Integratori e salute

Vitamina D: 13 cose DA SAPERE

Di Valentina Murelli
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27 Marzo 2019
La vitamina D è importante in varie fasi della vita: perché, dove si trova, quanta ne serve, come e quando integrarla
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1. Che cos'è la vitamina D


In realtà è ben più di una vitamina: è un vero e proprio ormone, cioè una sostanza in grado di stimolare varie funzioni dell'organismo. Negli ultimi anni è emerso che controlla in modo diretto o indiretto la regolazione dell'attività di oltre 1250 geni.

 

2. Da dove viene


Come tutti gli ormoni, la vitamina D può essere prodotta “internamente” dall'organismo. Non c'è però una particolare ghiandola deputata a questo scopo, come accade per gli altri ormoni: in questo caso a funzionare da ghiandola è la pelle, dove avviene la sintesi di vitamina D in seguito all'esposizione ai raggi solari.

 

La vitamina D è naturalmente presente anche in alcuni alimenti, ma la quantità di questa vitamina che possiamo introdurre con l'alimentazione è limitata

 

3. Quanto conta per le ossa la vitamina D


È ben noto da tempo il suo ruolo nel metabolismo dell'osso. In particolare: promuove la mineralizzazione dell'osso modulando l'assorbimento di calcio e fosfati a livello intestinale. Per questo è fondamentale per la crescita dell'osso durante infanzia e adolescenza – ma anche prima, cioè durante la vita fetale – e per il rimodellamento dell'osso, normalmente sottoposto a continui processi di distruzione e ricostruzione, durante la vita adulta.

 

Carenze di vitamina D nei bambini possono portare a fragilità delle ossa o, nei casi più gravi, a rachitismo. Anche negli adulti la carenza di questa sostanza porta a fragilità ossea. Insieme a quello di calcio, un apporto adeguato di vitamina D è fondamentale per proteggere dal rischio di osteoporosi. Ma attenzione: è molto importante che l'apporto sia adeguato fin dall'infanzia: più difficile correre ai ripari in età adulta, se ci sono state carenze da piccoli.

 

4. A cosa serve la vitamina D, oltre che per le ossa


Negli ultimi anni è emerso che la vitamina D svolge molte altre funzioni oltre a quelle legate allo scheletro. Per esempio è molto importante per l'attività muscolare, è coinvolta anche nella modulazione della crescita cellulare, in funzioni immunitarie e nell'attenuazione di meccanismi infiammatori.

 

5. Come viene prodotta la vitamina D


Il punto di partenza per la sintesi di vitamina D a livello cutaneo è una sostanza derivata dal colesterolo, che grazie all'azione dei raggi ultravioletti di tipo B viene appunto convertita in vitamina D (o, meglio, vitamina D3) o colecalciferolo. In questa forma l'ormone non è ancora completamente attivo: lo diventa dopo una serie di passaggi chimici che avvengono a livello del fegato, dove si produce il cosiddetto colecalcifediolo [25 idrossivitamina D o 25(OH)D] e a livello del rene, dove si produce la forma più attiva in assoluto, il calcitriolo.

 

Per amore di precisione, va aggiunto che esiste anche un'altra forma di vitamina D, la vitamina D2, di origine vegetale.

 

6. Cosa succede se l'esposizione ai raggi solari è scarsa


Poiché sono proprio i raggi UVB a stimolare la sintesi di vitamina D, se l'esposizione alla luce solare è scarsa si ha una ridotta produzione di ormone, cioè un rischio di carenza di vitamina D.

 

Attenzione: vari fattori contribuiscono a modulare il livello effettivo di esposizione alla luce solare. Tra questi:

  • la latitudine (banalmente, in Sicilia le ore effettive di sole disponibili durante l'anno sono più elevate che a Parigi...);
  • la stagione;
  • la copertura nuvolosa;
  • il livello di inquinamento atmosferico;
  • la carnagione della pelle (quella scura assorbe meno i raggi UV);
  • l'utilizzo di filtri solari.

7. Cosa succede se l'esposizione ai raggi solari è eccessiva

Prendere troppo sole non comporta problemi particolari rispetto alla produzione di vitamina D. La sua sintesi, infatti, è sottoposta a meccanismi di autoregolazione che, in caso di eccesso di raggi UVB, portano alla produzione di molecole inattive.

