Alimentazione in gravidanza: tutto quello che c'è da sapere

VIDEO: Alimentazione in gravidanza: le regole da seguire

Ti scopri incinta e mille sono le emozioni e le domande che si generano. “Starò bene? Starà bene?”. A questo proposito cara mamma non dimenticarti che la salute comincia a tavola. Se mangi in modo corretto il decorso fisiologico della tua gravidanza può essere favorito.

Adesso sei altamente recettiva perché sei mossa da un motivo superiore: il tuo bambino. Non trascurare la tua alimentazione e se necessario cambia le tue abitudini. Pensare alla salute anche in termini di scelte alimentari è fare del bene a te e al tuo piccolo.

L’alimentazione in gravidanza: le 10 cose da sapere

1) Se sei in sovrappeso o aumenti di peso in modo inadeguato durante la gravidanza potresti andare incontro ad un maggiore rischio di complicanze gravidiche

Numerosi studi epidemiologici hanno dimostrato che un aumento di peso eccessivo durante la gravidanza, così come una condizione di sovrappeso o obesità a inizio gravidanza, sono fattori di rischio per l’insorgenza di diabete gestazionale, ipertensione, preeclampsia, macrosomia fetale, parto distocico, induzione al parto e taglio cesareo. Inoltre un eccesso di massa grassa acquisito in gravidanza spesso rappresenta un punto di non ritorno per la madre che da quel momento diventa un soggetto a rischio per sindrome metabolica, malattie cardiovascolari e diabete. Non da ultimo, inoltre, sempre più sono le evidenze secondo cui la gravidanza rappresenterebbe un momento cruciale di programmazione metabolica per il feto fortemente correlato allo stato nutrizionale della madre; bimbi nati da gravidanze complicate da un punto di vista metabolico sono adulti maggiormente predisposti a obesità, sindrome metabolica e malattie cronico degenerative )

2) Non mangiare per due

Il fabbisogno energetico in gravidanza aumenta ma non raddoppia. Per questo la gravidanza non deve essere considerato un momento di libertà alimentare per cui sentirsi autorizzati a mangiare spropositamente di più. Per affrontare una gravidanza la donna ha una spesa energetica supplementare di 80000 kcal distribuite in 9 mesi il che vuol dire poco più di 8000 kcal al mese e quindi meno di 300 kcal al giorno…insomma un pacchetto di crackers, un frutto e un cucchiaino di olio in più rispetto a quando non era in dolce attesa oppure mezzo panino e un bicchiere di latte scremato.

Senza contare che poi l’avanzamento della gravidanza comporta inevitabilmente una riduzione del livello dell’attività fisica e quindi del dispendio energetico totale. In virtù di questo un apporto supplementare medio di 150-180 kcal durante l’intero periodo gestazionale risulta sufficiente per far fronte ai nuovi fabbisogni della donna

3) Mangia in modo vario, equilibrato e bilanciato

Un’alimentazione equilibrata rispetto al fabbisogno energetico e bilanciata nell’apporto dei nutrienti favorisce il controllo del peso e favorisce le funzioni biologiche dell’organismo in ogni fase della vita. La concretizzazione di tale principio non può prescindere dal concetto di varietà alimentare. Non esiste un alimento in grado di soddisfare tutte le richieste dell’organismo così come non esiste un alimento che in assoluto debba essere bandito dalla tavola (eccezione fatta per la presenza di eventuali patologie).

E’ nella varietà alimentare e nelle adeguate frequenze di consumo che si ritrova il corretto equilibrio e la corretta sinergia tra i nutrienti. In tal senso la piramide alimentare o il piatto sano sono strumenti che aiutano a capire graficamente questi concetti. Il consumo quotidiano di cereali fonte di carboidrati complessi nutrienti preziosi da un punto di vista energetico, associati ad un consumo quotidiano di frutta e verdura ricca fonte di fibra, vitamine e sali minerali, un’opportuna fonte proteica da variare giornalmente e l’utilizzo di grassi insaturi quali quelli presenti nell’olio d’oliva, nella frutta secca e nel pesce sono alcuni degli aspetti da non trascurare.

Altro aspetto di equilibrio è la distribuzione dei pasti durante la giornata: l’ideale sarebbe distribuire i pasti in 5 occasioni alimentari (prima colazione, spuntino, pranzo, merenda, cena), in questo modo si distribuisce l’apporto energetico tenendo sotto controllo la sazietà e senza sovraccaricare la funzionalità digestiva aspetto tutt’altro che trascurabile in gravidanza; uno dei primi accorgimenti verso il reflusso gastroesofageo che può sopraggiungere durante la gestazione a causa della compressione del diaframma e del cardias, la valvola che mette in comunicazione esofago e stomaco, è proprio quello di fare pasti poco abbondanti e ben distribuiti nell’arco della giornata.

