappare bevendo un caffè al volo».

E perché non farsi aiutare da tutta la famiglia a preparare la tavola? Apparecchiare è uno dei primi lavoretti domestici che i bimbi possono fare.

Caratteristiche della colazione

Andando più nel dettaglio, la biologa nutrizionista da queste indicazioni: «Una donna ha un dispendio calorico di circa 2000 kcal al giorno. La colazione dovrebbe coprire circa il 15-20% del fabbisogno energetico giornaliero e aggirarsi, quindi, intorno alle 400 kcal. Per comporla, includete una fonte di carboidrati complessi (circa 30 g) come i cereali, ad esempio: l’energia che danno deve essere a lento rilascio e, quindi saziare a lungo.

L’ideale sarebbe poi optare per dei cereali integrali, in modo da assumere anche più vitamine, soprattutto quelle del gruppo B, da consumare in associazione a latte o yogurt. Si possono considerare anche bevande o yogurt a base vegetale come latte/yogurt di soia o di avena o simili se si è intolleranti al lattosio.

In alternativa, si può optare per del pane, delle fette biscottate o, ogni tanto, anche dei biscotti per variare e concedersi anche qualcosa di più goloso. A questa base aggiungete una fonte di proteine come 15 g di frutta secca o, anche se non fa parte della nostra tradizione, un uovo o del prosciutto cotto: non ci sono controindicazioni. Completate poi con della frutta fresca di stagione, in pezzi oppure sotto forma di centrifugati o spremute».

La dott.ssa conferma che la colazione deve essere ricca e abbondante e lo schema che propone può essere adatto e gradito da tutta la famiglia: uno scoglio con cui, infatti, una mamma che vuole tenersi in forma potrebbe scontrarsi è quello di dover poi fare un pasto diverso per ogni componente.

Menu settimanale: cosa mangiare a pranzo e cena

Sia che si mangi a casa, che in ufficio con la schiscetta, oppure in un bar o in mensa, la dott.ssa Spadafranca propone soluzioni adatte e adattabili ad ogni esigenza: «Mai saltare il pranzo, se ci si vuole tenere in forma, e cercate di dedicargli almeno 20 minuti. Le opzioni sono di quattro tipi. Il classico panino va benissimo, purchè con affettati magri e senza dimenticare le verdure, oppure scegliete un’insalatona, un primo o un secondo semplice con del pane, circa i 60 g della classica michetta. Abbinare ad ogni pasto proteine, carboidrati e grassi non è svantaggioso anzi potrebbe portare a vantaggi nel controllo della sazietà e poi nel comportamento alimentare del resto della giornata».

Regole di composizione del menu settimanale a pranzo

Ma come comporre poi queste quattro idee per il pranzo? «Innanzitutto non devono mai mancare le verdure, sia che si tratti di un panino che di un piatto unico.

Per il panino, inoltre, si può scegliere la senape per insaporire, che ha apporto calorico pressoché nullo e non porta con sé un pesante carico di grassi saturi, come ad esempio la maionese.

Per quanto riguarda l’insalatona, se si vuole stare attenti alla linea e controllare grassi e calorie, meglio optare per una proteina alla volta. Questo significa, ad esempio, che una volta avrò l’insalatona con il tonno, un’altra con la mozzarella e un’altra ancora con le uova».

Menu settimanale: come organizzare la cena

«Anche se ci si vuole mantenere in forma, la cena è il momento conviviale da vivere con tutta la famiglia» ricorda l’esperta. «Se mettere in tavola un piatto unico o le tradizionali tre portate dipende solo dall’organizzazione pratica della famiglia. Nel caso si opti per questa seconda scelta, il primo può essere un primo semplice al sugo o alle verdure oppure una vellutata o un passato di verdure con le patate: in questo caso non ci sarà la pasta, che verrà sostituita dai tuberi.

Come secondo si andrà a proporre una fonte proteica – diversa da quella del pranzo – accompagnata dalla verdura. In caso le proteine del pranzo fossero state poco, come quando si mangia un panino ad esempio, si può pensare di aumentare leggermente la porzione del secondo eventualmente. Nel caso del secondo piatto, invece, ricordate di abbinare anche del pane o delle patate al secondo».

