Merende bimbi

Merende per bambini, 50 idee per tutti i gusti

Di Sara De Giorgi
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03 Settembre 2019
La merenda è davvero fondamentale per i bambini, perché offre un supporto energetico e permette di non arrivare super affamati al pranzo o alla cena. Ecco tutto quello che c'è da sapere sulla merenda ideale e le varie ricette possibili per uno spuntino sano e nutriente.
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La merenda è un momento importante della giornata ed è necessaria perché i bambini possano recuperare, nel modo giusto, le energie utili per le attività mattutine e pomeridiane.

 

Occorre offrire ai più piccoli cibi leggeri e nutrienti, evitando di dare loro snack pesanti e ricchi di grassi. Inoltre, non bisogna esagerare con le porzioni, poiché la merenda è un "supporto" energetico e non costituisce un pasto vero e proprio.

 

Secondo quanto sostengono gli esperti dell'Ospedale Bambin Gesù, affinché i processi digestivi siano facilitati e siano evitati i cali glicemici, ad esempio, tra la merenda e la cena dovrebbero passare almeno 3-4 ore. Ed è meglio non saltare mai la merenda.

 

E' consigliato dai medici, poi, bere durante tutta la giornata. In particolare, con la merenda pomeridiana sono perfetti l'acqua minerale o naturale, i frullati, i centrifugati e gli infusi di frutta e verdura.

 

Meglio evitare le bevande gassate contenenti zucchero, fruttosio e dolcificanti di sintesi, e quelle energetiche o eccitanti.

 

La merenda ideale: come deve essere?

 

Sempre secondo i medici dell'Ospedale Bambin Gesù, la merenda giusta deve avere tre importanti qualità, che sono elencate di seguito.

  1. Deve essere moderata: occorre limitarsi a una sola porzione.
  2. Deve essere proporzionata: per esempio, per evitare un carico di calorie, non bisogna bere insieme alla merenda scelta una bevanda gassata e zuccherata.
  3. Deve essere variata: un'alimentazione sana è sempre basata sulla varietà. È bene abituare i bambini e i ragazzi a sapori diversi.

 

Merenda mattutina

 

La merenda mattutina è utile poiché consente di fare una piccola pausa che fa recuperare le energie ai bambini. Cosa mangiare? Sono consigliati:

  1. un frutto,
  2. uno yogurt magro,
  3. una fetta di pane (30/50 grammi) piccolo (pane e pomodoro, ecc.).

Merenda pomeridiana

 

Per la merenda pomeridiana è opportuno assumere fonti energetiche di rapido utilizzo, sane dal punto di vista nutrizionale. Di seguito sette merende diverse per sette giorni, proposte dall'Ospedale Bambin Gesù.

  1. LUNEDI': frutta fresca e secca di stagione.
  2. MARTEDI': un bicchiere di yogurt o di latte con l'aggiunta di frutta fresca di stagione.
  3. MERCOLEDI': una tortina rustica con verdure.
  4. GIOVEDI': una fetta di pane (meglio se 30 grammi integrale e a lievitazione naturale) con olio e pomodoro.
  5. VENERDI': una fetta di dolce o alcuni biscotti leggeri di lavorazione casalinga o una merendina non farcita.
  6. SABATO: una fetta di pane (30 grammi, integrale) con una fetta di prosciutto crudo, bresaola o formaggio fresco.
  7. DOMENICA: un gelato, meglio se preparato in casa.

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Idee per merende pomeridiane

 

Cercate alcune golose ricette per realizzare a casa sane merende per grandi e piccini? Di seguito alcune gustosi spuntini, con le istruzioni di Miralda Colombo, food blogger e autrice di libri di cucina per grandi e piccini.

 

  1. Muffin agli agrumi. Una ricetta amata da tutti i bimbi a base di arancia e mandarini, a cui si aggiungono olio e yogurt, quindi perfetta anche per chi è intollerante ai latticini.
  2. Brownies al cioccolato. Una merenda da chef per i bambini che piace anche ai grandi. Si possono anche preparare i blondies, i cugini chiari al cioccolato bianco.

