Ricette per mamma e papà: come preparare le insalatone invernali

Dopo le grandi mangiate di dicembre mamme e papà spesso si trovano con qualche chiletto in più, si sentono gonfi, appesantiti, la digestione potrebbe essere lenta e affaticata e si potrebbero percepire più stanchi ed indolenziti del solito.

Dopo aver fatto il pieno di carne, sughi, dolci, condimenti pesanti forse è il caso di dedicarsi per qualche giorno ad un’alimentazione più sana e leggera: insomma mangiare tanta frutta e verdura.

Il modo più goloso per farlo è con delle insalatone invernali ricche e gustose, che non vi farnno rimpiangere i piatti delle feste.

Insalata croccante verde e arancio

Se si pensa alle insalatone, vengono in mente sempre tristissime immagini monocromatiche, che fanno passare la voglia di mettersi a dieta ancora prima di cominciare.

Questa ricetta tratta dal libro “Ricette bio per la futura mamma” (di S. Darrigo-Dartinet, red!), invece, dimostra che pasti leggeri e pieni di alimenti vegetali possono essere colorati, belli e buonissimi, grazie al mix di ortaggi, frutta e semini. Come specificato nel testo «Questo è un cocktail di vegetali vitaminici per dare un colpo di frusta all’organismo!».

E se non avete in casa le verdure proposte, l’alternativa è quella di associare verdure di colori diversi: «Ogni colore indica la presenza di una famiglia di antiossidanti (carotene per il giallo-arancio, licopene per il rosso, antociani per il blu-viola...). Niente di più semplice per rigenerare le cellule».

Ingredienti per 4 porzioni

• 1⁄4 di cavolo rosso affettato
• 2 carote grattugiate
• 15 chicchi di uva nera
• 1 avocado sbucciato
• 1 mela Granny Smith
• 50 g di insalata valeriana
• 1 cucchiaio di semi di sesamo
• 1 cucchiaio di yogurt
• 1 cucchiaio di succo di limone
• 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
• 1 cucchiaio di olio di sesamo
• 1 cucchiaino di senape rustica
• 1⁄2 cucchiaino di purea di umeboshi
• sale e pepe

Procedimento

Unite in una ciotola il cavolo rosso, le carote, l’avocado tagliato a pezzetti, la mela a fettine non sbucciata e la valeriana.

In una terrina mescolate lo yogurt con il succo di limone e gli olii, la senape e la purea di umeboshi. Tostate i semini di sesamo in una padella antiaderente senza usare altri condimenti.

Condite le verdure con salsa e semini.

Insalata barbabietole e arance

La nutrizionista e life coach Veronica Pacella propone un’insalata tiepida coloratissima e che sfrutta un ortaggio di stagione consumato raramente, la barbabietola.

Come spiega la dott.ssa: «La barbabietola è un’ottima fonte di acido folico, manganese, potassio, ferro, vitamina A, C e del gruppo B. Stimola i processi di detossificazione del fegato e contiene la betacianina, il pigmento che le conferisce la tipica colorazione rossastra, ad attività antitumorale.

L’arancia è ricche di Vitamina C, Vitamina A e antocianine. Aumenta le naturali difese dell’organismo, protegge la parete vascolare, è anti-emorragica e utile nella vista. Ha un’azione disintossicante e ipo-colesterolemizzante, di supporto per fegato e reni. Contiene inoltre calcio, ferro, fosforo e potassio».

Forse il mix di sapori può convincere poco, ma una volta provato ve ne innamorerete. Inoltre si associano «due alimenti dalle sfumature rosso-arancioni, ricche di betacarotene, per sostenere il sistema immunitario, la depurazione e tutti i processi biochimici che beneficiano di questi nutrienti. Inoltre il sapore acidulo dell’arancia stimola il fegato e favorisce la digestione».

Ingredienti per 4 persone

• 1 kg di barbabietole
• sale
• pepe
• timo (o erbe aromatiche a scelta)
• 3 arance biologiche
• 2 cipolle medie
• 2 cucchiai di semi di girasole
• 2 cucchiai di senape
• 1 cucchiaio di miele

Procedimento

Accendete il forno a 200 gradi e mentre lo fate scaldare lavate accuratamente le barbabietole, incidetele a croce e disponetele in una teglia. Condite le verdure con sale, pepe, timo, scorza di arancia e aggiungete un dito d’acqua. Coprite la teglia con dell’allumino e fate cuocere per circa 40 minuti.

Nel frattempo preparate la salsa: mescolate senape, miele e un pizzico di sale e pepe. Sbucciate anche le cipolle ed affettatele, pelate a vivo le arance e tagliatele a fette e tostate i semi di girasole a secco in una padella antiaderente.

