Asana in gravidanza, le posizioni da preferire in dolce attesa

Asana in gravidanza, le posizioni da preferire in dolce attesa

Quale disciplina preferire per fare del sano movimento man mano che il pancione cresce? I benefici dell'esercizio fisico nei mesi che precedono il parto sono innumerevoli: lo yoga è certamente tra le pratiche più complete per garantire attraverso i movimenti più morbidi e gentili delle asana adatte alla gravidanza di giovare alla salute psicofisica della donna e facilitare il momento del parto.

Se per le appassionate di yoga si tratta soprattutto di adeguare l'attività ai cambiamenti che si stanno vivendo nei diversi trimestri, per le curiose che si affacciano alla disciplina proprio perché in dolce attesa, è forse l'occasione per fare una piacevole scoperta di benessere. Ci sono asana in gravidanza da preferire o, al contrario, da evitare? Risponde Silvia Girardi, insegnante di yoga e founder di Casa Yoga Milano.

Si può fare yoga durante tutta la gravidanza?

Si può fare yoga durante tutta la gravidanza? 

"Sì, ed è possibile praticare fino al giorno prima del parto anche se non si è mai fatto pratica prima della gravidanza – premette Silvia Girardi di Casa Yoga -. Tutte le donne possono avvicinarsi in una condizione di salute generale a un corso di yoga prenatale o avendo informato l'insegnante di eventuali complicanze. Generalmente si consiglia un corso di yoga in gravidanza dopo il terzo mese per garantire una condizione di maggiore sicurezza della donna e del bambino".

Quali sono i benefici di specifiche asana in gravidanza?

Quali sono i benefici di specifiche asana in gravidanza?

"I benefici sono legati alla capacità di creare una connessione tra mamma e bambino già durante la gestazione – chiarisce l'insegnante – mentre sul fisico gli effetti positivi si sviluppano approcciando le posture con consapevolezza a facendo attenzione a non estremizzare gli allungamenti, in una fase in cui i tessuti sono già molto elastici.

Con alcune asana indicate per la gravidanza, impariamo a utilizzare il respiro per rilasciare tensioni fisiche o mentali in un periodo in cui la donna può sentirsi sotto pressione in un corpo che sta cambiando.

Ancora, con lo yoga si rafforza la muscolatura di arti e schiena e questo sarà importante più in là nei mesi, quando la futura mamma dovrà saper sostenere il peso che aumenta mantenendo il più possibile una postura corretta e anche dopo il parto nel sorreggere il bambino". 

La scienza da tempo ha concentrato le sue attenzioni sui benefici di questa disciplina millenaria sulla salute delle gestanti e diversi studi evidenziano con diversi esiti ma con comune forza che lo yoga prenatale può:

• aiutare a ridurre il dolore pelvico;
• migliorare le condizioni mentali dovute a stress, depressione e ansia;
• migliorate le condizioni fisiche durante il travaglio e il parto e gli esiti perinatali come la riduzione di complicanze ostetriche e dei tempi di parto.

Come eseguire le asana più indicate durante la gravidanza?

Come eseguire le asana più indicate durante la gravidanza?

Lo scopo di praticare yoga in gravidanza non è riuscire a eseguire posizioni impeccabili, ovviamente, ma di lavorare su se stesse in armonia.

"Invitiamo le gestanti ad avvicinarsi allo Yoga con un approccio consapevole, legato all'ascolto e senza mai forzare le posizioni – commenta Silvia Girardi -. Per chi già conosce i contenuti di una normale lezione di yoga, troverà dei punti in comune e delle differenze rispetto alla pratica specifica che si rivolge alle future mamme. Ciò che cambia durante i corsi dedicati alle gestanti è la modalità di approccio al movimento: la regola numero uno è di non comprimere mai la pancia, pur facendo un lavoro muscolare. Vi sono alcuni accorgimenti utili da sapere per chi non si è mai avvicinato prima allo yoga.

• Nel primo trimestre il mio suggerimento è di aspettare a praticare.
• Nel secondo trimestre la donna ha generalmente molta energia, la pratica è più attiva e più muscolare.
• Nel terzo trimestre la pratica si fa invece più rilassante e distensiva, si dedica maggior tempo al rapporto con il respiro in preparazione al parto".

