Alimentazione

Bambini: come fare merenda correttamente?

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22 Ottobre 2019
La frutta resta il caposaldo della merenda per i bambini. Per variare però, via libera anche ad altre proposte dolci e salate. Scopriamo quali.
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Ogni giorno si ripresenta sempre il solito dubbio: che cosa dare per merenda al proprio bambino? Come renderla adeguata, moderata, sana e saziante? 

E ancora? Meglio salata o dolce?

 

A fare il punto sulla merenda ci ha pensato l'Unione Italiana Food e l'Istituto Bambino Gesù per la salute del bambino e dell'adolescente, che oggi 22 ottobre, nella conferenza stampa "Facciamo merenda" hanno trattato il tema merenda proponendo 56 abbinamenti settimanali per farla nel modo giusto e suggerendola sempre diversa alternando yogurt, frutta, formaggi, salumi, verdure, biscotti, dolce, salato e, perché no, anche con moderazione, qualche merendina.

 

L'importanza della merenda

Nell'ambito di una crescita sana del bambino, c'è alla base una sana alimentazione. E' importante soprattutto che ogni giorno vengano proposti tre pasti principali e due merende (o spuntini). 

La colazione "è un importante, serve per arrivare agli altri pasti in modo adeguato e con i giusti livelli di zucchero nel sangue. Consente al bambino per esempio di poter stare attento e concentrato a scuola o poter fare sport nel pomeriggio" specifica Giuseppe Morino, responsabile UO Educazione Alimentare Ospedale Pediatrico Bambino Gesù. "Per poter fare tutto questo, la colazione è importantissima, ma non devono assolutamente mancare anche le due merende quotidiane".

 

Non bisognerebbe mai saltare la colazione e vale lo stesso per la merenda: "Non deve essere mai saltata, ma neppure raddoppiata" specifica Morino. Per fare in modo che il bambino assuma i giusti nutrienti, le porzioni e l'equilibrio tra i vari cibi è importante.

Ma come deve essere quindi? "Deve essere un alimento completo che fornisce un apporto adeguato di nutrienti. Per non parlare dell'acqua dato che spesso i nostri bimbi bevono troppo poco" continua Giuseppe Morino.

 

Ma c'è un'altra caratteristica fondamentale: ogni età ha la giusta merenda.

La quantità e la proporzione di nutrienti deve rispettare infatti l'età del bambino. 

Ogni proposta di menu sarà dunque suddivisa secondo queste quattro fasce: 4-6 anni, 7-11 anni, 12-14 anni e 15-17 anni.

 

Il manifesto della merenda: 8 parole per imparare a farla correttamente

 

Come deve essere la giusta merenda? 

Secondo gli esperti del Bambino Gesù, sono otto parole chiave da rispettare:

  1. quotidiana
  2. adeguata
  3. moderata
  4. saziante
  5. varia
  6. dolce
  7. salata
  8. serena

Quotidiana: perché bisogna farla due volte ogni giorno, a metà mattina e a metà pomeriggio. La mattina come intermezzo dalle lezioni scolastiche e al pomeriggio come pausa dallo studio o dalle attività sportive.

Adeguata: perché non esiste una merenda più o meno abbondante ma dipende dalla fascia d'età. Parliamo di circa 100-125 kcal per un bambino di sei anni e 180-200 per un adolescente.

Moderata: non bisogna esagerare e sicuramente la frutta fresca di stagione è la prima scelta.

Saziante: è importante per non arrivare ai pasti successivi né troppo sazi, né troppo affamati o non assumere solo dell'acqua.

Varia: perché dobbiamo incuriosire il bambino sapendo che il suo corpo ha bisogno di vari nutrienti, che si assumono grazie ad alimenti differenti.

Dolce: per assecondare i gusti di bambini e ragazzi, che prediligono il dolce. Quindi sì a una fetta di dolce fatto in casa o a una merendina. Negli ultimi anni sono migliorate dal punto di vista nutrizionali e si possono proporre 1-2 volte a settimana.

