Salute

L'alimentazione in gravidanza

Di Valentina Murelli
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02 Gennaio 2019
Come bisogna nutrirsi durante i nove mesi di gestazione? Quali sono nutrienti e alimenti dei quali si ha più bisogno e come si può fare per non prendere troppo peso durante l'attesa? Tutte le indicazioni fondamentali per una sana alimentazione in gravidanza con i consigli delle nutrizioniste Angela Spadafranca e Giulia Privitera.
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Mangiare bene – cioè sano – in gravidanza è importante per il benessere della mamma durante i nove mesi di attesa e per la salute, anche futura, del suo bambino.

Non significa che occorre sottoporsi a diete rigide e tristi, o seguire chissà quali assurdi divieti: semplicemente, si tratta di prestare un po' più attenzione del solito a quanto e cosa si mette nel piatto. Ecco tutte le indicazioni principali.

 

Mangiare meglio, non di più


“Diciamolo subito: il fatto di aspettare un bambino non deve far sentire autorizzate a mangiare per due, anche perché il fabbisogno energetico supplementare non è molto elevato”. Parola di Angela Spadafranca, biologa nutrizionista esperta di alimentazione in gravidanza, libera professionista e collaboratrice di ricerca della Clinica Mangiagalli di Milano.

 

“In teoria, servirebbero poco meno di 300 kcal al giorno in più rispetto a quando non si era in dolce attesa: l'equivalente di un pacchetto di crackers, un frutto e un cucchiaino di olio oppure di mezzo panino e un bicchiere di latte scremato. In pratica, però, va considerato che mano a mano che la gravidanza avanza c'è un'inevitabile riduzione del livello dell’attività fisica e quindi del dispendio energetico totale: per questo possono bastare anche 150-180 kcal in più al giorno durante tutta la gravidanza per soddisfare i nuovi fabbisogni”.

 

Mangiare per due non solo non serve: può anche essere rischioso. Prendere troppo preso in gravidanza – specialmente se si parte già da condizioni di sovrappeso o obesità - può aumentare il rischio di complicazioni ostetriche come diabete gestazionale, ipertensione, preeclampsia, difficoltà al parto. “Inoltre, aumenta anche il rischio per la mamma di andare incontro, dopo la gravidanza, a diabete, sindrome metabolica e malattie cardiovascolari” sottolinea Spadafranca.

 

Secondo le raccomandazioni dell'Institute of Medicine americano (oggi Health and Medicine Division delle accademie americane di scienze, tecnologia e medicina), l'aumento di peso complessivo consigliato è di 11,6-16 kg per le donne che iniziano la gravidanza con un peso normale, di 12,5-18 kg per le donne che partono da una condizione di sottopeso e di 7-11,5 kg per le donne in sovrappeso (anche meno, cioè 5-9 kg, in caso di obesità).

 

Attenzione alla qualità


Parlare di alimentazione in gravidanza, però, significa concentrarsi anche sulla qualità di quello che si mette nel piatto, oltre che sulla quantità. “È molto importante per tutto il periodo gestazionale, e se possibile anche prima, durante il periodo preconcezionale, garantire un apporto bilanciato e corretto dei nutrienti fondamentali come carboidrati, proteine, grassi 'buoni', vitamine, sali minerali, fibre” afferma Spadafranca.

 

 

Ma come si fa, allora, a mangiare in modo sano senza mettere su dei chili di troppo durante i nove mesi di gravidanza, quando magari ci si mette di mezzo anche qualche voglia golosa? Ecco le indicazioni più importanti per riuscirci.

 

1. Distribuire bene i pasti


“Un ottimo trucco per tenere sotto controllo la sazietà, oltre che per non sovraccaricare l'apparato digerente specie in caso di un eventuale reflusso gastroesofageo, è quello di suddividere i pasti della giornata in cinque occasioni: prima colazione, spuntino, pranzo, merenda, cena”. Lo stesso trucco aiuta anche a combattere la nausea.

