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Ricette per bambini

Buoni propositi culinari: come far mangiare più legumi ai bambini

Di Alessia Calzolari
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22 Gennaio 2018
Tra i buoni propositi del 2018 non può mancarne uno dedicato all'alimentazione: ripromettersi di consumare più legumi e farli apprezzare anche ai piccoli di casa è assolutamente da mettere in agenda. Ecco qualche consiglio per rendere i legumi più digeribili e cinque ricette che convinceranno anche i più scettici

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Una bella idea da inserire nella "To do list" per accudire e coccolare i bimbi sempre al meglio, un ottimo spunto da inserire è:  "mangiare (e far mangiare ai bambini) più legumi". 

 

Il secondo step, attivata la buona volontà, è capire come metterlo in pratica: per agevolarvi in questo sentiero virtuoso, ecco cinque ricette facili e veloci adatte ai bimbi di tutte le età e ai capricci di chi proprio non riesce a mandar giù le proteine vegetali, più qualche trucco per rendere fagioli & co. più digeribili ed appetibili.

 

 

 

Tortillas con purè di fagioli

 

Nel libro La verdura non la mangio! (di Giuliana Lomazzi, red!) i fagioli rossi vengono proposti come condimento per un piatto dal sapore tex-mex, le tortillas (molto più buone di quelle che si mangiano nei fast food).
 

Oltre ai legumi ridotti in purea, le tortillas vengono farcite con le verdure di stagione: perché non rendere più divertente la cena e portare in tavola un assortimento di diversi ortaggi da cui ogni membro della famiglia può servirsi da sé componendo la sua tortilla personalizzata?

L’autrice propone come accompagnamento a questo piatto unico carciofi, carote, sedano, lattughino in primavera; in estate pomodori, cetrioli, peperoni, cipollotti; indivia riccia, carote, rape, sedano rapa
 in autunno; spinaci crudi, fettine di topinambur, cavolo in inverno.

 

In generale «per rendere i legumi più appetibili – come viene consigliato nel libro - frullateli e mescolateli con semi oleosi tritati o purè di patate e usate l’impasto per farne delle polpette o degli hamburger».
 

Sarebbe, inoltre, buona norma alternare i diversi tipi di legumi «dando la preferenza a quelli più digeribili come le fave e i ceci. Ricordate che i legumi vanno ammollati per una notte, sciacquati e cotti bene (vietato servirli al dente, sia ai bambini sia agli adulti)».

 

Ingredienti per 4 persone

  • 8 tortillas già pronte
  • 220 g di fagioli rossi secchi
  • 1 spicchio d’aglio
  • 3 cucchiai di olio extravergine di oliva
  • 1 cucchiaino di timo essiccato
  • verdure crude di stagione a piacere

Procedimento

Mettete i fagioli a bagno in acqua fredda per una notte. L’indomani sciacquateli e metteteli in pentola a pressione con acqua fredda, facendoli cuocere per circa 40 minuti dal fischio (in alternativa cuoceteli per circa 90 minuti in una pentola normale). Scolateli (tenendo da parte l’acqua di cottura), lasciateli intiepidire e frullateli con l’aglio sbucciato, il timo, il sale e poca acqua di cottura fino ad ottenere un purè denso, da condire con l’olio.

Mondate le verdure, tagliatele a bastoncini e scaldate le tortillas per circa 5-10 minuti in forno. Farcite ogni tortilla con la purea di fagioli e le verdure e arrotolate prima di mangiare immediatamente.

 

Per impiegare sempre i fagioli rossi ma farne un delizioso hummus, basta sbollentarne una lattina, frullarli e aggiungere due generose cucchiaiate di salsa tahina, come spiegato su Wannabemum.it.

Polpette di ceci di Mammarum
Polpette di ceci di Mammarum | Mammarum

 

Polpette di ceci

 

Uno dei modi per far mangiare i bambini è dare delle forme divertenti ai cibi: Mammarum lo sa bene e infatti ha trasformato delle sfiziose polpette di ceci in dei simpatici orsetti, ritagliando semplicemente l’impasto con una formina per i biscotti. Se preferite, però, potete anche dargli la classica forma tonda oppure usare una formina diversa, sta a voi ed eventualmente ai vostri bimbi, se li coinvolgerete nella preparazione.

 

La ricetta è semplicissima, ci sono solo ceci e patate lesse, e proprio per questo si presta ad essere arricchita con erbe e spezie, per dare ogni volta un sapore diverso a queste polpette.

 

Ingredienti per 4 persone

  • 300 g di ceci secchi o 400 g di ceci già cotti
  • 1 patata media
  • 1-2 cucchiai di farina
  • Sale q.b.
  • Pangrattato q.b.

 

Procedimento

Ammollate i ceci secchi per una notte e lessateli finché non sono morbidi oppure, se usate quelli in scatola, sciacquateli semplicemente accuratamente sotto l’acqua fredda e frullateli con un mixer.

Lessate anche una patata e riducetela in purea con uno schiacciapatate.

Trasferite ceci e patata in una ciotola, aggiungete un cucchiaio di farina, regolate di sale e mescolate fino ad ottenere un composto omogeneo.

Versate su un piano coperto di carta da forno, coprite con ulteriore carta da forno e stendete l’impasto con il mattarello fino a raggiungere lo spessore di 5-6 mm circa. Ritagliate con una formina per i biscotti e passate ogni “polpetta” prima nell’olio e poi nel pangrattato.