 

Ricordiamo però che troppo Sole fa male alla pelle per altri motivi (rischio di invecchiamento cutaneo e di sviluppo di tumori della pelle).

 

Quanto Sole per una sintesi efficace di vitamina D?


Un recente documento dell'Ufficio supplementi alimentari dei National Institutes of Health americani sottolinea che secondo alcuni ricercatori servirebbero da 5 a 30 minuti di esposizione al Sole di viso, braccia e gambe (o schiena) almeno due volte alla settimana per ottenere una sintesi adeguata di vitamina D. E meglio il Sole del tardo mattino o primo pomeriggio, corrispondente però alla fascia oraria in cui i dermatologi sconsigliano di prenderlo per evitare il rischio di danni alla pelle. Probabilmente per queste esigenze contrastanti non ci sono al momento linee guida ufficiali sull'argomento.

 

8. Quanta vitamina D serve


Secondo le ultime indicazioni della Società italiana di nutrizione umana, emanate nel 2014, il fabbisogno giornaliero di vitamina D è pari a:

  • 400 UI (unità internazionali) per i bambini sotto i 12 mesi;
  • 600 UI per le fasce d'età successive, comprese le donne in gravidanza e allattamento;
  • 800 UI oltre i 75 anni.

9. Come si misura il proprio stato di vitamina D


L'esame da fare per avere un'idea del proprio stato di vitamina D è la misurazione del colecalcifediolo [25(OH)D] nel sangue. In generale, si considerano adeguate concentrazioni di questa sostanza superiori a 20-30 nanogrammi per millimitro. Al di sotto di questa soglia si ha una condizione di insufficienza vitaminica o di vera e propria carenza.

 

Da tenere in considerazione che laboratori diversi possono dare valori differenti di colecalcifediolo, a seconda del metodo usato per la sua quantificazione.

 

10. In quali alimenti si trova la vitamina D


Sono pochi gli alimenti che contengono naturalmente buone quantità di vitamina D. Tra questi: pesci grassi come salmone, sgombro, sardine e tonno, olio di fegato di merluzzo o di altri pesci, fegato bovino, burro, yogurt e formaggi, tuorlo d'uovo, alcuni funghi.  

 

Sono inoltre disponibili alcuni prodotti alimentari fortificati con vitamina D, in particolare cereali per la colazione, latte, bevande vegetali, succhi di frutta.

 

11. Chi è a rischio di carenza


Ci sono diversi gruppi di persone che, per vari motivi, possono andare incontro a una carenza di vitamina D, con la possibilità di conseguenze negative per la loro salute e, se si tratta di bambini, per il loro sviluppo. In questi casi potrebbe essere opportuna la supplementazione con integratori alimentari di vitamina D.

 

Ecco di chi si tratta:

  • neonati e lattanti allattati al seno
  • persone poco esposte alla luce solare
  • persone con pelle scura
  • anziani
  • persone con malattie che comportano malassorbimento dei grassi o che assumono medicinali che possono interferire con l'assorbimento della vitamina
  • persone obese

 

Neonati e lattanti allattati al seno


Il rischio di carenza è maggiore per i piccoli allattati al seno, soprattutto se anche la mamma non ha livelli adeguati di vitamina D. Per questo è sempre raccomandata la somministrazione di 400 UI di vitamina D al giorno per tutti i neonati a termine allattati al seno.

 

Secondo le indicazioni congiunte di Società italiana di pediatria preventiva e sociale, Società italiana di pediatria e Federazione italiana medici pediatri e secondo il consenso globale per la prevenzione del rachitismo, però, la stessa supplementazione è indicata anche per i piccoli che prendono latte artificiale.

Questo perché se è vero che le formule contengono vitamina D, è anche vero che in genere i livelli sono tali da non garantire un apporto adeguato a meno di non assumerne circa un litro al giorno.

 

- Persone che per vari motivi sono scarsamente esposte alla luce solare


Per esempio, persone che passano poco tempo all'aperto - compresi bambini e adolescenti che stazionano tutto il giorno davanti a tv, tablet e videogiochi – o che per tradizione religiosa o culturale indossano abiti molto coprenti.

