ALLENARE IL PERINEO

Ginnastica perineale pre e post parto: i consigli dell'ostetrica per rinforzare il pavimento pelvico

Di Alice Dutto
ginnasticaperineale
23 Maggio 2016 | Aggiornato il 08 Maggio 2017
Esercitare questa fascia muscolare è il modo migliore per affrontare una gravidanza ed evitare il fastidioso problema dell'incontinenza. Problema che va prevenuto sempre, non solo quando si è in dolce attesa 
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Il perineo è un muscolo fondamentale per il benessere e il corretto funzionamento del nostro corpo, durante tutto l'arco della vita ma in modo particolare in gravidanza. Composto da molti muscoli, è la parte esterna del pavimento pelvico posta tra la vagina e l'ano. «Il perineo è un'amaca su cui trovano sostegno tutti i muscoli del nostro ventre» spiega Aurelia Albano, ostetrica referente dell'associazione Mammamondo di Milano. Per questa ragione è molto importante imparare a svolgere correttamente la ginnastica perineale, che risulta fondamentale nel prevenire e curare la peggior conseguenza dell'indebolimento del pavimento pelvico: l'incontinenza.

 

Secondo la dottoressa, per prima cosa, bisogna sfatare il mito che questo problema sia una conseguenza “normale” del parto. «In realtà con un buon lavoro di prevenzione, attraverso una serie di esercizi finalizzati al rafforzamento di questa fascia di muscoli – chiarisce l'ostetrica – non solo si può evitare l'incontinenza sotto sforzo ma anche incidere positivamente sulla postura di tutti i giorni e rendere il pavimento pelvico più elastico in vista del parto».

 

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A cosa serve il perineo

La ginnastica perineale esercita una serie di muscoli che già nel normale svolgimento delle attività giornaliere vengono messi sotto sforzo. «Quando respiriamo in maniera profonda o starnutiamo – spiega la dottoressa Aurelia Albano esercitiamo una pressione endoaddominale nella zona del basso ventre che viene compensata dai muscoli pelvici». Quando questi muscoli non sono sufficientemente “tonici” si rischia l'incontinenza, che può essere limitata al momento dello sforzo o, nelle situazioni più gravi, può diventare perenne. Per questo è importante lavorare per prevenire il problema, soprattutto in vista di una gravidanza. Quando si rimane incinta, infatti, l'aumento del peso aumenta considerevolmente la pressione che il nostro corpo esercita sui muscoli pelvici, quindi bisogna sapere come rafforzarli. Inoltre, la ginnastica perineale aiuta l'elasticità del pavimento pelvico che verrà particolarmente messo sotto sforzo durante il travaglio. «Muscoli più elastici e allenati a non contrarsi eccessivamente nel momento delle doglie – spiega l'ostetrica Aurelia Albano – aiuteranno ad avere un parto più agevole limitando i rischi di lacerazioni spontanee».

 

 

Dov'è il perineo

Secondo la dottoressa, la prima cosa che bisogna fare è imparare a individuare il perineo, la fascia muscolare che sostiene l'utero, l'uretra e tutti gli organi interni. Per riuscirci basta «mettersi sedute o sdraiate e simulare una contrazione come se si volesse trattenere l'urina, in questo modo cominciamo a sentire che il muscolo del pavimento pelvico si muove. Per prendere coscienza ancora meglio del muscolo basta ripetere l'esercizio esercitando una leggera pressione con un dito tra la vagina e l'ano». In questo modo si ha la possibilità di sentire la contrazione del centro tendineo del perineo.

 

 

Esercizi per rinforzare il pavimento pelvico

Ecco tre semplice esercizi, consigliati da Aurelia Albano, da svolgere pre e post gravidanza per rinforzare questa fascia muscolare ed evitare spiacevoli problemi. Questi esercizi si differenziano tra di loro per il tipo di respirazione che deve essere svolta. Una donna incinta, infatti, deve eseguire questi esercizi espirando e inspirando nella maniera opposta rispetto a chi ha già partorito o non è in dolce attesa.

 

1. Il riscaldamento

 
Prima di cominciare ad esercitarsi è necessario riscaldare tutti i muscoli pelvici. Quindi, con un accompagnamento musicale, da posizione eretta, si deve disegnare con il bacino un otto. In questo modo tutte le rigidità del bacino vengono sciolte.

 

2. Primo esercizio


La prima serie di esercizi si può svolgere sia da posizione eretta che sdraiata. Per le donne incinte è necessario tenere la testa e le spalle sollevate con un cuscino. Una volta in posizione visualizzare il muscolo immaginando di avere una piccola sfera nella vagina. Nel post parto, invece, bisogna ipotizzare di buttar fuori la sfera inspirando e poi successivamente espirare immaginando di tirarla su fino all'ombelico. Nel caso di donne in dolce attesa, la respirazione va fatta al contrario: si espira e si rilassa, si inspira e si contrae. Il medesimo esercizio può essere fatto anche immaginando che che il canale vaginale sia una cerniera, quindi: quando si procede a contrazione si immagina che si chiuda mentre quando si apre si rilassa la fascia muscolare. Questa metodologia di visualizzazione aiuta a focalizzare meglio il muscolo esercitandolo al meglio.

 

3. Secondo esercizio


Da posizione a carponi con le braccia parallele alle spalle, si inarca la schiena verso il basso espirando e poi, successivamente, inspirando si fa il medesimo movimento verso l'alto. L'esercizio va svolto in questa successione se si è incinta, con la respirazione invertita nel post parto. Con questo tipo di ginnastica, quando il bacino va verso l'alto, il pavimento pelvico si contrae mentre, quando va verso il basso, si rilassa.