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Dieta in gravidanza

Dieta in gravidanza: esempio da 1900 kcal al giorno

Di Lidia Lewandowski
dietagravidanza

04 Dicembre 2015
Ecco un esempio di dieta fisiologica, sana ed equilibrata, da 1900 kcal per le donne in gravidanza. La dieta è a cura del programma Nutrimamma di Icans

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Ecco una dieta fisiologica da 1900 kcal giornaliere perfetta da seguire in gravidanza. La dieta è a cura di Icans.

 

COLAZIONE

 

- 1 tazza di latte parzialmente scremato (200 ml) oppure 125 g di yogurt magro (tipo 0,1% di grassi, bianco o alla frutta);

- 50 g di biscotti oppure 50 g di fette biscottate o 30 g di fette biscottate + 30 g di marmellata o 50 g di cereali da prima colazione;

 

SPUNTINO 

 

- 30 g di crackers oppure 40 g di pane o 30 g di gallette di riso o grissini o 30 g di fette biscottate o 30 g di biscotti o 1 barretta ai cereali;

 

PRANZO

 

- 80 g di pasta condita a piacere con pomodoro, basilico e/o verdure oppure 80 g di riso, orzo, farro, cous cous o 150 g di gnocchi di patate o 100 g di pane o 300 g di patate;

 

- 100 g di legumi freschi, surgelati o in scatola (ceci, fagioli, fave, lenticchie, piselli) oppure 30 g di legumi secchi o farina di ceci o 100 g di pesce magro (nasello, sogliola, trota, merluzzo, persico o palombo) o 100 g di molluschi e crostacei (calamaro, polpo, seppia, cozze, vongole o gamberi) o 80 g di tonno al naturale, branzino, orata, pesce spada o 50 g di salmone in scatola al naturale, fresco o pesce azzurro (acciughe, alici, aguglia, ricciola, sgombro) o tonno fresco o 40 g di tonno sott’olio sgocciolato o 80 g di carne magra (petto di pollo, maiale, tacchino, coniglio, vitello o manzo) o 50 g di affettato di tacchino o di prosciutto cotto sgrassato o 50 g di ricotta di vacca o di formaggi “light” (tipo mozzarella o philadelphia light) o 50 g di fiocchi di latte magro o 20 g di grana o 1 uovo o 2 medaglioni (60 g) di soia o 60 g di tofu;

 

- 1 porzione di verdura cotta o cruda;

 

- 1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 300 g di pesche, ribes, fragole 280 g di arance 200 g di mele, kiwi, 120 g di banane);

 

MERENDA

- 125 g di yogurt magro (tipo 0,1% di grassi, bianco o alla frutta) oppure 15 g di grana;

 

CENA

- 150 g di carne magra (petto di pollo, maiale, tacchino, coniglio, vitello o manzo) oppure 100 g di affettato di tacchino o di prosciutto cotto sgrassato o 200 g di pesce magro (nasello, sogliola, trota, persico, palombo o merluzzo) o 180 di molluschi e crostacei (calamaro, polpo, seppia, cozze, vongole o gamberi) o 160 g di tonno al naturale, branzino, orata o pesce spada o 100 g di salmone in scatola al naturale, fresco o pesce azzurro (acciughe, alici, aguglia, ricciola, sgombro) o tonno fresco o 80 g di tonno sott’olio sgocciolato o 100 g di ricotta di vacca o formaggi “light” (tipo mozzarella o philadelphia light) o 50 g di formaggi tipo quartirolo o primosale o feta o caprino o 50 g di formaggi tipo crescenza, bel paese o stracchino o 100 g di fiocchi di latte magro o 40 g di grana o 180 g di legumi freschi, surgelati o in scatola (ceci, fagioli, fave, lenticchie, piselli) o 60 g di legumi secchi o farina di ceci o 1 (100g) burger di soia o 5 medaglioni (150 g) di soia o 120 g di tofu;

 

- 100 g di pane oppure 80 g di pasta condita a piacere con pomodoro, basilico e/o verdure o 80 g di riso, orzo, farro, cous cous o 150 g di gnocchi di patate o 300 g di patate;

 

- 1 porzione di verdura cotta o cruda;

- 1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 300 g di pesche, ribes, fragole 280 g di arance 200 g di mele, kiwi, 120 g di banane);

 

CONDIMENTI e altri alimenti DA DISTRIBUIRE NELLA GIORNATA:

- 40 g di olio d’ oliva (4 cucchiai) da aggiungere preferibilmente a crudo alle vivande;

- 15 g di frutta secca a guscio (noci, mandorle);

 

- Si raccomanda di bere almeno 2.5 litri di acqua al giorno scegliendo tra le acque che abbiano un contenuto di calcio non inferiore ai 150 mg/litro (informazione indicata nella etichetta della composizione minerale) (es. Ferrarelle 365 mg/l, Sangemini 325 mg/l o Lete 306 mg/l, S.Pellegrino 208 mg/l).

 

Aceto, limone, erbe aromatiche, spezie e pomodori secchi quanto basta.

 

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