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MERENDE DA PORTARE A SCUOLA

Merende da portare a scuola e in ufficio, idee sane e pratiche

Di Gabriella Lanza
merende

06 Novembre 2017
Per scegliere la merenda perfetta adatta a piccoli e grandi basta ricordare tre semplici regole: personalizzarla in base allo stile di vita, variarla ogni giorno e soprattutto non saltarla mai: ecco qualche consiglio per uno spuntino sano e nutriente. 

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Che sia un frutto o un panino con la marmellata, non fa differenza. Sia per i grandi che per i bambini l’importante è non saltare mai la merenda. Gli spuntini a metà mattina e a metà pomeriggio, infatti, aiutano a combattere l’obesità, permettono di arrivare meno affamati all’ora del pranzo e della cena e stimolano un maggior consumo energetico. Via libera, dunque, a frutta, yogurt, pizzette e, con moderazione, anche alle merendine confezionate. Ricordiamoci però che lo spuntino non deve superare il 5-10% delle calorie assunte durante l’intera giornata e che scegliere ogni giorno una merenda diversa favorisce stili alimentari corretti ed equilibrati. 

 


Merende per la scuola materna

Fin dall’asilo dobbiamo cercare di variare la dieta dei nostri figli. «Bisogna abituarli a mangiare cose diverse e a preferire la frutta», spiega la ricercatrice del Crea, Centro di ricerca per gli alimenti e la nutrizione, Laura Gennaro. «La merenda confezionata è più comoda, ma non è la scelta migliore».

 

Possiamo, quindi, iniziare la settimana con un dolce fatto in casa o con una merendina al cioccolato. Il giorno successivo però proponiamo al nostro bambino della frutta. «Non partiamo dal presupposto che non gli piace e quindi non la mangerà. Non ci dobbiamo stancare di riproporla: l’offerta ripetuta lo invoglia ad assaggiare cose nuove».

 

Altre merende apprezzate potrebbero essere la frutta secca, ricca di nutrimenti importanti per la crescita, e gli yogurt, che non possono mancare nella dieta dei più piccoli. Stiamo sempre attenti al sale e allo zucchero nascosti: «Anche nei cereali della colazione c’è del sale. I genitori devono imparare a leggere le etichette senza demonizzare alcun alimento». 

 


Merenda per i bambini dai 6 ai 12 anni

Nell’intero periodo scolastico del bambino, dalle elementari alle medie, la merenda va scelta in base al suo stile di vita: se svolge un’intensa attività fisica, durante lo spuntino può assumere il 10% delle calorie della giornata; se invece dopo la merenda si mette a fare i compiti, allora è meglio non superare il 5%. Quando va a nuoto o a danza può mangiare pane e marmellata o una pizzetta, arrivando a 270 kilocalorie. Meglio non oltrepassare le 250 kilocalorie per i bambini più sedentari. Ricordiamoci in ogni caso di non esagerare con le quantità: «La rossetta grande o la michetta milanese sono delle porzioni esagerate per una merenda. Gli spuntini devono non far arrivare il bambino troppo affamato al pranzo o alla cena, ma non devono essere un pasto».

 


Merende per la scuola superiore
 

Quando i nostri ragazzi iniziano le scuole superiori, è più difficile controllare cosa mangiano. Hanno gusti ormai sviluppati e possono scegliere di comprare un snack al cioccolato al bar o una merendina alle macchinette automatiche. Non esistono però merende sbagliate. Se inserite in modo ragionevole nell’alimentazione quotidiana, neanche quelle confezionate fanno ingrassare. Le crostatine o i pan di spagna farciti contengono in media 140-160 calorie, vale a dire il 7-8% di quelle assunte durante la giornata (2.000 kcal) da un ragazzino.

Lo spuntino perfetto per gli adolescenti potrebbe essere pane e formaggio o prosciutto che contengono in media 250 kcal, un pezzo di crostata (166 kcal), magari fatta in casa, e una volta a settimana anche un dolce al cioccolato che sicuramente fa bene all’umore. 
 

Merende salutari per gli adulti

Le stesse regole valgono anche per gli adulti: non saltare mai la merenda, variare e personalizzarla in base allo stile di vita. Il rischio molto spesso per chi lavora è quello di non mangiare a metà mattina e a metà pomeriggio, finendo per esagerare a pranzo e a cena. Niente di più sbagliato: bisognerebbe assumere il 20% delle calorie a colazione, il 30% a pranzo e a cena e il 10% durante le merende. Gli spuntini rispetto ai pasti abbondanti abbassano il colesterolo e migliorano la tolleranza al glucosio, stimolano la termogenesi, cioè un maggior consumo energetico da parte dell’organismo. Aiutano anche a mantenere costante il livello d’attenzione, migliorando le prestazioni al lavoro. Oltre alla frutta fresca o secca, che deve essere sempre presente nella nostra dieta, un ottimo snack da ufficio sono le barrette ai cereali, i cracker, gli yogurt, un piccolo panino farcito con formaggio spalmabile o tonno e, nei casi di forte stress, cioccolato fondente.