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Alimentazione in gravidanza, cibi ammessi e vietati

di Angela Bisceglia - 11.07.2021 - Scrivici

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Fonte: shutterstock
Accade spesso di avere dei dubbi relativi all'alimentazione da seguire in gravidanza. Ecco alcuni consigli sull'alimentazione in gravidanza

Alimentazione in gravidanza

In gravidanza è importante modificare abitudini e stili di vita e la propria dieta va ricalibrata per assicurarsi di assumere tutti i nutrienti indispensabili per mamma e bambino. Ecco, quindi una serie di consigli sull'alimentazione in gravidanza, stilati con la consulenza di Gabriele Piuri, medico chirurgo specializzato in Scienza dell'​Alimentazione, e Francesca Deriu, biologa nutrizionista specializzata in Scienze dell'Alimentazione.

In questo articolo

Quale acqua bere in gravidanza

Partiamo dalla premessa che in gravidanza bisogna bere di più: nel corso dei nove mesi, infatti, tra il maggior volume del sangue materno, il liquido amniotico e l'acqua presente nei tessuti fetali, l'acqua che circola nel corpo della mamma aumenta di oltre 8 litri. La quantità minima da introdurre è di almeno due litri al giorno. Sì, ma quale acqua bere?

Acqua del rubinetto: sì, purché non filtrata

Quella del rubinetto va benissimo, perché, se dichiarata potabile, è batteriologicamente pura, quindi dal punto di vista igienico non presenta problemi, neanche per il contenuto di cloro, che è minimo. È vero d'altro canto che bisognerebbe conoscere la composizione dell'acqua del proprio acquedotto, visto che in gravidanza aumenta il fabbisogno di alcuni minerali, come calcio, rame, zinco, magnesio, manganese, indispensabili per la sintesi di svariate molecole biochimiche importanti sia per la mamma che per il bambino: minerali che possono esser presenti in buone quantità nell'acqua. Proprio per questo, è sconsigliato fare la filtrazione con le apposite caraffe, in quanto l'acqua che ne risulta è privata di gran parte dei minerali di cui invece si ha bisogno.

Acqua in bottiglia: a media mineralizzazione e a km zero

Se si sceglie l'acqua in bottiglia, naturale o frizzante non fa differenza, ma è bene controllare l'etichetta: in gravidanza è meglio preferire le acque a media mineralizzazione, dando la preferenza a quelle definite calciche (che contengono calcio in forma particolarmente assorbibile); importante anche il giusto equilibrio tra calcio e magnesio, due oligoelementi che 'lavorano in coppia' e quindi dovrebbero esser presenti in quantità bilanciate fra loro.

E le acque oligominerali?

Sono acque considerate 'leggere' per la scarsa concentrazione in minerali: se però la gravidanza non è complicata da processi patologici (come calcolosi renale), è meglio preferire un'acqua a media mineralizzazione, proprio per la maggior ricchezza di oligoelementi contenuti.

Piccola considerazione eco: se si sceglie l'acqua in bottiglia, dare la preferenza ad una sorgente della propria regione, in modo da bere il più possibile acqua a km zero.

Coca Cola in gravidanza

La coca-cola in gravidanza non è vietata in assoluto, ma va limitata, soprattutto perché si tratta di una bibita zuccherina: l'assunzione di zuccheri semplici nella dieta deve essere controllata tanto più in gravidanza, quando il metabolismo degli zuccheri si modifica è ed più facile avere problemi di glicemia alta e diabete gestazionale. Per quanto riguarda la caffeina contenuta, è una quantità innocua, tenuto conto che un consumo moderato di caffeina in gravidanza è concesso. Da evitare invece le cosiddette bevande light, perché contengono dolcificanti artificiali.

In sintesi, una coca-cola, occasionalmente, si può bere, ma nel quotidiano è meglio preferire spremute fresche e succhi di frutta naturali, che contengono naturalmente zuccheri, in più apportano minerali e vitamine preziosi; senza considerare che possono essere utili per controllare le nausee, molto più della coca cola: provare per credere!

Zucchero e dolcificanti

Cosa ci dicono gli esperti sul consumo di zuccheri e dolcificanti in gravidanza?

Sul consumo di zucchero durante la gravidanza, vale quanto detto per la coca-cola: lo zucchero bianco e quello di canna sono entrambi zuccheri raffinati a immediata assimilazione (che significa rapido rialzo della glicemia nel sangue), quindi andrebbero limitati al massimo. Altrettanto sconsigliato l'uso di dolcificanti artificiali: in gravidanza meno molecole chimiche si utilizzano meglio è, quindi come è opportuno evitare di utilizzare farmaci (se non assolutamente necessario), allo stesso modo è preferibile evitare di utilizzare dolcificanti di sintesi come l'aspartame.

Tonno in gravidanza

Come discorso generale, i pesci di taglia grande, come il tonno e il pesce spada, tendono ad accumulare maggiori quantità di mercurio nei loro tessuti rispetto ad altri pesci di media o piccola taglia ed è quindi consigliabile tenerne sotto controllo l'assunzione per evitare di assumere grosse quantità di mercurio che possono risultare potenzialmente tossiche per il feto.

Il consumo di tonno e pesce spada non è comunque vietato, ma ancora una volta va limitato, dando la preferenza ad altri tipi di pesce.

E il tonno in scatola?

