Con Pasquetta si è aperta ufficialmente la stagione dei picnic, momento molto apprezzato dai bambini perché al pasto “inconsueto”, da consumare sull’erba, si unisce il divertimento e il gioco all’aperto. E allora diventa ancora più importante scegliere con cura piatti e menu da portare in gita: buoni e golosi, certo, ma anche in grado di sostenere i ragazzi con un giusto apporto energetico e fornendo loro tutti i nutrienti di cui hanno bisogno.
Menu vegetariano con la frittata
«Ricche di preziosi nutrienti, le verdure non possono mancare e nasconderle all’interno di altre preparazioni, come una frittata, è una strategia vincente», consiglia Roberta Martinoli, medico nutrizionista.
«Aggiungi una focaccia di lenticchie, che fornisce carboidrati e proteine, oltre alle fibre e al ferro dei legumi. Infine, per le vitamine e gli antiossidanti, prevedi un’insalata di pomodori e fragole per dessert».
Come preparare la frittata (per 4 persone):
ti servono
- una carota,
- una zucchina,
- una patata media,
- 50 grammi di parmigiano,
- 50 ml di latte
- e 4 uova.
Lessa le verdure (o falle saltare in padella, tagliate a dadini, con olio evo), poi aggiungile alle uova sbattute con parmigiano e latte. Se cuoci la frittata al forno (15’ circa a 160 °C), sarà ancora più leggera.
Come preparare la focaccia (per 6 persone):
lessa e frulla 200 g di lenticchie, quindi impasta con 250 g di farina di farro, 400 g di farina di frumento 00, una bustina di lievito per panificazione, 2 cucchiai di extravergine di oliva, sale e rosmarino.
Dopo 2 ore di lievitazione, stendi l’impasto su una teglia, crea degli affossamenti con la punta delle dita e condisci con sale e rosmarino. Cuoci a 180 °C per 30 minuti.
Menu esotico con pollo e pistacchi
«Leggero e digeribile, il piatto principale a base di pollo di questo menu, oltre alle proteine e al ferro della carne, apporta i grassi buoni di cui sono ricchi i pistacchi», spiega la nostra nutrizionista.
«Completa il menu con della verdura, ancora una volta nascosta, per esempio un tortino di bietole e carciofi, oppure di altre verdure di stagione. Infine, per soddisfare la voglia di dolce dei bambini, prevedi una banana: zuccherina e insieme ricca di magnesio e potassio, è ottima per restituire energia ai bimbi senza appesantire. Oltre al fatto che è molto pratica da portare al picnic».
Come preparare l’insalata:
prevedi una fetta di petto di pollo e una zucchina a persona. Fai il petto a cubetti, condiscilo con succo di limone e poco sale, poi saltalo in una padella dove hai fatto imbiondire aglio e cipollotto a rondelle. Unisci le zucchine tagliate a julienne, 1 manciata di pistacchi sminuzzati e 1 pizzico di curry.
Come preparare i tortini (6 terrine):
fai bollire 300 g di bietole e 3 asparagi. Poi stufa 2 cipollotti, uniscili a 100 ml di panna fresca, 2 uova, 2 cucchiai di parmigiano e alle verdure lessate. Fodera 6 piccole terrine con della pasta brisée e farcisci con il ripieno di verdure, quindi cuoci a 180 °C per 35 minuti.
Aggiornato il 06.04.2018
