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Attività fisica in gravidanza e in allattamento: consigli e cose da non fare

di Luisa Perego - 19.04.2024 - Scrivici

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Attività fisica in gravidanza e in allattamento: durante i nove mesi e nel post parto che cosa si può fare e cosa non fare? Nei vari trimestri?

In questo articolo

Attività fisica in gravidanza e in allattamento

Sei incinta: quelle due linee rosa sul test di gravidanza non lasciano dubbi. La vita cambierà come anche le tue abitudini. Come raggiungere e mantenere il proprio benessere? L'attività fisica in gravidanza come anche nel post parto è senza dubbio un pilastro fondamentale. I dubbi però sono molti. In questo articolo proveremo a rispondere ad alcune delle domande più comuni delle future mamme come:

  • Quanto e come si può allenare una donna in gravidanza? 
  • Ci si può allenare nel primo trimestre? E nel terzo trimestre?
  • Quali sono i benefici dell'esercizio fisico?
  • Quali sono gli esercizi fisici "sicuri" per la gravidanza?
  • Quali sono gli sport da evitare?
  • Esercizio fisico durante l'allattamento: si o no?
  • Quando riprendere l'attività fisica dopo il parto?

A queste domande ci risponde la dott.ssa Valeria Galfano, Medico Chirurgo, Specialista in Scienza dell'Alimentazione e Dietetica e personal trainer. La dottoressa risponde a queste e altre domande in libro che verrà pubblicato il 22 aprile, dal titolo "Dieta e allenamento al femminile - Come raggiungere e mantenere il benessere della donna" (Edizioni Lswr).

dieta e allenamento al femminile

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"Una causa sottovalutata della maggior parte delle malattie cronico-degenerative è la sedentarietà, che rappresenta il 4° fattore di rischio di mortalità per tutte le cause, interessando circa 3,2 milioni di persone. Così come avviene in quasi tutto il mondo, anche in Italia le donne risultano meno attive degli uomini. Il motivo principale per cui le donne, specialmente in gravidanza, non svolgono regolarmente attività fisica è la mancanza di informazioni. Altre spiegazioni includono la raccomandazione medica di eseguire esercizio fisico solo dopo la 12° settimana di gestazione e la paura di aborto spontaneo, più comune nel 1° trimestre. La diminuzione dell'attività fisica nel 3° trimestre potrebbe essere associata ai cambiamenti uterini e alla crescita fetale, con aumento del peso corporeo e comparsa di lombalgia, affaticamento e insonnia.

Le attuali raccomandazioni dell'American College of Sports Medicine sull'attività fisica in gravidanza stabiliscono che dovrebbe essere svolta per almeno 30' al giorno a intensità moderata, preferibilmente 5 volte a settimana o per un totale di 150' a settimana, evitando più di 2 giorni consecutivi di inattività. È bene associare l'esercizio aerobico e contro-resistenza almeno 2 volte a settimana, con l'esecuzione di un minimo di 5 esercizi che coinvolgono grandi gruppi muscolari per seduta.

Le donne che non praticavano sport prima della gravidanza dovrebbero iniziare con 15' di esercizio continuo per 3 volte a settimana, aumentando gradualmente le sessioni giornaliere. In assenza di complicanze mediche o chirurgiche, le donne che svolgevano abitualmente esercizi aerobici di intensità vigorosa possono continuare tali attività in gravidanza e nel periodo post-partum. Sono invece da evitare gli sport di contatto (hockey su ghiaccio, boxe, calcio e basket) e le attività ad alto rischio di cadute (sci nautico, surf, ciclismo, equitazione, immersioni e paracadutismo). Sono altresì da evitare il crossfit, il calisthenics, l'hot yoga e l'hot pilates, che prevedono l'esecuzione di esercizi in condizioni calde e umide".

I benefici dell'esercizio fisico in gravidanza

"Per la maggior parte delle donne incinte l'esercizio fisico non solo è sicuro per la salute del feto, ma è anche associato a numerosi benefici per la madre, tra cui la prevenzione del diabete gestazionale, la riduzione dei disturbi lombari, gli effetti positivi sulla salute mentale e sulla qualità della vita. Comporta anche un minor rischio di ipertensione gestazionale, preeclampsia e obesità; un aumento della sensazione di benessere generale e dell'autostima, riducendo il rischio di depressione e ansia; un miglioramento della qualità del sonno. Sono stati riportati un aumento equilibrato della crescita fetale, una ridotta durata del travaglio, una minore necessità di parto cesareo e una ridotta incidenza di complicanze ostetriche e neonatali".

Esercizio fisico in gravidanza: gli esercizi sicuri e quelli da evitare

"I principi di prescrizione dell'esercizio fisico in gravidanza non differiscono da quelli per la popolazione sana: dovrebbe essere effettuata una valutazione clinica approfondita per garantire che la paziente non abbia ragioni mediche per evitare il movimento. Quando si prescrive l'esercizio fisico si dovrebbero considerare i cambiamenti anatomici e fisiologici della gravidanza. Quelli più evidenti sono l'aumento di peso e lo spostamento del punto di gravità, che determina una lordosi della colonna vertebrale. L'aumento del volume del seno contribuisce ad alterare la postura, provocando una cifosi dorsale. L'aumento delle dimensioni uterine si associa all'elevazione del diaframma e l'espansione laterale del torace comporta un aumento della respirazione toracica. Possono manifestarsi edemi agli arti inferiori e ipotensione quando si passa velocemente dal clinostatismo all'ortostatismo.

