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Merende da portare a scuola e in ufficio, idee sane e pratiche

di Gabriella Lanza - 13.10.2021 - Scrivici

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Fonte: shutterstock
Merende da portare a scuola: come preparare la merenda perfetta adatta a piccoli e grandi. Ecco qualche consiglio per uno spuntino sano e nutriente

Merende da portare a scuola

Che sia un frutto o un panino con la marmellata, non fa differenza. Sia per i grandi che per i bambini l'importante è non saltare mai la merenda. Gli spuntini a metà mattina e a metà pomeriggio, infatti, aiutano a combattere l'obesità, permettono di arrivare meno affamati all'ora del pranzo e della cena e stimolano un maggior consumo energetico. Via libera, dunque, a frutta, yogurt, pizzette e, con moderazione, anche alle merendine confezionate. Ricordiamoci però che lo spuntino non deve superare il 5-10% delle calorie assunte durante l'intera giornata e che scegliere ogni giorno una merenda diversa favorisce stili alimentari corretti ed equilibrati. Ecco alcuen idee per le merende da portare a scuola, ma anche in ufficio.

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Merende per la scuola materna

Fin dall'asilo dobbiamo cercare di variare la dieta dei nostri figli. «Bisogna abituarli a mangiare cose diverse e a preferire la frutta», spiega la ricercatrice del Crea, Centro di ricerca per gli alimenti e la nutrizione, Laura Gennaro. «La merenda confezionata è più comoda, ma non è la scelta migliore».

Possiamo, quindi, iniziare la settimana con un dolce fatto in casa o con una merendina al cioccolato. Il giorno successivo però proponiamo al nostro bambino della frutta. «Non partiamo dal presupposto che non gli piace e quindi non la mangerà. Non ci dobbiamo stancare di riproporla: l'offerta ripetuta lo invoglia ad assaggiare cose nuove».

Altre merende apprezzate potrebbero essere la frutta secca, ricca di nutrimenti importanti per la crescita, e gli yogurt, che non possono mancare nella dieta dei più piccoli. Stiamo sempre attenti al sale e allo zucchero nascosti: «Anche nei cereali della colazione c'è del sale. I genitori devono imparare a leggere le etichette senza demonizzare alcun alimento».

Merenda per i bambini dai 6 ai 12 anni

Nell'intero periodo scolastico del bambino, dalle elementari alle medie, la merenda va scelta in base al suo stile di vita: se svolge un'intensa attività fisica, durante lo spuntino può assumere il 10% delle calorie della giornata; se invece dopo la merenda si mette a fare i compiti, allora è meglio non superare il 5%. Quando va a nuoto o a danza può mangiare pane e marmellata o una pizzetta, arrivando a 270 kilocalorie. Meglio non oltrepassare le 250 kilocalorie per i bambini più sedentari. Ricordiamoci in ogni caso di non esagerare con le quantità: «La rossetta grande o la michetta milanese sono delle porzioni esagerate per una merenda. Gli spuntini devono non far arrivare il bambino troppo affamato al pranzo o alla cena, ma non devono essere un pasto».

Merende per la scuola superiore

Quando i nostri ragazzi iniziano le scuole superiori, è più difficile controllare cosa mangiano. Hanno gusti ormai sviluppati e possono scegliere di comprare un snack al cioccolato al bar o una merendina alle macchinette automatiche. Non esistono però merende sbagliate. Se inserite in modo ragionevole nell'alimentazione quotidiana, neanche quelle confezionate fanno ingrassare. Le crostatine o i pan di spagna farciti contengono in media 140-160 calorie, vale a dire il 7-8% di quelle assunte durante la giornata (2.000 kcal) da un ragazzino.

Lo spuntino perfetto per gli adolescenti potrebbe essere pane e formaggio o prosciutto che contengono in media 250 kcal, un pezzo di crostata (166 kcal), magari fatta in casa, e una volta a settimana anche un dolce al cioccolato che sicuramente fa bene all'umore.

Merende salutari per gli adulti

Le stesse regole valgono anche per gli adulti: non saltare mai la merenda, variare e personalizzarla in base allo stile di vita. Il rischio molto spesso per chi lavora è quello di non mangiare a metà mattina e a metà pomeriggio, finendo per esagerare a pranzo e a cena. Niente di più sbagliato: bisognerebbe assumere il 20% delle calorie a colazione, il 30% a pranzo e a cena e il 10% durante le merende.

Gli spuntini rispetto ai pasti abbondanti abbassano il colesterolo e migliorano la tolleranza al glucosio, stimolano la termogenesi, cioè un maggior consumo energetico da parte dell'organismo. Aiutano anche a mantenere costante il livello d'attenzione, migliorando le prestazioni al lavoro. Oltre alla frutta fresca o secca, che deve essere sempre presente nella nostra dieta, un ottimo snack da ufficio sono le barrette ai cereali, i cracker, gli yogurt, un piccolo panino farcito con formaggio spalmabile o tonno e, nei casi di forte stress, cioccolato fondente.

Revisionato da Francesca Capriati

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