In un menu settimanale equilibrato troviamo spazio per il dessert?

La dott.ssa Spadafranca lascia alle mamme che vogliono mantenere la silhouette anche un piccolo peccato di gola, da condividere la sera con la famiglia come dessert oppure da suddividere durante la giornata: «20 g, ovvero 4 quadretti, di cioccolato fondente, almeno al 70% - meglio ancora all’85% - non pregiudicano la linea e possono tranquillamente essere inseriti in un menù settimanale attento alla linea».

Il menù settimanale per le mamme che vogliono tenersi in forma in pratica

Ora che la teoria è ben chiara, come tradurla poi nella frenetica vita di tutti i giorni? «Va detto che questa traccia di menù è per la mamma, ma va benissimo per tutta la famiglia».

Insomma, non c’è pericolo di dover aprire un ristorante, pur di mantenere la linea.

«Può essere sicuramente utile programmare i pasti tenendo conto delle frequenze di consumo delle fonti proteiche. In questo modo al momento della spesa – che sta alla base di una buona organizzazione in cucina e di conseguenza di una dieta attenta alla forma – saprò già quanta carne, pesce o legumi comprare. Un menù principale, anche solo delle cene, può essere, inoltre, uno strumento pratico per orientare le scelte se a pranzo si mangia fuori: se so che a cena mangerò il pollo che ho già scongelato, eviterò di prenderlo anche a pranzo».

Le frequenze di consumo

Per organizzare i 14 pasti settimanali bisogna conoscere quante volte andrebbero consumate le principali fonti proteiche: «La carne andrebbe mangiata 2-3 volte a settimana, mentre il pesce almeno 3 e altrettante, se non 4, i legumi. Per quanto riguarda le uova ci si può assestare su 2 porzioni da 2 uova a settimana (quindi 4 uova in totale) e anche i formaggi possono essere portati in tavola con la stessa frequenza. Meglio limitare gli affettati, invece, a una sola volta a settimana».

Anche i carboidrati andrebbero variati il più possibile, ricorda la biologa nutrizionista. «Non esiste solo la pasta, ma ci sono anche riso, mais, farro, orzo o addirittura cereali più ricercati, che rientrano meno nella nostra tradizione, ma altrettanto validi come quinoa e amaranto ad esempio. Consumandoli si aumenta da un lato l’apporto di vitamine, dall’altro si offrono anche spunti di far conoscere ai bambini altri alimenti e tradizioni».

Il menù fit e gli altri membri della famiglia

Come ha ricordato la dott.ssa questa traccia per alimentarsi è adatta a tutta la famiglia, ma i papà hanno esigenze nutrizionali ben diverse, maggiori rispetto a quelle di una donna. Per adeguare i pasti, meglio non portare in tavola, come si è spesso tentati di fare, formaggi o affettati.

«Anziché incidere sulla quota proteica, meglio aumentare in generale la porzione oppure, se le quantità restano invariate, usare più olio per condire oppure aggiungere del pane per accompagnare il secondo dopo la pasta. Eventualmente l’uomo di casa può aggiungere anche della frutta o un dessert a fine pasto. È importante per tutta la famiglia l’aspetto comportamentale legato al pasto definito, in cui tutti mangiano la stessa cosa e non ci sono aggiunte o varianti ad hoc».

Un esempio di menù settimanale da stampare

Lunedì

Pranzo: Panino con crudo e verdure grigliate

Cena: Pennette mediterranee, bistecchine ai ferri con insalata

Martedì

Pranzo: Insalatona con zucca e ceci

Cena: Pesce con erbette e miele, patate e carote al forno

Mercoledì

Pranzo: Quinoa con fagioli cannellini e funghi

Cena: Frittata ai porri, pane, insalata mista

Giovedì

Pranzo: Merluzzo in padella con pane e cavolfiore

Cena: Risotto con zafferano e fagioli borlotti, carote, sedano e finocchio in pinzimonio

Venerdì

Pranzo: Panino con mozzarella e spinaci

Cena: Passato di verdure e patate, scaloppine di tacchino al limone e broccoletti

Sabato

Pranzo: Insalatona con uova sode e carciofi

Cena: Pizza

Domenica

Pranzo: Pranzo dalla nonna

Cena: Filetti di orata con radicchio