Si può consumare tranquillamente, ma con maggiore parsimonia, sia per non eccedere con le quantità di sale (sempre abbondanti nei prodotti conservati) sia per non perdere le preziose qualità nutrizionali del pesce fresco, specialmente in gravidanza, quando l'assunzione di acidi grassi polinsaturi della serie omega 3 (il famoso acido docosaesanoico DHA) risultano fondamentali per lo sviluppo del sistema nervoso del feto.

Sushi in gravidanza

Il pesce crudo e il sushi non presentano rischi per quel che riguarda l'infezione da parte di Toxoplasma gondii, ma, come è raccomandabile fare anche fuori gravidanza, è necessario assicurarsi della freschezza e dell'innocuità del pesce.

Il rischio del consumo di pesce crudo (oltre ad un'immediata tossi-infezione, che però si risolve nel giro di qualche ora con una comune dissenteria, senza arrecare danni al feto) sta nella presenza di un parassita noto come Anisakis, che risulta ugualmente pericoloso anche se non si è incinte. Assicuriamoci quindi che il nostro sushi sia stato preparato con pesce di alta qualità, controllato, abbattuto (il pesce crudo deve essere congelato per almeno 24 ore a temperature inferiori a -20 °C) e ben conservato e godiamoci la nostra cena a base di sushi con tutta serenità!

Salmone in gravidanza

Il salmone rappresenta una fonte ottima di omega 3 e le ultime linee guida consigliano l'assunzione di salmone anche più di una volta a settimana in gravidanza. Quando possibile, è da preferire quello pescato a quello allevato, poiché contiene una maggiore concentrazione di questi preziosi nutrienti; è consigliabile invece evitare quello affumicato, che è più a rischio di contaminazione da Listeria monocytogenes, un batterio che si adatta perfettamente ad ambienti in cui altri batteri alimentari (come la più nota salmonella) non sopravvivono, ed è pericoloso in gravidanza per i danni che può provocare al feto. Via libera quindi al salmone fresco, anche marinato, se piace, ma evitiamo i pesci affumicati.

Molluschi e crostacei in gravidanza

I molluschi possono essere consumati tranquillamente, ma è necessario cuocerli in modo da eliminare il rischio di infezione, non da parte di toxoplasma, ma da parte di salmonelle. La salmonella non passa la barriera placentare, ma, contratta in gravidanza, può risultare maggiormente fastidiosa, se consideriamo il fatto che comporterebbe l'assunzione di farmaci che sarebbero invece da limitare il più possibile.

Piatti pronti

Consumare i piatti pronti della gastronomia o della tavola calda non è vietato, ma vale quanto detto per il sushi: è fondamentale essere sicuri della freschezza delle materie prime, dei metodi con cui i cibi sono stati trattati e manipolati e della loro conservazione. L'insalata di polpo ad esempio può risultare rischiosa se contaminata con carni crude (come succede se vengono tagliate nello stesso tagliere) o lasciata a temperatura ambiente e soggetta a contaminazione batterica per un tempo prolungato. Assicuriamoci quindi in primis che la gastronomia o la tavola calda dove acquistiamo sia un posto pulito e di fiducia.

Arachidi

Se non ci sono particolari allergie note, le arachidi si possono consumare in tranquillità, anzi, è consigliabile portare in tavola tutta la frutta secca (noci, nocciole, mandorle, pistacchi ecc..), poiché ricca di acidi grassi mono e polinsaturi, oltre a minerali, vitamine, proteine e fibra. Solo un piccolo accorgimento: preferiamo quella non salata e soprattutto non tostata, poiché la tostatura degrada gli acidi grassi insaturi e molte vitamine antiossidanti come la vitamina E, determinando la perdita di molte preziose proprietà di questi alimenti.

Carne di cavallo

La carne di cavallo è un'ottima fonte di ferro (indispensabile in gravidanza) e si può consumare senza problemi previa cottura, come tutti gli altri tipi di carne, per evitare il rischio di toxoplasmosi.

Funghi

I funghi in gravidanza possono essere tranquillamente consumati, dopo essersi accertate della loro commestibilità e della loro freschezza: anche i funghi non velenosi, infatti, se non freschi, potrebbero sviluppare sostanze tossiche che potrebbero avere qualche effetto collaterale.

Frutta secca

Cibi come nocciole o mandorle sono infatti un concentrato di energia,fibre, acidi grassi essenziali (omega 3), vitamine, calcio e sali minerali. Il tutto per un bassissimo contenuto di grassi. Non solo, la frutta secca - e in particolare le noci - è ricchissima di acido folico (o vitamina B9).

Formaggio in gravidanza

I formaggi, di per sé, sono ottimi alimenti per una donna in gravidanza in quanto sono ricchi di proteine, minerali come calcio, fosforo e magnesio - un toccasana per le ossa della madre e la crescita di quelle del bambino- nonché di vitamine, una su tutte la B12, fondamentale per il midollo osseo la sintesti dei globuli rossi. Però, proprio a causa della possibilità che diventino veicoli d'infezioni e intossicazioni, non tutti i formaggi sono consigliati durante la gestazione. Da evitare i formaggi erborinati, non pastorizzati o quelli a pasta molle.

Tutti gli articoli sono realizzati con la consulenza di Gabriele Piuri, medico chirurgo specializzato in Scienza dell'​Alimentazione, e Francesca Deriu, biologa nutrizionista specializzata in Scienze dell'Alimentazione.

Revisionato da Francesca Capriati

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