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Yoga e parto, esercizi per rilassare il pavimento pelvico

di Sara De Giorgi - 18.11.2020 - Scrivici

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Come prepararsi al meglio al travaglio? Con lo yoga! E comprendendo anche che la nascita è un viaggio e che il bambino compie la maggior parte del lavoro, Abbiamo intervistato al riguardo Lorena Valentina Pajalunga, autrice del libro Tutto il mondo in una pancia.  Yoga e mindfulness per mamme e neonati felici (Edizioni L'Età dell'Acquario).

Far comprendere alle madri che la nascita è un viaggio e che il bambino compie la maggior parte del lavoro: questo è l'obiettivo di Lorena Valentina Pajalunga, autrice del libro Tutto il mondo in una pancia. Yoga e mindfulness per mamme e neonati felici (Edizioni L'Età dell'Acquario).

La scrittrice, fondatrice in Italia dell'A.I.Y.B. (Associazione Italiana Yoga per bambini), specializzata in Mindfulness counseling e in Neuroscienze e pratiche contemplative, ha voluto mettere su carta la sua conoscenza dello yoga applicato al preparto, alla nascita e al periodo che segue.

In particolare, Pajalunga nel libro propone pratiche e meditazioni che aiutano a raggiungere consapevolezza per future mamme e neo mamme e sequenze utili ad affrontare più preparate il travaglio e ad alleviare i disturbi frequenti in gravidanza e nel post partum. L'abbiamo intervistata per voi.

In questo articolo

"Tutto il mondo in una pancia"

Lorena ha raccontato che insegna da molti anni yoga preparto all'ospedale di Vimercate. "Svolgo da sempre questo lavoro, dedicandomi in modo particolare allo yoga per bambini. L'idea di scrivere questo libro nasce dall'aver incontrato negli ultimi anni molte mamme non solo nell'ambiente dello yoga, ma anche nei corsi preparto in ospedale. E queste arrivano da tutte le parti del mondo. 

Quando mi è stato assegnato questo compito, mi sono chiesta cosa avrei potuto dare di mio. Poi messo in pratica la mia idea, ossia che le mamme non hanno bisogno di nessuno per imparare a partorire, perché le donne hanno dentro di loro già tutto il sapere necessario da sempre. Occorre solo riconnetterci alla Grande Madre, come si faceva nel passato, prima che il parto fosse medicalizzato e affidato esclusivamente alle mani di medici. Nell'antichità il parto era un "affare" delle donne. Noi, in ospedale, non insegnamo nulla che non sia già in noi, semplicemente avviamo alla condivisione e al sentirsi parte in gruppo di una energia più grande". 

I benefici dello yoga applicato al preparto, alla nascita e al periodo che segue

"Lo yoga, a mio parere, andrebbe praticato sempre. Sicuramente qualche donna si avvicina alla pratica solo durante la gravidanza. La parola grande dello yoga è consapevolezza e mai come in questo momento storico imparare a sentire ciò che accade in noi può essere importante. Questo è quello che insegnamo alle mamme.

C'è un'altra cosa che facciamo apprendere alle mamme quando hanno paura del parto, oltre al respiro, alle pratiche meditative e corporee: diciamo loro di immaginare il percorso che sta facendo il loro bambino, perché è lui che sta facendo la fatica più grande. Si tratta dunque di accompagnare il suo percorso e di capire quanto la mente possa fare la differenza. Quello che le mamme e le ostetriche ci raccontano, in seguito, è che questo strumento porta davvero benefici.

Se siamo insieme e decidiamo di lasciarci attraversare da questa forza trasformativa di rinascita, sarà tutto meno faticoso e avremo maggiore consapevolezza. Secondo lo yoga il corpo è un tempo che non ci appartiene, ma ci è stato affidato e noi dobbiamo tenerlo al massimo delle potenzialità".

Esistono rischi?

"Non ci sono rischi a priori. Al massimo si tende ad aspettare il terzo mese prima di iniziare la pratica, per far sì che l'embrione sia ben assestato, seguite sempre ovviamente da medici.