    Ingredienti per 16-25 brownies: 150 g di burro, 250 g di zucchero, 75 g di cacao amaro, un pizzico di sale, 1/2 cucchiaino di essenza di vaniglia (questo ingrediente è molto americano: se non lo trovate, usate i semini di un baccello di vaniglia), 2 uova fredde, 60 g di farina, 50 g noci tritati (facoltativo).

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Idee per merende a scuola

 

Gli spuntini a metà mattina e a metà pomeriggi contribuiscono a combattere l'obesità, consentono di giungere meno affamati all’ora del pranzo e della cena e stimolano un maggior consumo energetico. Importante è, però, ricordare che lo spuntino non deve superare il 5-10% delle calorie assunte durante l’intera giornata e che bisogna scegliere ogni giorno una merenda diversa. Ecco qualche proposta di merenda in base alle varie età e alle differenti fasi scolastiche.

 

  1. Merende per la scuola materna. Occorre fare in modo che i bambini si abituino, già dall'asilo, a una dieta varia e a mangiare frutta e verdura.

    Si può iniziare la settimana con un dolce fatto in casa o con una merendina al cioccolato, ma il giorno successivo però bisogna proporre al bambino della frutta, senza stancarci di riproporla. 

    Altre merende apprezzate potrebbero essere la frutta secca, ricca di nutrimenti importanti per la crescita, e gli yogurt, che non possono mancare nella dieta dei più piccoli. Occorre fare attenzione al sale e allo zucchero nascosti in tutti gli alimenti ed è necessario evitare di dare al bimbo troppe merendine confezionate.

  2. Merende per bambini da 6 a 12 anni. Se il bimbo fa un’intensa attività fisica, durante lo spuntino può assumere il 10% delle calorie della giornata. Se invece dopo la merenda si mette a fare i compiti, allora è meglio non superare il 5%. Quando fa sport (ad esempio va a nuoto) può mangiare pane e marmellata o una pizzetta, giungendo a 270 kilocalorie. Meglio non oltrepassare le 250 kilocalorie per i bambini più sedentari. Ricordiamoci in ogni caso di non esagerare con le quantità.

  3. Merende per la scuola superiore. Quando i ragazzi iniziano le scuole superiori, è più difficile controllare cosa mangiano perché possono scegliere di comprare quando vogliono una merendina alle macchinette automatiche.
    Lo spuntino perfetto per gli adolescenti potrebbe essere pane e formaggio o prosciutto che contengono in media 250 kcal, un pezzo di crostata (166 kcal), magari fatta in casa, e una volta a settimana anche un dolce al cioccolato che sicuramente fa bene all’umore. 
     

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Merende per bambini piccoli (1-3 anni)

 

Se i bimbi sono molto piccoli, quali sono, nello specifico, lo spuntino mattutino o la merenda pomeridiana più adatte? Ecco una serie di proposte - valide per bimbi da 1 a 3 anni - per merende, mattutine e pomeridiane, distribuite nell'arco di sette giorni.

 

  1. LUNEDI': spuntino: 30 g di pane + 10 g di burro + 15 g di marmellata (a ridotto tenore di zuccheri); merenda: 150 ml di succo di frutta senza zuccheri aggiunti oppure 25 g di biscotti;
  2. MARTEDI': spuntino: 25 g di crackers + 1 porzione di frutta fresca di stagione; merenda: 30 g di pane + 1 cucchiaino di olio + 2 fette di pomodoro da insalata;
  3. MERENDA: spuntino: 30 g di pane + 10 g di burro + 15 g di marmellata (a ridotto tenore di zuccheri); merenda: 25 g di grissini;
  4. GIOVEDI': spuntino: 25 g di crackers + 150 ml di succo di frutta senza zuccheri aggiunti; merenda: 1 barretta ai cereali;
  5. VENERDI': spuntino: 1 barretta di cereali; merenda: 30 g di torta tipo margherita o ciambella;
  6. SABATO: spuntino: 30 g di pane + 10 g di burro + 15 g di marmellata (a ridotto tenore di zuccheri); merenda: 100 ml di yogurt da bere;
  7. DOMENICA: spuntino: 30 g di pane + 1 cucchiaino di crema di nocciole; merenda: 150 ml di spremuta di arancia oppure 30 g di torta tipo margherita o ciambella.