4) Bevi almeno due litri di acqua al giorno

Il corpo umano è costituito per il 70% da acqua. Mantenere un buono stato di idratazione è importante per l’organismo in ogni fase della vita e ancor di più in gravidanza. Durante la gravidanza il volume del sangue materno aumenta per garantire un adeguato compenso emodinamico e una buona vascolarizzazione della placenta che nutre il feto.

Per mantenere questo equilibrio materno-fetale è quindi necessario garantire una corretta idratazione. Bere circa due litri di acqua al giorno e anche di più in estate, scegliendo tra acque oligominerali (residuo fisso tra 50 e 500 mg/L) riduce il rischio di lipotimie per ipotensione causate dal caldo o dalla disidratazione. Inoltre bere in modo adeguato può favorire la motilità intestinale oltre che la diuresi prevenendo infezioni delle vie urinarie, rischio che in gravidanza già aumenta fisiologicamente per ragioni anatomiche, ormonali e immunitarie.

Infine non da ultimo una corretta idratazione può proteggere da squilibri elettrolitici che potrebbero causa crampi muscolari. Il volume del liquido amniotico invece non dipende, come invece si potrebbe pensare, direttamente dall’introito idrico materno ma dalla funzionalità renale del neonato: il liquido amniotico è infatti prodotto sostanzialmente dall’eliminazione delle urine del feto, tuttavia uno stato avanzato di disidratazione materna si può ripercuotere sullo stato di salute del bambino e quindi sui livelli di liquido amniotico prodotto . (Leggi anche: gravidanza, bevi tanta acqua)

5) I cereali sono una fonte preziosa di energia: impara a conoscerli, meglio se integrali e inseriscili in tutti i pasti principali

I cereali rappresentano gli alimenti principali fornitori di carboidrati, macronutrienti con principale ruolo energetico. A seconda della struttura molecolare i carboidrati vengono distinti in carboidrati semplici (quelli che ritroviamo ad esempio nello zucchero da cucina, nei dolci, nei succhi di frutta,…) e in carboidrati complessi (quelli che ritroviamo nei cereali). I primi devono essere ridotti al minimo nella dieta di ognuno di noi: non dovrebbero rappresentare più del 10% dell’apporto calorico giornaliero: non danno sazietà, causano un innalzamento brusco della glicemia e hanno un’azione proinfiammatoria.

I carboidrati complessi rappresentano invece una fonte di energia a lento rilascio con un impatto moderato sulla risposta glicemica postprandiale e un effetto positivo sulla sazietà a lungo termine.

Conoscere i cereali nella loro varietà è un utile strumento per inserirli quotidianamente nei pasti principali assicurando un ottimale apporto di energia, di fibra (importante per il mantenimento di un buon equilibrio della microflora intestinale), minerali (selenio, zinco e magnesio) e vitamine del gruppo B (tra cui è compreso l’acido folico).

Integrale è meglio: i processi di raffinazione infatti depauperano i cereali in fibra, vitamine e minerali. Cereali non vuol dire solo frumento e non vuol dire solo pane o pasta: amaranto, avena, farro, grano saraceno, kamut, mais, miglio, orzo, quinoa, riso, segale sono cereali consumabili tal quali o trasformati in farine e impiegati nella preparazione di alimenti quali crackers, fette biscottate, pane, pasta.

6) Due porzioni di frutta e due porzioni di verdura tutti i giorni per garantire l’apporto di fibra, vitamine e sali minerali

Vitamine, sali minerali e fibra non forniscono energia ma hanno un’azione bioregolatrice a livello cellulare e contribuiscono pertanto al benessere dell’organismo. In gravidanza il fabbisogno aumenta per le richieste del feto. Consumare due porzioni di frutta e due porzioni di verdura al giorno preferibilmente crude e scegliendole tra quelle fresche e di stagione garantisce un apporto ottimale di composti bioattivi i cui effetti salutistici sono ormai ampiamente dimostrati.

