Mindfulness

Tre esercizi di mindfulness che aiutano a gestire lo stress

Di Sara De Giorgi
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19 dicembre 2018
La mindfulness è una pratica meditativa che aiuta a concentrarsi sul presente. La psichiatra americana Mona Shattell ha identificato, insieme ad Angela Johnson, tre strategie di "mindfulness" per recuperare il benessere, per far diminuire lo stress e per aiutare a migliorare le relazioni con gli altri. Ecco tre semplicissime pratiche di "mindfulness" da fare in qualsiasi momento!

Le responsabilità che le donne si assumono (o che vengono loro date) per rendere la stagione delle vacanze natalizie perfetta per tutti quelli che sono intorno a loro, o, più in generale, lo stress delle vacanze (ironia della sorte) possono far emergere il peggio nelle famiglie. A volte, paradossalmente, proprio in questi periodi, si dimenticano i rapporti più autentici con la famiglia e gli amici.

 

Vale dunque la pena approcciare al periodo festivo da una prospettiva leggermente diversa, rallentare e ad essere più presenti, così da creare rapporti migliori con familiari, amici e colleghi.

 

La docente universitaria e psichiatra americana Mona Shattell ha scritto, insieme ad Angela Johnson, che si occupa di come essere presenti a se stessi usando la mindfulness, un editoriale sulla rivista "Journal of Psychosocial Nursing and Mental Health Services" (2017), identificando alcune strategie per rallentare e per migliorare le relazioni con le persone.

 

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Supporto sociale: le relazioni

 

È scientificamente provato che le relazioni umane abbiano un impatto positivo sulla salute mentale e fisica. Il supporto degli altri migliora la capacità di far fronte allo stress, attenua gli effetti della tensione sulla qualità del sonno e migliora l'umore, il benessere e il soddisfacimento personale.

 

Sebbene gli esseri umani traggano beneficio dalle relazioni con gli altri, la studiosa Shattell scrive che la solitudine è molto diffusa ed è considerata una grave minaccia per la salute pubblica, poiché, secondo un recente studio, circa 43 milioni di individui ammettono di sentirsi cronicamente soli.

 

 

La Mindfulness

 

La Mindfulness è una pratica meditativa che aiuta le persone a imparare come tornare all'istante presente e ad essere in accordo con ciò che sta loro accadendo, momento per momento, amplificando un senso di curiosità, la gentilezza e la compassione.

 

 

Perché è importante essere presenti a se stessi?

 

Secondo una ricerca recente, trascorriamo circa la metà delle nostre ore di veglia in uno stato mentale automatico "errante", durante il quale siamo presi dai rimpianti per il passato o dalle preoccupazioni per il futuro. Il problema è che i nostri pensieri, che sono spesso negativi, così come le nostre reazioni automatiche a essi, ci impediscono di essere partecipi pienamente alla nostra vita "nel qui e nell'ora".

 

È possibile allenare il cervello ad essere più presenti. Quando siamo più presenti a noi stessi, accade che le relazioni siano più facili e migliori e che anche l'impegno sia di qualità maggiore. Tutto ciò giova a noi stessi, alla famiglia, agli amici e ai nostri colleghi.

 

Per sentirsi meno stressati, soprattutto durante i periodi di festa, si possono provare, secondo Mona Shattell, tre pratiche di mindfulness. Queste ultime possono essere svolte ovunque e in qualsiasi momento e possono aiutare a sentirsi più presenti, connessi con gli altri e meno stressati.

 

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1. Passeggiata "Mindful"

 

La prossima volta che vi sentite stressati mentre cercate un particolare regalo per una persona cara, potreste considerare l'idea di provare a camminare con "mindfulness" (consapevolezza). Per prima cosa, fermatevi o rallentate per alcuni brevi momenti e connettetevi con il vostro respiro.

 

Poi iniziate a muovervi lentamente e attendete che la vostra attenzione si sposti sul movimento: iniziate a percepire che i piedi si connettono con il terreno, notate il peso e il calore dei vestiti contro il corpo e poi la temperatura dell'aria esterna contro la pelle.

 

Quando vi rendete conto che la mente ha vagato cercando le sensazioni della camminata, riportate delicatamente l'attenzione al corpo in movimento. Fatelo per tutto il tempo che desiderate. Alcuni studiosi hanno scoperto che la camminata consapevole può aiutare a ridurre lo stress e aumentare la percezione di una buona qualità della vita.

 

 

2. Respiro "Mindful"

 

Le vacanze offrono molte opportunità per riunirci con gli altri per festeggiare. Anche se la maggior parte del tempo trascorso con altre persone può essere divertente, ci possono essere momenti in cui siete infastiditi da certi discorsi o da alcune situazioni. Invece di stressarvi, potreste prendere in considerazione il tentativo di respirare consapevolmente.

 

La respirazione consapevole è una pratica facile che richiede semplicemente di diventare consapevoli delle sensazioni del vostro respiro. Per la respirazione consapevole non occorre cambiare il respiro in alcun modo, ma piuttosto è necessario soltanto notare le sensazioni procurate dal respiro... un respiro alla volta.

 

Fate in modo che la vostra colonna vertebrale sia dritta, ma non troppo tesa, rilassate la pancia, notate i piedi sul pavimento, focalizzate l'attenzione sul respiro. Mentre respirate, potreste percepire la freddezza dell'aria all'altezza delle narici dopo l'inalazione oppure il calore dell'aria dopo l'espirazione. Potreste anche notare le sensazioni del torace e/o del ventre che si alzano e si abbassano ad ogni inspirazione ed espirazione.

 

Nel momento in cui percepite la mente che vaga per altri pensieri, provate un po' di compassione per voi stessi e riportate dolcemente l'attenzione al respiro. Fatelo altre volte, finché siete a vostro agio. Gli studi suggeriscono che la respirazione consapevole può migliorare l'attenzione sulle proprie performance, ridurre il vagabondaggio mentale e aumentare il pensiero positivo.

 

 

3. Riflessione "Mindful"

 

Un modo per provare maggiore gioia e per stare meglio con gli altri è notare le "cose ​​buone" che stanno accadendo nella propria vita. Si potrebbe inizialmente trovare questa pratica più facile da fare alla fine della giornata.

 

Ogni notte, dunque, prima di dormire provate a dedicare alcuni momenti a riflettere consapevolmente sulla vostra giornata e annotate tre cose positive accadute. Ad esempio, dal semplice e dolce ricordo di un perfetto estraneo che vi ha sorriso calorosamente mentre vi teneva la porta aperta, alle parole di conforto di un amico, passate in rassegna la vostra giornata e individuate qualsiasi cosa possa aver scaldato il cuore e l'anima.

 

Per migliorare gli effetti sulla salute di questa pratica, fermatevi e assaporate il ricordo delle esperienze che avete riportato alla mente. Se prendete questa abitudine, potreste scoprire in pochi giorni che siete consapevoli delle "cose ​​buone" che accadono in tempo reale. Provatelo e vedrete gli effetti positivi. Questo tipo di pratica può accrescere la vostra felicità e ridurre i sintomi depressivi.

 

E infine... ricordate, come dicono i saggi, che non esiste altro momento se non quello presente!

 

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