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Merende senza cottura

 

Cosa offrire ai più piccoli, magari in estate, che non implichi la cottura in forno o in padella? Ecco cinque ricette davvero gustose e veloci che saranno molto gradite ai bimbi, tratte da vari libri e blog di cucina.

  1. Ricetta della crema di formaggio con crostini. Ecco un ottima crema di formaggi, per la quale si possono coinvolgere anche i piccoli.

    Ingredienti: 200 g di robiola, 150 g di caprino di latte vaccino; 50 g di stracchino; panini all’olio; timo, maggiorana, prezzemolo ed erba cipollina; una noce; sale e pepe.

  2. Tartufini di carote senza cottura. Questi tartufini sono una golosissima e fresca merenda oppure l’ideale per arricchire la colazione.

    Ingredienti: 3-4 carote, 100 gr di frutta secca mista (mandorle, noci, nocciole, semi di girasole, noci del Brasile, semi di zucca…), 7 albicocche secche denocciolate, 60 gr di cocco rapè, 1/2 cucchiai d’acqua (se necessario), cannella q. b. (oppure vaniglia, cacao, cardamomo…), cocco rapè per la copertura (o semi di sesamo, cacao, farina di mandorle, cioccolato grattugiato etc.)

  3. Ricetta delle torri forzute. Ecco due modi divertenti per mangiare la frutta. Il primo è impilandola con della crema di mandorle e cacao. Sarà un po’ come mangiare la celebre crema spalmabile alle nocciole, ma molto più buona e sana. Il secondo è con la mela e il burro di mandorle oppure di arachidi, per sentirsi un po’ in USA. Perché non farsi aiutare dai bimbi a costruire queste torri, rendendo il momento della colazione o della merenda estremamente giocoso? Ingredienti: 1 banana, 1 ½ cucchiaio di burro di mandorle (si tratta di una crema spalmabile ottenuta solo da mandorle frullate a lungo e si trova nei negozi bio e nei supermercati più forniti), ½ cucchiaino di cacao, ¼ di cucchiaino di sciroppo d’agave (che può essere sostituito anche con del semplice miele liquido).
  4. Tartelle di frutta raw. Questa ricetta è molto particolare: si tratta di dolcetti crudisti, filosofia alimentare che prevede che gli alimenti non vengano cotti.

    Ingredienti per la crema: 120 ml di acqua, 100 g di datteri denocciolati. Ingredienti per le tartellette: 200 g di mandorle precedentemente ammollate e scolate dall’acqua, 100 g di datteri denocciolati, 1 cucchiaio di polvere di vaniglia, 2 cucchiai di scorza di limone grattugiato, 1 pizzico di sale marino integrale.

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Merende sane per bambini

 

Se su colazione, pranzo e cena le mamme e i papà sono solitamente molto esperti, per ciò che riguarda la merenda i genitori hanno qualche difficoltà in più a trovare opzioni equilibrate e golose allo stesso tempo. Ecco, dunque, alcune proposte di merende SANE per bambini:

 

