LA DIETA SANA

Gravidanza e allattamento a tavola: il decalogo di Marco Bianchi

Di irene privitera
31 maggio 2016 | Aggiornato il 23 agosto 2018
Nel libro dello “chef scienziato”, Noi ci vogliamo bene, si parla di alimentazione in dolce attesa, durante l'allattamento e nello svezzamento. Ecco i 10 consigli che ci ha suggerito, all'insegna della “cucina della salute”
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NOI CI VOGLIAMO BENE
Nove mesi nella pancia e nove mesi nel mondo. L'ultimo libro di Marco Bianchi, ambasciatore della “cucina della salute” e divulgatore scientifico della Fondazione Umberto Veronesi, accompagna passo dopo passo le future mamme, e i futuri papà, nell'avventura della gravidanza. E poi, nella seconda parte del volume, dal periodo dell'allattamento fino allo svezzamento. “Noi ci vogliamo bene” (Mondadori) è un vademecum di spiegazioni scientifiche alla portata di tutti e di ricette gustose e facili da preparare – sono oltre cento, suddivise per le varie fasi – e a misura di bebè, mamma e papà. Un'idea semplice e coinvolgente, quella di pensare da subito come famiglia, cucinando per tutti la stessa pietanza, con i dovuti aggiustamenti per il piccolo e per gli adulti.

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MARCO BIANCHI
Autore di 14 libri, Marco Bianchi torna a parlare di gravidanza e allattamento in un agile manuale che ha la marcia in più di essere stato scritto durante la gravidanza della moglie e i primi mesi di vita della primogenita. Tutti possiamo fare prevenzione grazie a quello che mangiamo ogni giorno. E questo vale anche per i più piccoli, ancora prima che vengano al mondo, già da quando sono nel pancione della mamma. Marco Bianchi ha condensato per noi 10 consigli indispensabili per “volersi bene” durante la gravidanza e l'allattamento. Scopriamoli insieme.

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ZENZERO CONTRO LA NAUSEA
Contro la nausea del primo trimestre di gravidanza è indicato il consumo dello zenzero (candito, sotto forma di tisana, grattugiato per insaporire le pietanze) e anche delle mandorle (meglio non spellate perché conservano più fibre), che contengono acido oleico, dalle doti emollienti e antinfiammatorie, efficaci sullo stomaco e sugli altri organi della digestione. Come spuntini per contrastare gli attacchi di fame tipici di questo periodo, le mamme dovrebbero mangiare frutta secca e verdura (che non contiene zuccheri).

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ATTENZIONE AL SALE
Un'indicazione valida sempre, e a maggior ragione in gravidanza: ridurre il consumo di sale, e di sodio in genere. Fondamentale per il buon funzionamento dell'organismo, un consumo troppo elevato però è associato all'aumento della pressione sanguigna, dell'escrezione urinaria di calcio ed è, inoltre, causa della ritenzione idrica. Riducendo il consumo di sale quindi la futura mamma non solo evita la cellulite, ma previene anche il rischio di gestosi, condizione dovuta all'aumento della pressione sanguigna e delle proteine nelle urine della madre e che può causare complicanze a carico di diversi organi.

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NON MANGIARE PER DUE, MA DUE VOLTE MEGLIO
Il ministero della Salute afferma che “nel primo trimestre di gravidanza, l'aumento di peso della mamma si deve all'aumento del volume di sangue e alla crescita dell'utero. Non è un aumento di peso rilevante (può essere all'incirca di 1 kg) e, a meno che non vi siano situazioni di particolari carenze o insufficienza di peso da parte della donna, non è necessario incrementare l'apporto dietetico di energia: la dieta deve essere varia, completa, equilibrata e prevedere l'integrazione di acido folico e, se necessario, di ferro”. Il fabbisogno energetico aumenta nel secondo e nel terzo trimestre. Un aumento quantificato in 350 kcal al giorno per il secondo trimestre e 450 kcal per il terzo (secondo i LARN – Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana – elaborati dalla Società di nutrizione italiana): basta accrescere leggermente le porzioni che la mamma già consumava quotidianamente.

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INCETTA DI FERRO, ACIDO FOLICO E CALCIO
Ogni giorno le donne in gravidanza non dovrebbero perdere occasione di fare incetta di ferro, acido folico e calcio. Tra gli alimenti che contengono acido folico indicati da Marco Bianchi: soia e derivati, origano e prezzemolo, fiocchi di mais, fiocchi di crusca di grano e riso soffiato, ceci secchi e farina di ceci, asparagi e altre verdure a foglia verde come indivia, scarola e spinaci (da consumare crude oppure cotte al vapore). Quelli più ricchi di calcio: basilico e altre erbe aromatiche macinate, semi di cumino, alghe secche, sardine sott'olio, feta. E tra le verdure: crescione, foglie di rapa, rucola, agretti, radicchio verde, broccoletti di rape e indivia. Anche la frutta secca è un'ottima fonte di calcio: le mandorle per esempio, ma anche noci e pistacchi. Per quanto riguarda il ferro, invece, si consiglia di puntare su erbe aromatiche secche, semi di cumino, funghi secchi, bistecche di soia e pomodori secchi.

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NO AI GRASSI SATURI
Per i condimenti, lo “chef scienziato” suggerisce di usare soltanto l'olio extravergine di oliva spremuto a freddo: ricco di grassi insaturi buoni e di composti fitochimici, favorisce l'assorbimento dei nutrienti contenuti nelle pietanze e al contempo protegge cuore e arterie. Marco Bianchi invita le donne in dolce attesa anche al consumo di pesce, tre porzioni alla settimana, perché contiene acidi grassi polinsaturi Omega-3. Ecco dove si trovano: olio di fegato di merluzzo, tonno fresco, salmone, sgombro, sarde, aringhe e sardine; ma anche trota arcobaleno, pesce spada, sogliola, merluzzo, platessa.