Una volta che le barbabietole sono cotte, tagliatele in quarti e saltatele in padella con le cipolle ed un filo d’olio. Aggiungete anche le arance e altro timo e fate saltare ancora per un istante prima di regolare di sale e pepe e servire con i semi di girasole e la salsa.

Insalata con rucola, avocado e pinoli

Il piccantino della rucola, abbinato al sapore ricco dell’avocado, al croccante dei pinoli e alla freschezza del pompelmo: non manca proprio nulla in questa ricetta tratta da “Alimentazione in equilibrio” (di A. Rossoni e R. Benetollo, Idea Montagna).

In più è anche super-sana: «L’avocado è un frutto tropicale ricco di grassi monoinsaturi benefici per il cuore: ha una composizione di grassi assai simile a quella dell’olio extra vergine d’oliva».

Come spiegano le autrici, questa insalatona in realtà nasce come antipasto, ma «con l’aggiunta di gamberoni o bocconcini di salmone al forno si trasforma in un ottimo secondo piatto».

Ingredienti per 2 porzioni

• 1 avocado maturo
• 1 pompelmo rosa
• 50 g di rucola selvatica
• 2 cucchiai di pinoli tostati
• 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
• sale e pepe

Procedimento

Lavate l’avocado, tagliatelo a metà, eliminate nocciole e buccia e affettatelo.

Pelate a vivo un pompelmo, avendo cura di eliminare la pellicina bianca, e ricavatene degli spicchi. Eseguite questa lavorazione su una ciotola o in un piatto, in modo da raccogliere il succo che userete per condire l’insalata.

Lavate e asciugate la rucola e componete il piatto, disponendo su un letto di rucola le fettine di avocado e pompelmo ed infine i pinoli tostati.

Condite con il succo di pompelmo, olio, sale e pepe.

Insalata con chicchi di melograno, pera e noci

La prima regola del detox che ci si auto-impone di solito è quella di bere tanto. I liquidi possono essere assunti anche attraverso alimenti altamente idratanti, come quelli che si trovano nella ricetta del libro “Le ricette di EAT” del Gruppo Ospedaliero San Donato Foundation: l’insalata con chicchi di melograno, pera e noci: «Il melograno è ricco d’acqua, vitamine e di sali minerali, nonché un potente antiossidante dalle molteplici proprietà antitumorali».

Ingredienti per 4 persone

• 200 g di songino
• 1 pera Williams
• 1 manciata di chicchi di melograno
• 10 noci o mandorle
• 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva
• 1 cucchiaio di aceto balsamico sale iodato q.b.

Procedimento

Mondate il songino, lavatelo ed asciugatelo. Sbucciate la pera e tagliatela a cubetti e tritate grossolanamente le noci. Mescolate tutti gli ingredienti in una ciotola e condite con olio, sale ed aceto balsamico.

Insolita insalata

Dopo i bagordi delle Feste ci si potrebbe ritrovare con qualche chiletto in più, che si vorrebbe perdere alla stessa velocità con cui si sono accumulati.

In questo caso è molto utile fare pasti che aiutino a non fare sentire la fame, per non spiluccare durante la giornata. Questa insolita insalata, a base di farro e salmone tratta dal libro “Eat different” (di L. Dadduzio e F. Giordano, Gribaudo), è il piatto giusto: «Il farro è un cereale particolarmente ricco di proteine (15%) e dall’elevato potere saziante. Molto utile nelle diete dimagranti, è anche maggiormente tollerato da chi ha difficoltà a digerire gli alimenti ricchi di glutine. Contiene molto potassio e fosforo e una buona quantità di fibre».

Ingredienti per 4 persone

• 160 g di farro perlato
• 200 g di salmone affumicato
• 100 g di songino
• 1 mela Golden
• il succo di 1 limone
• 200 g di pane
• 1 spicchio d’aglio
• 200 g di ricotta
• olio extra vergine d’oliva
• sale

Procedimento

Sciacquate il farro sotto abbondante acqua fredda e lessatelo seguendo le istruzioni sulla confezione. Scolatelo, conditelo con un cucchiaino d’olio e fatelo raffreddare.

Nel frattempo tagliate a pezzetti il salmone, mondate il songino, tagliate la mela a fettine sottili e condite tutto con sale, olio e succo di limone. Aggiungete anche il farro e fate riposare almeno per mezz’ora prima di servire.

Al momento di portare in tavola questa insalatona invernale, preparate dei crostini tostando il pane sfregato con l’aglio su cui spalmare poi la ricotta.