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Alimentazione sana in gravidanza, dieci raccomandazioni

di Sara De Giorgi - 19.04.2021 - Scrivici

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Fonte: Shutterstock
Come deve mangiare una donna in dolce attesa? Ecco tutte le raccomandazioni dell'ISS (Istituto Superiore Sanità) per un'alimentazione sana in gravidanza.

Alimentazione sana in gravidanza

È necessario seguire una alimentazione sana durante la gravidanza e, soprattutto è importante che la futura mamma si attenga ad alcune indicazioni importanti.

Ecco le raccomandazioni presenti nel decalogo proposto dall'ISS (Istituto Superiore di Sanità), formulate con il contributo determinante degli esperti italiani e fondamentali per la prevenzione primaria delle malformazioni congenite.

In questo articolo

1 . Controllare peso e glicemia

In gravidanza è importante mangiare cibo (e non soltando soppesare proteine e grassi con la bilancia). Quest'ultimo deve essere prevalentemente di origine vegetale. È poi importante rispettare i nutrienti negli ingredienti con una corretta preparazione e cottura. Non dimenticate di mangiare con sobrietà e convivialità.

Ricordate che va bene controllare l'indice di massa corporea, e il girovita per misurare l'accumulo di grasso viscerale (che va evitato), ma tenete presente sempre che l'alimentazione deve essere proporzionata alla struttura fisica, metabolismo, attività fisica ed all'età e non a raggiungere un "modello".

2. Una dieta ricca di folati

I folati sono naturalmente presenti negli alimenti soprattutto vegetali. In generale, i folati si trovano in:

  • verdure a foglia verde, agrumi, kiwi, lievito di birra (molto);
  • acido folico, che è la forma sintetica (più stabile dei folati naturali);
  • supplementi e alimenti "fortificati" (ad es. alcuni cornflakes).

Il "folato" protegge i tessuti in moltiplicazione (quindi anche il feto): infatti in gravidanza il fabbisogno di folato è raddoppiato. Nelle gravidanze più vulnerabili (per motivi genetici o ambientali) una carenza di folato nei primi mesi di gravidanza aumenta il rischio di gravi difetti del tubo neurale.

Secondo il Network italiano per la promozione dell'acido folico, coordinato da ISS, la supplementazione di acido folico deve essere di 0,4 mg (400 mcg) al giorno per tutte le donne in età fertile che non escludono una gravidanza. Nel caso di gravidanze programmate occorre cominciare un mese prima della gravidanza e coprire i primi 3 mesi.

3. La vitamina B12 è indispensabile

Attenzione perché se non si pensa alla vitamina B12 i folati possono avere un'utilità limitata. Infatti, l'adeguato apporto di vitamina B12 è essenziale per mantenere le "riserve" di folati nei tessuti e soprattutto per poterli utilizzare adeguatamente nella regolazione della sintesi del DNA.

La vitamina B12 si trova quasi solo negli alimenti di origine animale (pesce, uova, latticini, carne): ne basta poca, ma è indispensabile.

Le donne vegane assumono certamente un buon quantitativo di folati, ma corrono il rischio di non utilizzarli adeguatamente. E' opportuno che le donne vegane che contemplano una gravidanza controllino il proprio status di B12 ed eventualmente assumano supplementi a base di vitamina B12, oppure si rivolgano ad alimenti fortificati disponibili sul mercato (ad es. latte di soia).

4. Anche lo iodio è indispensabile

Il problema è ben inquadrato, ed è gestito da anni con iniziative di sanità pubblica, tuttavia il 10% della popolazione presenta problemi associati ad un apporto insufficiente di iodio. La carenza di iodio si ripercuote immediatamente e direttamente sulla funzionalità tiroidea e durante gran parte della gravidanza la tiroide materna funziona anche per il metabolismo fetale.

Le conseguenze più gravi della carenza di iodio si osservano sullo sviluppo del sistema nervoso e sulla crescita del feto.

Che fare?

  • Occorre assumere in maniera equilibrata gli alimenti ricchi di iodio: pesce e frutti di mare, latte e latticini, alghe (attenzione perché sono molto ricche di iodio: anche l'eccesso fa male alla tiroide).
  • Ed è necessario usare sale iodato in cucina (poco e iodato) e chiedere che lo si usi nelle mense e nei ristoranti dove andiamo.

5. Supplementi, integratori, alimenti salutistici: solo se c’è una carenza specifica

Bisogna evitare le carenze di nutrienti (ad es. "diete fai da te"), ma anche gli eccessi: i nutrienti contenuti in prodotti "salutistici" (aminoacidi, vitamine, oligoelementi) hanno, se assunti spesso ed in eccesso, una dimostrata tossicità. E talora non hanno un dimostrato ruolo nutrizionale.

E poi, i nutrienti si prendono in primis dal cibo. I supplementi sono da utilizzare solo, se e quando serve e dietro indicazione del medico.

Il Caso Vitamina A

In Europa non abbiamo problemi seri di carenza di vitamina A. Tale vitamina è un esempio paradigmatico di nutriente per il quale è opportuno prevenire sia la carenza sia l'eccesso.

A dosi alte la vitamina A è teratogena (assunzione raccomandata per la donna = 600 μg/giorno e non eccedere 3000 μg/giorno). Sono quindi del tutto controindicati i supplementi contenenti vitamina A.