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ATTENZIONE ALLA VITAMINA B12
La B12 è una vitamina importantissima per le future mamme: favorisce il buon funzionamento del tessuto nervoso ed è coinvolta nello sviluppo corporeo. Non è presente nel mondo vegetale, ma solo negli alimenti di origine animale. Pertanto le donne che seguono una dieta vegana dovranno opportunamente consumare alimenti arricchiti di vitamina B12 come il latte vegetale, i burger vegetali o il tempeh. Occorre prestare massima attenzione, perché la sua carenza può provocare anemia e sintomi neurologici. La top 5 di Marco Bianchi per quanto riguarda gli alimenti ricchi di vitamina B12? Aringhe e sardine, trota, sgombro, salmone, feta.

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EFFETTI POSITIVI DELL'ALLATTAMENTO
Il primo beneficio che il latte materno esercita sulla salute del piccolo riguarda l'apporto proteico: essendo composto solo per l'1-2 per cento da proteine, diversamente dai latti di altri animali, è “rispettoso” dei ritmi della natura del “cucciolo d'uomo”, non imponendogli un alimento con un contenuto proteico eccessivo. Inoltre, nel prevenire sovrappeso e obesità, l'allattamento al seno gioca un ruolo fondamentale, contribuendo alla qualità della vita del futuro adulto. Il latte materno si prende cura anche dell'intestino del neonato e delle sue difese immunitarie. Tra gli altri benefici, dimostrati da alcuni studi, quello di proteggere il cuore e la capacità di combattere la probabilità che il bambino sviluppi allergie. Nel libro si parla anche di ricerche che hanno ravvisato un ruolo positivo del latte materno riguardo all'insorgenza del diabete di tipo 2 e al rischio che il bambino nasca con il diabete di tipo 1.

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VITAMINE C, D, B12 IN ALLATTAMENTO
La mamma che allatta ha un fabbisogno aggiuntivo di 330 kcal al giorno: sono necessari la vitamina C, minerali, proteine, ma soprattutto l'acqua (raccomandati 700 ml in più al giorno). La mamma deve seguire un'alimentazione sana, varia ed equilibrata. Per vegetariane e vegane attenzione alle vitamine B12 e D. La prima, per le vegetariane, va trovata in latticini e uova; per le vegane la SIP (Società Italiana di Pediatria) suggerisce di ricorrere a una supplementazione. Per la seconda, entrano in gioco molteplici fattori, anche la luce solare e la pigmentazione della pelle, quindi sarà opportuno verificare insieme al proprio medico l'efficacia della sintesi della vitamina D e decidere se assumere un integratore o dei cibi fortificati. Per Marco Bianchi, riassumendo, durante l'allattamento sono sufficienti per la mamma tanta acqua, un'arancia e una decina di mandorle al dì, da aggiungere alla consueta alimentazione sana.

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LA PIRAMIDE DELLA SIP
Accanto alla piramide alimentare transculturale, la Società Italiana di Pediatria propone un decalogo “anti obesità” che Marco Bianchi ha adattato a misura di mamma. 1. Allattare al seno almeno per sei mesi, se possibile fino all'anno; 2. Svezzamento: introdurre alimenti e bevande complementari al latte materno dopo i sei mesi compiuti; 3. Apporto proteico limitato e controllato nei primi due anni; 4. Evitare fino ai sei anni bevande caloriche come tè istantaneo o succhi di frutta zuccherati; 5. Sospendere l'utilizzo del biberon entro i dodici-ventiquattro mesi; 6. A tre anni abbandonare l'uso del passeggino, privilegiare l'abitudine di andare a scuola a piedi; 7. Controllare il BMI a partire dai due anni a ogni visita dal pediatra; 8. Far muovere il bambino il più possibile fin dai primi mesi di vita; 9. Incentivare giochi di movimento per le varie età del piccolo; 10. Preparare i piatti con le porzioni della “taglia” adatta per ogni età del

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I SAPORI DALLA MAMMA AL BIMBO: MANGIARE DI TUTTO
I nostri cuccioli percepiscono i sapori anche mentre sono nella pancia – ricorda Marco Bianchi – è stato dimostrato che persino l'aglio risulterà più gradito, se mangiato dalla mamma durante la gravidanza. Allo stesso modo, il bimbo farà esperienza di una varietà di sapori anche attraverso il latte materno. Alla mamme, pertanto, in “Noi ci vogliamo bene” è consigliato di mangiare di tutto, perché il piccolo impari da subito ad apprezzare ogni sapore.

NOI CI VOGLIAMO BENE
Nove mesi nella pancia e nove mesi nel mondo. L'ultimo libro di Marco Bianchi, ambasciatore della “cucina della salute” e divulgatore scientifico della Fondazione Umberto Veronesi, accompagna passo dopo passo le future mamme, e i futuri papà, nell'avventura della gravidanza. E poi, nella seconda parte del volume, dal periodo dell'allattamento fino allo svezzamento. “Noi ci vogliamo bene” (Mondadori) è un vademecum di spiegazioni scientifiche alla portata di tutti e di ricette gustose e facili da preparare – sono oltre cento, suddivise per le varie fasi – e a misura di bebè, mamma e papà. Un'idea semplice e coinvolgente, quella di pensare da subito come famiglia, cucinando per tutti la stessa pietanza, con i dovuti aggiustamenti per il piccolo e per gli adulti. | Ufficio stampa Marco Bianchi