Basti pensare all’azione antiossidante di alcune vitamine (es. vitamina C) oppure all’azione antinfiammatoria di composti fenolici come l’acido salicilico Poiché l’avanzamento della gestazione e l’insorgenza di complicanze gravidiche quali ipertensione, pre-eclampsia, diabete gestazionalesono associate ad uno stato di infiammazione o di stress ossidativo (es. preeclampsia, diabete gestazionale,..) è bene ricordare che un consumo quotidiano di frutta e verdura in gravidanza contribuisce ad aumentare le difese antiossidanti e antinfiammatorie dell’organismo.

7) Hai bisogno di più proteine ma attenta alle scelte alimentari: pesce e legumi due tesori da scoprire: pesce e legumi due tesori da scoprire

Le proteine sono macronutrienti con funzione strutturale: in gravidanza sono coinvolte nella genesi dei tessuti fetali motivo per cui il fabbisogno materno aumenta specialmente a partire dal II trimestre . Le proteine possono essere di origine animale come quelle che troviamo in carne, affettati, pesce, uova, latte e derivati, oppure di origine vegetale come quelle che troviamo in legumi, cereali e frutta secca a guscio.

Le proteine di origine animale sono dette proteine ad alto valore biologico poiché contengono tutti gli amminoacidi essenziali (cioè non sintetizzabili dall’uomo) mentre quelle di origine vegetale sono dette a basso o medio valore biologico in quanto carenti in uno o più amminoacidi essenziali.

Gli alimenti di origine animale tuttavia devono essere assunti con moderazione poiché oltre a proteine contengono inevitabilmente grassi saturi e colesterolo con potere aterogenico e proossidante.

Un discorso a parte merita il pesce il cui consumo va valorizzato: oltre a contenere proteine ad alto valore biologico, contiene acidi grassi polinsaturi (omega 3), essenziali per lo sviluppo del sistema nervoso del feto; va consumato ben cotto per non rischiare tossinfezioni alimentari quali ad esempio epatite A.

In gravidanza sono indicati tutti i tipi di pesce, da quelli più magri e facilmente digeribili quali platessa, sogliola, orata a quelli più grassi come salmone, tonno e pesce spada. Una nota particolare va per il pesce azzurro (sardine, sgombro, aringhe), ottima fonte di vitamina D: recenti studi scientifici si stanno dedicando a studiare gli effetti immunologici della vitamina D in gravidanza e dati recenti dimostrano che i livelli materni di vitamina D sono associati ad un minore rischio di asma infantile nei primi tre anni di vita.

Gli alimenti di origine vegetale quali legumi e cereali non apportano colesterolo e grassi saturi e se abbinati in modo adeguato (ad. esempio legumi con cereali) completano il quadro amminoacidico e contrastando la carenza in amminoacidi essenziali. Pertanto per garantire un ottimale apporto proteico in gravidanza senza incorrere in eccesso di grassi saturi è utile variare le fonti alimentari.

Ecco un suggerimento per organizzare in modo adeguato il proprio menù settimanale: carne 3 v/sett preferendo quella bianca, pesce 2-3 volte a settimana, legumi associati ai cereali 3-4 volte alla settimana, formaggio 1-2 v a settimana, uova 1 volta a settimana, affettati 1 v/sett (limitandosi a prosciutto cotto e mortadella se non si è immuni alla toxoplasmosi).

8) Hai bisogno di più ferro: carne sì, ma non solo…

Le richieste di ferro (Fe) aumentano gradualmente durante la gestazione e il fabbisogno nella donna passa da 18 mg/die a 27 mg/die . Il Fe è principalmente usato per aumentare la massa eritrocitaria materna, soddisfare le richieste di Fe del feto, compensare le perdite di Fe (ad esempio, perdite di sangue) al parto. Uno stato deficitario di Fe che si identifichi in uno stato di anemia sideropenica sembra essere implicato in alcune complicanze gravidiche riguardanti sia la madre, sia il nascituro, quali pre-eclampsia, prematurità e rottura prematura delle membrane. E’ pertanto consolidato che l’apporto di ferro debba essere attentamente controllato durante tutto il periodo gestazionale e laddove necessario integrato.

