Quali esercizi la mamma può fare per aiutare il travaglio

Esercizi per aiutare il travaglio

Quando il parto si avvicina, si dice che la donna debba riposare ed è assolutamente vero. Ma il riposo consiste nel saper alternare momenti di relax (fisico e mentale) ad una sana attività fisica e ad una serie di esercizi in grado di aiutare la mamma nell'ultima fase della gestazione, fino al momento del travaglio.

Il peso del bambino, infatti, preme sul pube, sulle gambe, sulle anche e può provocare fastidi nella mamma. Per non parlare dell'infiammazione del nervo sciatico, comune a tantissime donne incinte. 

Esistono degli esercizi che, oltre a preparare la donna nel migliore dei modi al parto, risultano essere un aiuto importante al momento del travaglio. Scopriamo quali sono gli esercizi per aiutare il travaglio, come e quando svolgerli.

Esercizi preparatori al parto

Sin dall'inizio della gravidanza, alla donna è suggerito di fare un po' di attività fisica. Che sia un po' di ginnastica posturale, di pilates, di yoga o una semplice camminata, la futura mamma non dovrebbe fare una vita troppo sedentaria, per evitare mal di schiena, mal di gambe, etc.

Squat in gravidanza

Tra gli esercizi consigliati c'è, ad esempio, lo squat. Si tratta di un piegamento sulle gambe che aumenta la forza di queste ultime (utile al momento delle spinte di espulsione) e rafforza anche i muscoli della zona pelvica. L'importante è praticarlo con la schiena dritta e i piedi alla stessa larghezza delle spalle, senza mandare il ginocchio troppo in avanti al momento della discesa. Si suggerisce alle future mamme di farlo attaccate ad un muro con la schiena, in modo che le cosce restino parallele al pavimento in fase di discesa. Si tratta di un esercizio un po' faticoso, da eseguire gradualmente, senza esagerare. 

Esercizio della farfalla in gravidanza

Anche l'esercizio della farfalla è consigliato e consiste nel sedersi a terra, facendo combaciare le piante dei piedi e spingendo le ginocchia verso il pavimento.

La donna dovrà mantenere la schiena dritta, magari appoggiandosi ad un muro. La posizione abdrà tenuta per 10 o 15 secondi per poi rilasciare. Si possono eseguire più ripetizioni, da 5 a 20 volte. La posizione della farfalla porta benefici alla schiena, al bacino e alle gambe. 

Esercizi per il pavimento pelvico

Durante la gravidanza si parla tanto di esercizi per il pavimento pelvico e per rinforzare il perineo. 

Si chiamano esercizi di Kegel quelli utili ad allenare il pavimento pelvico e a rendere reattivi i muscoli vaginali al momento del parto. E' importante, infatti, che la futura mamma abbia controllo della muscolatura pelvica, questo non solo facilita la donna al momento del travaglio, ma ne previene anche i disturbi diffusi nel post parto (tra cui l'incontinenza urinaria).

Nello specifico, per tenere attivo il pavimento pelvico e rinforzare il perineo ecco gli esercizi che una mamma può svolgere quotidianamente:

• sdraiarsi a terra, con le gambe piegate e contrarre i muscoli pelvici per circa 5 secondi, per poi rilassare. Ripetere per circa 20 volte (una volta presa confidenza con l'esercizio, la donna può anche svolgere delle contrazioni più lunghe ma progressive, il cosiddetto esercizio dell'ascensore. 
• sedersi a terra, con le gambe piegate e le piante dei piedi ben appoggiate, prendere un asciugamano arrotolato, una pallina o uno strumento simile e stringerlo tra le ginocchia per circa 15-20 volte. 
• sdraiarsi a pancia in su, con le ginocchia piegate e le braccia divaricate, sollevare il bacino facendo il cosiddetto ponte e tenere la posizione per alcuni secondi, poi rilassare e ripetere per circa 10 volte. 

Questi esercizi, se eseguiti con costanza, abbinati ad una vita sana, ad un alimentazione variegata, ad una sana passeggiata quotidiana e ad una normale vita sessuale sono un toccasana per la gravidanza e il travaglio. 

Esercizi che inducono il travaglio

Se la donna arriva alla 40esima settimana e ancora non ci sono sintomi che possono far pensare all'arrivo del travaglio, esistono dei metodi naturali per indurlo.

Gli esperti suggeriscono ad esempio i rapporti sessuali, la stimolazione dei capezzoli, oppure, un'attività fisica mirata.

Prima di tutto l'attività fisica fa bene alla salute, migliora il buonumore e stimola le contrazioni. La donna - che ha raggiunto il termine della gravidanza - può camminare o nuotare, ad esempio.

Una passeggiata

Fare una bella passeggiata è sempre consigliato da ginecologi e ostetriche. Aiuterà la mamma a rilassarsi, respirare aria fresca e il bambino a scendere verso la cervice.

Nuotare

In alternativa la donna può nuotare (preferibilmente a rana), in questo modo si sentirà più leggera, allenerà il pavimento pelvico e favorirà le contrazioni.

Fonti: ospedalecristore.it; www.nhs.uk; healthline.com; ausl.pr.it