E gli alimenti? Il più ricco in vitamina A è il fegato (EFSA, 2009). Ma è sconsigliato il consumo frequente e abituale di fegato nelle donne in gravidanza o che la prevedono.

Questo per la vitamina A preformata, presente come tale negli alimenti di origine animale. I carotenoidi precursori della vitamina A nei vegetali (es. carote) vengono metabolizzati in modo diverso e non presentano un rischio teratogeno.

6 . Prevenire la toxoplasmosi e la listeriosi

Attenzione alla toxoplasmosi (infezione di un protozoo durante la gravidanza in una madre non immune: trascurabile per la madre, grave per il feto).

Si tratta di un parassita intracellulare, presente in numerosi mammiferi domestici. Si trasmette per via orale, per contatto con le feci o con le carni.

Le situazioni a rischio riguardano il contatto con cibi crudi:

  •  vegetali crudi non lavati (potenzialmente contaminati con feci di animali portatori);
  • la carne cruda (a meno che non sia stata congelata per qualche giorno), ed anche insaccati poco stagionati e carni affumicate.

Attenzione anche alla listeriosi (infezione batterica infrequente ma ad alto rischio). Il batterio è diffuso nell'ambiente (suolo, acqua, vegetali, feci di numerose specie animali).

Gli alimenti sono il principale veicolo dell'infezione: pesce, carne e verdure crude, latte non pastorizzato e latticini (formaggi molli, burro) ed inoltre i cibi preparati (pronti all'uso): carni fredde, insalate preconfezionate, panini. Fate attenzione al contatto con alimenti crudi (proprio come per la toxoplasmosi) e inoltre:

  • tenere separati gli alimenti crudi da quelli cotti;
  • evitare formaggi a pasta molle, a meno che non siano fatti con latte pastorizzato;
  • consumare i prodotti precotti, o pronti per il consumo appena possibile, e comunque mai oltre la data di scadenza​;
  • refrigerare gli alimenti a una temperatura inferiore a 5°C;
  • mantenere il frigorifero pulito, soprattutto se vi sono conservate carni crude.

7. Evitare vino e alcolici in gravidanza

L'alcol in gravidanza è un riconosciuto e grave rischio per il feto, con un grave ritardo di sviluppo. La "sindrome feto alcolica" è essenzialmente legata al tipo di consumo "anglosassone" ovvero picchi di consumo in occasioni "sociali" fuori dai pasti.

L'approccio all'alcol in gravidanza deve cambiare:

  • perché sono cambiate le modalità di consumo di alcolici;
  • per le evidenze scientifiche che mostrano l'associazione del consumo di alcol con il rischio di malformazioni congenite, deficit di crescita e aumentato fabbisogno di folati;
  • l'etanolo passa all'embrione e al feto attraverso la placenta senza che siano in grado di metabolizzarlo.

Le evidenze scientifiche non consentono di definire una "dose-soglia" priva i rischi per l'embrione e il feto.

8. Consumare il pesce in modo intelligente

Il pesce è fonte di benefici nutrizionali (iodio, omega3), che sono importanti per lo sviluppo prenatale e, al tempo stesso, è accumulatore di contaminanti, deleteri per lo sviluppo prenatale.

Nei pesci grassi, soprattutto di grossa pezzatura (salmone, maccarello, anguilla), vi è maggiore bioaccumulo di contaminanti liposolubili quali le diossine. I predatori, anche se magri (tonno, pesce spada), sono più vulnerabili al bioaccumulo di metilmercurio.

In particolare, la scelta durante la gravidanza deve riuscire a combinare il pesce relativamente ricco di DHA con un basso livello di metilmercurio: meglio pesce azzurro di taglia piccola (sgombro, sarde, alici) piuttosto che pesci di grossa taglia come tonno e pesce spada, accumulatori di contaminanti.

Un consumo di pesce di 3-4 porzioni/settimana in gravidanza può avere effetti benefici sullo sviluppo del sistema nervoso embrio-fetale ed è più raccomandabile rispetto ad evitarne il consumo.

9. Attenzione in cucina: cottura e contenitori

In  cucina alcune pratiche erronee possono portare alla contaminazione del cibo con sostanze tossiche, che sono dannose per l'adulto e ancora di più per il feto. Queste sono: 

  • la cottura eccessiva di alimenti contenenti grassi, come le bistecche grigliate e la pizza, che producono "quel bruciatino tanto saporito", ma che contengono idrocarburi policiclici aromatici (IPA) cancerogeni e teratogeni;
  • l'uso scorretto di recipienti in plastica può portare al rilascio di interferenti endocrini (sostanze che alterano l'equilibrio ormonale) presenti come additivi nelle plastiche morbide in PVC (ftalati) e rigide (bisfenoli):

Queste sostanze alterano soprattutto l'equilibrio estrogeni/androgeni: ci sono dunque rischi per la gravidanza e per lo sviluppo riproduttivo del nascituro.

10 . Ridurre il consumo di bevande contenenti caffeina

Le dosi sicure di caffeina (anche bevande al gusto di cola, energydrink, ecc.) in gravidanza si riducono della metà.

Secondo l'EFSA, in gravidanza fattori genetici e non genetici possono influenzare in modo significativo il metabolismo della caffeina. Ci possono essere:

  • una ridotta capacità di smaltimento materna,
  • e una prolungata permanenza della caffeina in circolo.

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