Il Fe può essere presente negli alimenti in due forme, come Fe eme e Fe non-eme. Il Fe eme è così detto perché è legato alle emoproteine muscolari (emoglobina e mioglobina). Tra le fonti di origine animale carne e pesce sono sicuramente da non trascurare (carne di cavallo; 3,9 mg/100 g; pollame 2 mg/100 g, tonno 1,3 mg/100 g, trota 2 mg/100 g) (Tabelle INRAN). Il ferro non eme rappresenta una quota presente negli alimenti di origine animale e la totalità di quello contenuto nei vegetali (legumi, cacao, semi di sesamo, verdure a foglia verde scuro come rucola e radicchio, broccoli); il Fe non eme è presente negli alimenti sottoforma di ione ferrico (Fe3+) mentre per essere assorbito deve essere deve trovarsi in forma ferrosa Fe2+. La riduzione può essere effettuata dall'acido cloridrico del succo gastrico, ma può essere ulteriormente facilitata da sostanze riducenti, come l'acido ascorbico (vitamina C presente in agrumi, pomodori, peperoni, fragole) o altri antiossidanti (es. carotenoidi presenti per esempio in zucca, albicocche, peperoni, pomodori, tuorlo d’uovo).

Associare per esempio nello stesso pasto lenticchie e pomodoro o spinaci e succo di limone sono due esempio pratici di ottimizzazione dell’assorbimento del ferro non eme. Si sconsiglia di bere durante i pasti tè e caffè in quanto contengono tannini che inibiscono l’assorbimento del ferro.

9) Hai bisogno di più calcio: non lo trovi solo in latte e formaggio

Durante la gravidanza il fabbisogno in calcio della donna aumenta e passa da 1000 mg al giorno a 1200 mg . Questo minerale riveste un ruolo strutturale nell’osteogenesi del neonato ma accanto a questo aspetto evidenze scientifiche recenti mettono in relazione che una scarsa assunzione di calcio da parte della mamma è associata ad un maggiore rischio di ipertensione e preeclampsia.

Latte (120 mg/100 g), yogurt (120 mg/100 g) e formaggi (es. parmigiano 1159 mg/100 g) rappresentano le fonti più note di calcio. I prodotti parzialmente scremati o totalmente scremati non hanno un minor contenuto di calcio. Non va trascurato l’apporto che si può avere con l’acqua e in particolare con acque mediamente mineralizzate che riportano in etichetta un apporto di calcio maggiore o uguale a 150 mg/l.

Da non trascurare inoltre il calcio presente nei vegetali e nella frutta secca a guscio, per quanto meno biodisponibile di quello presente nei prodotti caseari: carote crude (44 mg/100), cicoria (150 mg/100 g), indivia (93 mg/100 g), lattuga (45 mg/100 g), radicchio (145 mg/100 g), rucola (309 mg/100 g), salvia (600 mg/100 g), mandorle (240 mg/100 g), nocciole (150 mg/100 g). Infine ma non da ultimo importante il ruolo di alcuni prodotti ittici quali il polpo (144 mg/100 g) e i lattarini (888 mg/100 g).

Da non dimenticare infine che la vitamina D gioca un ruolo fondamentale nell’assorbimento del calcio: è prevalentemente di origine endogena e l’esposizione al sole ne attiva la sintesi nell’organismo: passare del tempo all’aria aperta è quindi di fondamentale importanza.

10) L’acido folico: lo trovi negli alimenti, ma un’adeguata integrazione è importante già da prima del concepimento

La carenza di acido folico nelle prime fasi della gravidanza aumenta fortemente il rischio di malformazione del feto, in particolare di difetti del tubo neurale (DTN) associati a spina bifida o anencefalia. In generale, una carenza di folati può dare luogo con più facilità a esiti avversi (ritardo di crescita intrauterina, parto prematuro, lesioni placentari…). La somministrazione di acido folico alle donne prima del concepimento e per le prime 7 settimane di gravidanza riduce la prevalenza di malformazioni del SNC del 60%. Secondo le ultime indicazioni dei LARN (Livelli di Assunzione Raccomandati in Nutrienti) redatte nel 2014 dalla SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) il fabbisogno di acido folico per la donna in stato di gravidanza o che sta pianificando una gravidanza è pari a 600 g/die.

Verdure a foglia verde (spinaci, broccoli, asparagi, lattuga, rucola), legumi, cereali, fegato, uova e frutta come limoni, arance, kiwi e fragole sono fonti alimentari di acido folico. Poichè questa vitamina è termolabile e idrosolubile la cottura degli alimenti porta inevitabilmente ad una perdita del composto. Pertanto per garantire la copertura del fabbisogno di acido folico si consiglia di agire a partire già dalla pianificazione della gravidanza su tre fronti: una dieta ricca di acido folico preferendo laddove possibile e non controindicato i cibi crudi, l’uso eventuale di alimenti fortificati (esistono ad esempio sul commercio alcuni cereali da colazione o succhi di frutta fortificati in acido folico) e l’assunzione quotidiana di integratori di acido folico (400 g).