 

Asana in piedi.

"Vi sono alcune asana in piedi che possono essere eseguite senza difficoltà nel secondo trimestre di gravidanza come ad esempio le posizioni dei guerrieri, ossia Guerriero 1, Guerriero 2 e Guerriero 3

, ma anche la posizione del triangolo, la posizione della piramide o la posizione della mezza luna.

Queste posizioni permettono di lavorare sulla postura, sull'equilibrio e sulla forza di gambe e glutei e schiena, così come sul core, pur senza porre un'azione troppo forte sull'addome".

Asana nel terzo trimestre.

"Ciò che abbiamo imparato a eseguire con una certa elasticità prima di questo periodo possiamo continuare a farlo senza alcun pericolo – chiarisce l'insegnante -: ridurremo l'intensità e la tenuta delle posizioni modificandole per renderle più dolci o aiutandoci con una sedia, con il muro e con gli attrezzi (mattoncini, coperte, bolster). Questo perché avvicinandoci al parto ricercheremo situazioni di rilassamento e di connessione con quello che andremo a vivere. In tutto il percorso di yoga in gravidanza, ma soprattutto in questa fase, può aiutare moltissimo lavorare sulla respirazione, per quanto non sia una pratica che si apprende in modo immediato".

"Durante una lezione insieme a donne al terzo trimestre di gravidanza opteremo per proporre asana in piedi con i supporti o da sedute o sdraiate, come già avviene tendenzialmente nella consueta organizzazione di un corso per tutti in cui ogni modifica delle posizioni è basata sulla singolarità dell'individuo che abbiamo di fronte".

• Delle posizione di inarcamento dolce (archi), ad esempio, si possono fare a 4 zampe per risvegliare la colonna senza stessarla eccessivamente.
• Una torsione da seduta di semplice e sicura esecuzione prevede che la donna sia seduta su un supporto (mattoncino o cuscino) portando al petto il ginocchio destro col piede a terra e con gamba sinistra distesa. Si porta il braccio destro all'interno del ginocchio destro e si ruota il busto verso sinistra. L'intensità e il tempo di mantenimento della posizione è soggettivo: possiamo rimanere 5/8 respiri.

L'uso di mattoncini, coperte e cuscini per la gravidanza aiutano il corpo a entrare in posizione in maniera più naturale e senza tensioni".

Asana in gravidanza: quali esercizi evitare

Asana in gravidanza: quali esercizi evitare

"Sicuramente è da evitare ogni asana che porti a comprimere l'addome – chiarisce la founder di Casa Yoga Milano –. È meglio evitare torsioni profonde e torsioni chiuse mentre si possono fare torsioni con il torace aperto. Si può optare per asana da sedute, magari su un mattoncino, oppure da sdraiate. Ancora, è bene evitare le posizioni a pancia in giù, oppure le posizioni che creano archi estremi. Qui conta anche molto l'esperienza personale: alcune differenze potranno farsi tra praticanti già abituate a fare certe posizioni o praticanti che approcciano per la prima volta lo yoga in gravidanza. Volendo fare espliciti riferimenti ad asana da sdraiate sarebbe meglio evitare la posizione del cobra o la posizione della locusta, in cui il peso appoggia sull'addome (se non modificandole con un bolster nel secondo trimestre)".

Quando è il caso di interrompere la pratica dello yoga in gravidanza

Quando è il caso di interrompere la pratica dello yoga in gravidanza

"Non ci sono controindicazioni per interrompere del tutto la pratica dello yoga durante la gravidanza – conclude l'esperta –. Se la persona è in salute e non ha nessun problema fisico particolare, può praticare yoga sempre. È proprio nell'ultimo mese di gestazione, infine, in cui la donna ha maggiormente bisogno di ritagliarsi questo momento per sé e per prepararsi al parto attraverso respirazione e rilassamento prendendosi cura di se stessa. Lo yoga può accompagnare dolcemente e amorevolmente al meraviglioso momento del parto".