Salata: per abituare bambini e ragazzi a sapori diversi, come pane, olio e pomodoro o con il prosciutto o con il formaggio (con una sola fonte di proteine).

Serena: è un momento da vivere con la giusta calma, uno stacco del bambino dallo studio o dalle altre attività e da vivere insieme agli amici o alla famiglia.

 

Qualche proposta di merenda per bambini?

In questo planning proponiamo alcuni esempi che danno la possibilità alla famiglia, al genitore, di trovare delle alternative di merenda. "Il bambino molto spesso è selettivo e una volta che un alimento piace il genitore tende sempre a riproporlo spesso. Però è importante che certe abitudine vengano cambiate" specifica Giuseppe Morino. "Considerate inoltre che questo planning non è una prescrizione dietetica, ma è una serie di proposte".

In linea di massima occorre:

  1. Rispettare l'età del bambino. Non esagerare e non dare troppo poco.
  2. Ripartire in modo bilanciato i macro-nutrienti a seconda dell'età per fare sì che quella merenda sia un alimento completo.
  3. Mettere sempre al primo posto la frutta fresca: è fondamentale e spesso i bambini ne mangiano troppo poca.
  4. Inserire le verdure che spesso i bambini tendono a rifiutare. Aggiungerle per esempio in un panino aiuta ad avvicinare il bambino a questo gusto.
  5. Sì, all'introduzione una o due volte a settimana anche a prodotti da forno confezionati o fatti in casa. In 10 anni le merendine hanno ridotto del 21% il contenuto calorico,  del 31% gli zuccheri e del 20% i grassi saturi. Diventa quindi importante imparare a leggere le etichette per fare la giusta scelta.
  6. E' importante anche scegliere uno spuntino appetitoso. 

 

Qualche esempio di merenda: due proposte per fascia d'età

Due proposte di merenda per bambini di età tra i 4 e i 6 anni:

  • pane olio e pomodoro abbinato ad estratto di mela e carota. Questa proposta è ricca di antiossidanti e colorata. C'è un alto contenuto di fibre e un adeguato contenuto lipidico.
  • merendina tipo pandispagna integrale e una mela non eccessivamente grande: contiene fibre e acqua.

Due proposte di merenda per bambini di età tra i 7 e gli 11 anni:

  • macedonia di frutta fresca di stagione con granella di mandorle: uno spuntino adeguato per la metà mattinata. Il consumo di frutta ci consente di rispettare le cinque porzioni di frutta e verdura consigliate nell'arco della giornata. Questa macedonia non ha zuccheri aggiunti e ha un elevato contenuto di fibra.
  • pane integrale con ricotta di latte vaccino. Ideale per chi ama il salato. E' un'idea valida per lo spuntino di metà mattinata. La ricotta apporta il giusto quantitativo di calcio

Due proposte di merenda per bambini di età tra i 12 e i 14 anni:

  • frullato di banana e fragola con cioccolato fondente: merenda ideale per un ragazzo dopo un allenamento sportivo. Perfetta per il pomeriggio.
  • yogurt bianco con frutti di bosco e fetta di ciambellone al cacao. Attenzione a non esagerare con la grandezza della fetta di dolce.

Due proposte di merenda per ragazzi di età tra i 15 e i 17 anni:

  • frutta fresca di stagione e frutta secca oleosa: leggera, saziante, versatile e comoda. Prediligere sempre frutta fresca di stagione. 
  • merendina di sfoglia integrale a forma di treccia: la porzione della merendina previene un eccessivo introito calorico. Una coccola dolce da concedersi 1-2 volte a settimana.
Queste proposte di merenda valgono anche per i bambini più piccoli?
Queste proposte non valgono per i bambini con meno di tre anni. Questo perché ai bambini più piccoli non dobbiamo proporre cibi con zuccheri aggiunti, come indicano le ultime linee guida internazionali.