Solo nel caso di complicazioni della gravidanza ci possono essere rischi, e anche in questo caso si può continuare a praticare quella parte dello yoga che riguarda il respiro, le visualizzazioni, la meditazione".

E’ possibile con lo yoga alleviare i disturbi legati al travaglio e al post parto?

"Certamente. Nel libro c'è un parte dedicata agli āsana, cioè alle posizioni che servono ad affrontare tutto il lavoro sul pavimento pelvico, che nel periodo della gravidanza e anche del postparto diventa una delle grosse pratiche che si possono (ed è importante) fare. Un buon allenamento del pavimento pelvico può contribuire a prevenire una serie di disturbi legati al parto e al postparto.

Il pavimento pelvico è una struttura particolare, in quanto ha le caratteristiche adatte a svolgere due funzioni in contrasto fra loro: deve essere tonico per sostenere gli organi pelvici e contrastare la pressione endoaddominale, ma al tempo stesso deve essere in grado di rilassarsi e dilatarsi per consentire l'emissione di urina e feci, la penetrazione durante l'atto sessuale e l'uscita del bambino durante il parto, momento in cui viene completamente coinvolto.

Il pavimento pelvico è quindi un sofisticato insieme muscolo-legamentoso: ciò ci fa comprendere quanta importanza può avere, in special modo nella donna, prenderne coscienza e mantenere efficiente questa fondamentale parte del corpo".

Qualche esercizio di yoga per prepararsi al travaglio

E' molto importante, durante la gravidanza, praticare āsana ed esercizi specifici per allenare e tonificare il pavimento pelvico, per prepararsi al parto attivo ed evitare complicazioni. Eccone due tratti dal libro. 

  • "ESERCIZIO PER RILASSARE I MUSCOLI DEL PAVIMENTO PELVICO. Esecuzione: con i piedi distanziati di circa 60 cm, accovacciati sollevando i talloni nella posizione facilitata (mettendo anche un sostegno sotto i talloni). Appoggiati in avanti sulle mani tenendo le braccia e la schiena dritte e divarica le ginocchia più che puoi. Contrai i muscoli del pavimento pelvico come se volessi interrompere il flusso dell'urina. Tieni la contrazione per qualche secondo poi lasciala andare lentamente. Ripeti più volte. Associa il movimento alla respirazione profonda, contrai il pavimento pelvico mentre ispiri e mantieni la contrazione inspirando ed espirando nuovamente, poi rilascia la contrazione mentre espiri. Ripeti diverse volte. Rifai l'esercizio, questa volta rilasciando la contrazione per quattro tempi, a poco a poco, come un ascensore che deve scendere quattro piani fermandosi a ognuno. Ripeti l'esercizio, questa volta visualizzando la testa del tuo bambino che attraversa il canale del parto nella fase espulsiva. Ogni volta che espiri immagina di soffiar fuori il bambino rilassando i muscoli del pavimento pelvico. Benefici: in gravidanza permetterà di prendere coscienza con questa parte della muscolatura così poco contattata normalmente. Gli esercizi serviranno a rinforzare la capacità di contrazione e rilassamento del pavimento pelvico. Nel post partum avrà come scopo fondamentale il recupero delle normali funzioni di questa parte. Così soltanto si eviterà il prolasso e l'incontinenza, continuando a mantenere una vita sessuale soddisfacente-
  • MASSAGGIO DEL PERINEO. Mettersi in posizione semi-seduta aiutandosi le prime volte con uno specchio in modo di guardare direttamente l'area perineale. Utilizzare un olio vegetale (olio di germe di grano, di mandorle, olio alla vitamina E ecc.). Esecuzione: scaldare leggermente l'olio strofinandolo tra le dita prima di iniziare perché questa attenzione servirà ad aumentare l'irrorazione dei tessuti. Applicare poco olio direttamente sul perineo e massaggiare fino all'ingresso della vagina con piccoli movimenti semilunari. Se pratichiamo il massaggio tutti i giorni osserveremo che passeremo dalla difficoltà iniziale di entrare in vagina con il pollice alla graduale possibilità di introdurlo tutto. All'inizio i tessuti saranno duri, rigidi, poi si lasceranno stirare senza difficoltà".

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