 

“Come spuntini ottimi la frutta secca a guscio (20-30 grammi al giorno, pari a circa 10-20 mandorle), che è fonte di omega 3 e di proteine e ha un'ottimo effetto saziante, oltre che di tamponamento sulla nausea, e il cioccolato fondente almeno al 70% (20 grammi al giorno), ricco di molecole che hanno un'azione antiossidante e antinfiammatoria e di precursori della serotonina, considerato il neurotrasmettitore del buonumore”.

 

2. Puntare a una dieta varia ed equilibrata, meglio ancora se mediterranea


Garantire un apporto adeguato di nutrienti è meno complicato di quanto potrebbe sembrare se si segue la parola chiave “varietà”. In pratica, la dieta dovrebbe prevedere il consumo quotidiano di:

 

- cereali come frumento, mais, riso ma anche farro, avena, miglio, orzo, segale e pseudocereali come amaranto, grano saraceno o quinoa. "Sono la fonte principale di carboidrati (zuccheri) complessi, che rappresentano una fonte di energia a rilascio lento, con un impatto moderato sulla risposta glicemica dopo i pasti e un effetto positivo sulla sazietà a lungo termine" spiega Spadafranca. "Assicurano inoltre un buon apporto di fibra – importante anche per il benessere della microflora intestinale – minerali come selenio, zinco e magnesio e vitamine del gruppo B. Dovrebbero comparire in tutti i pasti principali, meglio se in forma integrale".

 

Attenzione: i carboidrati sono importanti anche in presenza di diabete gestazionale. "Capita che le mamme li eliminino del tutto, ma questo è controproducende e dannoso" spiega Giulia Privitera, dietista specializzata in alimentazione e nutrizione umana alla Clinica Mangiagalli di Milano. "L'importante è che in questo caso siano introdotti in quantità controllata e privilegiando cereali integrali. Vanno invece ridotti o evitati i carboidrati che alzano la glicemia con più facilità, come quelli contenuti nel miele, nei dolci, nel riso bianco o nelle patate".

 

- frutta e verdura. Danno un apporto fondamentale di vitamine, sali minerali e fibre, importantissime per le loro azioni antiossidanti e antinfiammatorie. L'ideale è consumare due porzioni di verdura e due porzioni di frutta al giorno, meglio se di stagione.

 

Attenzione: quando si parla di frutta si intende il frutto intero e non il succo, anche se è di frutta al 100%. A differenza di quanto accade con il frutto, dove acqua e fibre rallentano l'assorbimento degli zuccheri, con il succo i valori di glicemia si impennano. E un quarto d'ora dopo averlo bevuto si ha di nuovo fame.

 

- proteine. Sono indispensabili per la costruzione dei tessuti del feto, soprattutto a partire dal secondo trimestre. Possono essere di origine animale (carne, pesce, uova, latte e derivati) o di origine vegetale (legumi, cereali, frutta secca a guscio). L'ideale è variare quotidianamente le fonti, alternando i vari prodotti anche nel corso della settimana. Per esempio: carne (meglio se bianca) per tre volte, pesce per altre tre volte, legumi (meglio se associati a cereali) per quattro volte, formaggio per due volte, uova e affettati per una volta.


"Nel caso del pesce - precisa Privitera - meglio privilegiare quelli di taglia piccola, per esempio lo sgombro, e limitare a una volta alla settimana quelli di taglia grossa come tonno e pesce spada, a maggior rischio di contaminanti come il mercurio".


- grassi. Siamo abituati a pensare che i grassi facciano male per definizione. In realtà non è esattamente così: anche i grassi servono, e in particolare sono molto importanti i grassi insaturi come i famosi omega 3, essenziali per lo sviluppo del sistema nervoso del feto. In gravidanza i grassi dovrebbero costituire circa il 30% dell'apporto energetico quotidiano. Fonti principali di grassi omega tre sono il pesce azzurro (sardine, sgombro, aringhe), la frutta secca a guscio (noci, mandorle) e l'olio extravergine di oliva: se ne possono consumare tre o quattro cucchiai al giorno, da aggiungere preferibilmente a crudo.