Cuocete per circa 15-20 minuti in forno a 180 gradi.

 

 

Ceciata: una focaccia a base di ceci

 

Uno dei motivi per cui si tende a non consumare i legumi è che possono causare disagi più o meno fastidiosi all’apparato gastro-intestinale. Nel libro “Pranzetti e merende. Tante buone ricette dallo svezzamento ai 6 anni” (di T. Valpiana e M. Parona, red!) viene svelato un trucchetto per renderli più digeribili: «andrebbero cucinati con un pezzo di alga kombu e/o un pizzico di semi aromatici (anice o finocchio), salati solo a fine cottura, consumati in giusta quantità e masticati molto bene. Con questi accorgimenti, di solito, si evitano, anche nei bambini, quei fastidi, come il meteorismo, che potrebbero insorgere a causa di una flora batterica non adatta».


 

La ricetta tratta dal libro, invece, è una delle tante varianti di farinata o cecina: una focaccia bassa ed umida di farina di ceci, da mangiare al posto del pane oppure arricchita di verdure come finta frittata.

Il sapore della farina di ceci è delicato, facile che piacerà anche ai bimbi più piccini che non sono ancora abituati ai sapori troppo forti.

 

Ingredienti per 2-3 porzioni

  • 2 bicchieri di farina di ceci
  • 750 ml di acqua fredda (circa)
  • 2-3 cucchiai di olio extra vergine d’oliva
  • 1-2 cucchiai di rosmarino tritato molto finemente (facoltativo)
  • sale

 

Procedimento

Mescolate con una frusta la farina di ceci con l’acqua fredda e lasciate riposare questa pastella per qualche ora. Eliminate la schiuma che potrebbe essersi formata in superficie, salate e aggiungete l’olio ed eventualmente il rosmarino.

Versate la ceciata in una teglia da forno capiente leggermente unta, la ceciata non deve essere spessa più di mezzo cm.

Cuocete in forno già caldo a 200 gradi finché non si sarà formata una crosticina dorata in superficie.

 

Pasta al ragù di lenticchie di Chi ha rubato le crostate?
Pasta al ragù di lenticchie di Chi ha rubato le crostate? | Chi ha rubato le crostate?

 

Pasta al ragù di lenticchie 

 

Un buon piatto di pasta di solito mette d’accordo tutta la famiglia. Al posto del solito sugo, perché non provare un ragù tutto vegetale, ma proteico tanto quanto quello di carne? La ricetta è tratta dal blog Chi ha rubato le crostate? ed è stata (ap)provata dalla bimba di due anni di Elena, l’autrice: una garanzia che questo ragù di lenticchie piace proprio a tutti.

 

La ricetta è per grandi quantità, ma quello che avanza può essere surgelato, in modo da avere un “salvacena” sempre a portata di mano.

 

Ingredienti

  • 1 grossa carota
  • 1 cipolla
  • 1 spicchio di aglio
  • 2 cucchiai di olio
  • 60 g di pomodori secchi
  • 1 lattina di pomodori pelati
  • 1 lattina di passata di pomodoro
  • 250 g di lenticchie secche
  • 2 chiodi di garofano
  • 1 foglia di alloro

 

Procedimento

Tagliate a pezzetti carota e cipolla e fate rosolare in un po’ d’olio. Aggiungete anche lo spicchio d’aglio pelato, i pomodori secchi tritati, i pelati, la passata, le lenticchie, i chiodi di garofano e l’alloro e coprite con circa 300 ml di acqua bollente.

Fate cuocere il ragù di lenticchie coperto a fiamma bassa per circa un’ora, finché le lenticchie non saranno morbide, aggiungendo eventualmente altra acqua se necessario. Regolate di sale a fine cottura, se necessario.

 

Veggie burger: un panino gustoso e sanissimo

 

Uno dei classici modi per far mangiare più legumi ai bambini è proporli sotto forma di alimenti che loro amano molto. I burger ad esempio - da servire sia al piatto che dentro ad un bel panino, come nel caso di questa ricetta del libro “La cucina dei bambini” (di L. Rossetti e C. C. Cagnin, Blu Edizioni) – sono un’ottima soluzione. L’altro enorme vantaggio di questa ricetta? Si prepara in un attimo, basta frullare gli ingredienti in un mixer ed il gioco è fatto.

 

Ingredienti per 4 porzioni

  • 400 g di lenticchie già cotte
  • 50 g di pane
  • 1 uovo
  • 1 cucchiaio di erba cipollina tritata
  • sale q.b.
  • pepe q.b.
  • olio extra vergine d’oliva
  • 2 pomodori
  • 4 panini
  • 4 sottilette
  • foglie d’insalata

 

Procedimento

Mettete in un mixer lenticchie, uovo, erba cipollina, sale, pepe e pane a pezzetti e frullate fino ad ottenere un composto omogeneo. Ricavate da questo impasto quattro burger uguali, dandogli la forma con le mani, e cuoceteli in forno per circa 7-8 minuti a 200 gradi leggermente unti d’olio: i burger sono pronti quando si sarà formata una crosticina dorata.

Una volta sfornati adagiate una sottiletta su ogni burger, in modo che si sciolga con il calore della polpetta.

Componete poi il panino aggiungendo anche insalata e pomodoro ed eventualmente qualche salsa.