  1. Ricetta del castagnaccio con pinoli. Il castagnaccio è un tipico dolce toscano di “una volta”: semplicissimo, non troppo dolce e facile da preparare. Naturalmente senza glutine e vegano (quindi anche senza latticini e senza uova) è morbido e umido. Ingredienti per 8 persone: 3 bicchieri di farina di castagne, olio extravergine d’oliva, 2 cucchiai di pinoli, rosmarino, sale q.b.
  2. Ricette di crostatine di farro con olio extra vergine d’oliva. Le crostatine sono proprio un grande classico della merenda. Queste sono preparate con la farina di farro – che è meno raffinata della 00 – e l’olio d’oliva, in modo da essere adatte anche ai bimbi intolleranti ai latticini. Ingredienti per 8-10 crostatine: circa 300 g di farina di farro, 100 g di zucchero, 90 g di olio extravergine d’oliva delicato, 2 uova a temperatura ambiente, 1 cucchiaino di lievito per dolci, marmellata a piacere, meglio se 100% frutta.
  3. Ricetta della torta pere e noci. Una bella torta si può preparare insieme se magari fuori piove e non è possibile fare attività con i bimbi. Questa ricetta prevede un mix di farina integrale e bianca, lo zucchero di canna e tante pere. Scommettiamo che verrà altrettanto buona anche con le mele? Ingredienti per una tortiera da 26-28 cm di diametro: 4 pere,  4 uova, 200 g di zucchero di canna, 125 g di burro + q.b. per imburrare la teglia, 125 g di farina integrale, 125 g di farina bianca, 1 arancia non trattata, 50 g di noci tritate, 1 bustina di lievito per dolci.
  4. Ricetta dell'hummus di barbabietola. L'hummus è una crema di ceci delicata e gustosa. In questo caso è arricchita con la barbabietola, che dà anche un bellissimo colore all’hummus. Potete servirlo sul pane tostato, su dei triangolini di piadina, con delle verdure crude da intingere nella salsina: cosa scegliete? Ingredienti per 4 persone: 200 g di barbabietole crude (sono circa 2 piccole barbabietole, in alternativa usate quelle precotte che si trovano al supermercato), 200 g di ceci lessati, 50 g di olio extravergine d’oliva, 2 cucchiai di tahina (crema di sesamo), 1/2 spicchio d’aglio, sale, 1/2 cucchiaino di paprika affumicata, aneto, timo e succo di limone.

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Merende per feste

 

Una volta ogni tanto è possibile fare uno strappo e mangiare qualcosa di più appetitoso, senza esagerare però, poiché le merende devono essere comunque tendenzialmente sane e leggere. Soprattutto in occasione delle feste, è possibile preparare i seguenti cibi:

 

  1. Pizzette. Ingredienti, dosi per 20 pizzette: 20 fette di mozzarella, 500 g di pasta di pane, 150 g di ricotta fresca, 1 tazza di salsa di pomodoro, origano, olio d’oliva, sale. Come si preparano: dividete la pasta di pane, acquistata dal panettiere, in 20 palline e spianate ogni pallina sopra un piano infarinato, ottenendo 20 dischetti. Ponete su ogni dischetto un cucchiaio scarso di salsa di pomodoro, 1 fettina di mozzarella, 1 cucchiaino di ricotta fresca, un filo d’olio d’oliva, un pizzico di origano e aggiustate di sale. Ungete la piastra del forno e adagiatevi le pizzette. Infornate a 200°C per 15 - 20 minuti.
  2. Focaccine con yogurt. Ingredienti per 2 persone: un vasetto di yogurt intero da 125 g, 90 g di farina bianca di mais, un uovo intero, 1 cucchiaino di bicarbonato, 1 cucchiaino di grana grattugiato, 1 cucchiaino d’olio d’oliva extravergine, sale. Come si prepara: in una terrina mettete la farina, il bicarbonato ed una presa di sale. Mescolate, aggiungete l’uovo, lo yogurt e l’olio e amalgamate bene con una forchetta. Ungete con un filo d’olio due piccoli stampi, versatevi il composto e ponete in forno gia' caldo a 200°C per 20 minuti. Sfornate le focaccine, che saranno dorate e gonfie, spolverizzatele ancora calde con il grana e servite quando saranno raffreddate. Oppure dividetele a meta' in senso orizzontale, farcitele con il prosciutto cotto o crudo e servite a temperatura ambiente.
  3. Cornetti al prosciutto. Ingredienti per 4/6 persone: 100 g di farina, 100 g di fontina grattugiata, 60 g di burro, 2 cucchiaini di lievito in polvere, 1 tuorlo, 1/4 di tazza di prosciutto cotto tritato, sale. Come si prepara: in una terrina setacciate la farina e lavoratela con il tuorlo, la farina, il lievito, il burro ammorbidito ed il sale. Ponete il composto sopra un piano infarinato e lavoratelo con le mani. Stendete una sfoglia e ritagliatene dei quadrati di circa 8 cm; appoggiate su un angolo di ogni quadratino un cucchiaino di prosciutto e arrotolate ogni quadratino iniziando dall’angolo dov'è il prosciutto, fino a formare un cornetto. Imburrate una piastra da forno, distribuitevi i cornetti e infornate per 15 minuti a 160°C.

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