 

Queste indicazioni tracciano un'alimentazione ben precisa: la dieta mediterranea, ricca di carboidrati, grassi omega 3, fibre,vitamine e sali minerali e povera di grassi “cattivi”.

 

3. Privilegiare pasti completi


Per seguire una dieta varia ed equilibrata è importante mettere in tavola il più possibile pasti completi. E se pensate che questo significhi calorie in più sappiate che non è necessariamente vero.

 

“Pensate di essere a dieta solo perché a pranzo vi accontentate di un pacchetto di crackers e una crescenza? Be', non è proprio così. In realtà con un pasto di questo tipo introducete circa 400 kcal, le stesse che introdurreste con un piatto di spaghetti conditi con pomodoro e un filo di olio crudo, una fettina di carne, un'insalata e un frutto, che pure vi lasciano la sensazione di avere mangiato molto di più” racconta Spadafranca. Che consiglia di prestare attenzione alla densità energetica dei cibi in sé più che alla quantità di portate che si mettono in tavola. Tra i cibi a più elevata densità energetica troviamo formaggi, dolci e cibi fritti o molto elaborati.

 

Voglie e aumento di peso


Gelato, biscotti, fragole, ma anche acciughe o cetrioli sottaceto... Sono solo alcune delle possibili voglie della gravidanza, ma quanto ci si può lasciar andare? Dipende. "Se le voglie sono sane e riguardano per esempio frutta, verdura, ma anche sottaceti, che hanno in genere poche calorie, praticamente non ci sono limiti" afferma Angela Spadafranca.

Se invece si riferiscono ad alimenti potenzialmente pericolosi, come pesce crudo o salumi freschi (per chi è negativa al test della toxoplasmosi) bisogna assolutamente tenerle a bada.

Infine, se il desiderio si concentra su alimenti molto energetici, il consiglio è semplicemente quello di non esagerare, perché in fin dei conti quella che serve è davvero poca energia in più. Nessun problema, dunque, se la voglia viene soddisfatta con piccole quantità di alimenti anche golosi, ma attenzione alle abbuffate. "Se ad attirare sono i dolci - chiarisce la nutrizionista - sì a 3/4 biscotti o a una fetta di torta casalinga con poco zucchero e farina integrale anche ogni giorno, mentre torte con panna e creme sono concesse un paio di volte al mese".

"Un altro piccolo trucco è quello di guardare l'apporto calorico: se arriva la voglia di uno snack dolce o salato ce lo si può anche concedere, purché non superi le 100 kcal in totale".


L'importanza dell'acqua


“Il corpo umano è costituito per il 70% da acqua” spiega Spadafranca. “Mantenere un buono stato di idratazione è importante per l’organismo in ogni fase della vita e ancor di più in gravidanza, quando il volume del sangue materno aumenta per garantire tra le altre cose una buona vascolarizzazione della placenta che nutre il feto”. Per mantenere questo equilibrio materno-fetale è quindi necessario garantire una corretta idratazione, bevendo circa 2-2,5 litri di acqua al giorno e anche di più in estate.


Va bene anche l'acqua del rubinetto, purché non sia filtrata, per non eliminare minerale importanti come il calclio. In alcuni casi invece potrebbe essere opportuno optare per un'acqua mediamente mineralizzata ricca di calcio, considerato che in gravidanza aumenta anche il fabbisogno di questo elemento.

 

"Per mamme che non hanno abitudine di bere molto, un consiglio potrebbe essere quello di inserire nella loro giornata una o due tazze di tè o tisane non zuccherate" suggerisce Privitera.


No a vino, birra e altre bevande alcoliche, mentre puoi bere con moderazione spremute e succhi senza zuccheri e tè e caffè. Alcuni studi suggeriscono un legame tra eccesso di caffeina e rischio di aborto, dunque meglio non superare due/tre tazzine di caffè e due/quattro tazze di tè al giorno. Grande moderazione per bibite zuccherate.