 

L'opportunità di una supplementazione in questi casi va stabilita dal medico o dal pediatra. Secondo il già citato documento dei pediatri italiani, in autunno e inverno è opportuna l'integrazione con 600UI di vitamina D al giorno in bambini sopra l'anno d'età che hanno una limitata esposizione alla luce solare anche nei mesi estivi.

 

- Persone con pelle scura

 

- Anziani


Sono a rischio carenza sia perché tendono a stare meno all'aperto sia perché la pelle, invecchiando, fatica di più a sintetizzare la vitamina. Proprio per queste ragioni il fabbisogno di vitamina D dopo i 70-75 anni aumenta.

 

- Persone con malattie che comportano malassorbimento dei grassi o che assumono medicinali che possono interferire con l'assorbimento della vitamina


Tra le malattie in questione: malattia infiammatoria cronica dell'intestino, celiachia, morbo di Crohn, fibrosi cistica.

 

- Persone obese

 

12. Vitamina D e gravidanza, quando serve un'integrazione


Per la futura mamma la vitamina D è molto importante, sia perché partecipa allo sviluppo dello scheletro e dei dentini del bambino, sia perché sembra avere un ruolo protettivo nei confronti di alcune complicazioni della gravidanza, come il diabete gestazionale, il basso peso alla nascita e la preeclampsia.

I livelli consigliati non cambiano rispetto alla popolazione adulta generale: 600 UI al giorno. La domanda, però, è se in queste condizioni così delicate dieta ed esposizione solare bastino, o se serva invece l'aiuto di qualche integratore. Per rispondere occorre in realtà distinguere tre situazioni differenti:

- Donne a rischio di carenza di vitamina D
Per esempio donne con la pelle scura, che si espongono raramente al sole, obese, o che hanno un'alimentazione vegetariana o vegana, molto povera di vitamina D. In questi casi c'è un certo accordo internazionale nel suggerire la supplementazione di vitamina D, anche se variano le indicazioni sulla quantità: almeno 1000 UI di vitamina D al giorno per il Royal College of Obstetrician and Gynaecologists inglese: 800 UI per la società tedesca di nutrizione; 1000/2000 UI per un documento della Società italiana di pediatria preventiva e sociale; 200 UI al giorno per le raccomandazioni dell'Organizzazione mondiale della sanità per un'esperienza positiva della gravidanza.

- Donne a rischio di preeclampsia
In questo caso la situazione è meno chiara. Gli inglesi comunque consigliano l'assunzione di almeno 800 UI al giorno di vitamina D, in combinazione con il calcio, mentre il citato documento italiano suggerisce una supplementazione più elevata (1000/2000 UI).

- Donne con gravidanza fisiologica, senza particolari fattori di rischio per la carenza di vitamina D
Anche in questo caso non ci sono indicazioni univoche: Organizzazione mondiale della sanità, Linee guida del ministero della salute e Aifa, Agenzia italiana del farmaco, affermano che, in base ai dati disponibili, non ci sono prove per indicare a tutte le donne incinte di prendere un integratore di vitamina D. Viceversa, alcune società scientifiche consigliano la supplementazione: 400 UI al giorno per l'RCOG inglese e 600 UI al giorno per il documento italiano.

Va comunque detto che molto probabilmente molte donne incinte assumono già della vitamina D, magari senza saperlo, perché è una delle componenti degli integratori multivitaminici spesso usati in gravidanza.


13. I limiti da non superare


Poiché la vitamina D si scioglie nei grassi, viene facilmente assorbita dalle cellule e dosaggi molto elevati di vitamina D potrebbero portare a un'intossicazione. Ecco i limiti da non superare secondo le indicazioni dell'Institute of Medicine americano:

  • 1000 UI al giorno da 0 a 6 mesi;
  • 1500 UI al giorno da 6 a 12 mesi;
  • 2500 UI al giorno da 1 a 3 anni;
  • 3000 UI al giorno da 4 a 8 anni;
  • 4000 UI al giorno da 9 anni in poi.

 

Fonti per questo articolo: documento di consenso di Sipps, Sip e Fimp pubblicato su Italian Journal of Pediatrics, 2018; Materiale informativo dei National Institutes of Health (ufficio supplementi alimentari); Vitamina D, istruzioni per l'uso di M.L. Brandi e M. De Bac (Pacini Editore, 2017).