Gli esercizi sicuri in gravidanza sono la camminata, la cyclette e altre forme di esercizio aerobico stazionario, gli esercizi contro-resistenza con l'uso di pesi liberi, macchinari e bande di resistenza, lo stretching e l'acquagym. Lo yoga e il pilates sono attività consigliate per migliorare la flessibilità muscolare e la mobilità articolare. Tuttavia, è bene essere cauti poiché uno stretching statico o dinamico troppo intenso potrebbe favorire gli infortuni a causa della maggior lassità legamentosa tipica della gravidanza.

Nell'esercizio contro-resistenza si dovrebbero evitare le eccessive compressioni addominali (allenamento dei muscoli retto e trasverso dell'addome) e le attività che aumentano la pressione intraddominale (esercizi al massimale della forza o quelli isometrici ad alta intensità). Il potenziamento o mantenimento della forza e della massa muscolare devono riguardare soprattutto i muscoli del core. Si rivelano utili esercizi come il plank frontale e laterale, le iperestensioni del busto in posizione eretta e il twist con il bastone".

La scheda di allenamento per la donna in gravidanza

"Per quanto riguarda la formulazione di una scheda di allenamento in sala pesi, le serie dovrebbero essere almeno 3 per ciascun esercizio, con 10-20 ripetizioni e un recupero di 1-2 minuti.

L'intensità dovrebbe essere moderata, circa al 50% del massimale. In assenza di controindicazioni, già a partire dal 1° mese è possibile effettuare un allenamento quotidiano che prevede una componente aerobica, esercizi per il potenziamento o il mantenimento del trofismo muscolare ed esercizi per migliorare la flessibilità e la mobilità articolare. Ciascuna seduta di allenamento dovrebbe avere una durata di circa 60' ripartiti in 10' di riscaldamento + 40' di lavoro effettivo + 10' di defaticamento o di esercizi per l'allungamento muscolare.

Per limitare il rischio di caduta è bene optare per esercizi di potenziamento degli arti superiori e inferiori in posizione seduta. È opportuno evitare gli esercizi in posizione prona, specialmente dopo la 16° settimana, e la posizione supina dopo la 20° settimana di gravidanza perché comporta una diminuzione del ritorno venoso con conseguente ipotensione ortostatica. La compressione aorto-cavale esercitata dall'utero, specialmente al termine della gravidanza, quando la paziente si trova in posizione supina, compromette anche la perfusione utero-placentare. Nei casi in cui si soffra di lombalgia l'esercizio in acqua rappresenta una valida alternativa.

Le atlete agoniste richiedono un'attenta supervisione perché tendono a perseguire programmi di allenamento eccessivamente faticosi durante la gravidanza e a riprendere l'esercizio fisico ad alta intensità precocemente dopo il parto. L'esercizio fisico è controindicato nelle gravidanze a rischio, con stress eccessivo e compromissione dello stato di salute materna o fetale".

Esercizio fisico durante l'allattamento

"L'allenamento può essere ripreso gradualmente dopo la gravidanza, non appena sia sicuro dal punto di vista medico, a seconda della modalità di parto, vaginale o cesareo, e dell'eventuale presenza di complicanze mediche o chirurgiche. Alcune donne sono in grado di riprendere l'attività fisica entro pochi giorni dal parto.

Gli esercizi per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico si possono iniziare nell'immediato periodo post-partum. È stato dimostrato che gli esercizi di rafforzamento addominale, inclusi i crunch o altre forme di contrazione della parete addominale, diminuiscono l'incidenza della diastasi dei retti addominali e riducono la distanza inter-retto nelle donne che hanno portato a termine un parto vaginale o cesareo.

L'esercizio aerobico regolare nelle donne che allattano migliora la fitness cardiovascolare materna senza influenzare la produzione e la composizione del latte o la crescita infantile. Per evitare il disagio del seno gonfio potrebbe essere vantaggioso allattare prima dell'allenamento. L'esercizio aerobico e anaerobico rallenta significativamente la perdita di massa ossea indotta dall'allattamento al seno, in particolare nella colonna lombare e nel collo del femore.

I benefici in allattamento

"I benefici offerti dall'attività fisica sulla salute delle ossa sono molteplici. La massa ossea può essere aumentata attraverso il carico meccanico prodotto dalla trazione muscolare durante la contrazione e dalle sollecitazioni di carico prodotte dall'impatto con il suolo. Il rilascio di ormoni e miochine da parte del muscolo scheletrico durante l'esercizio fisico, come l'interleuchina 5, l'IGF1, l'irisina, l'osteonectina e la follistatina, possono migliorare la formazione di nuovo tessuto osseo.

Sebbene diversi studi abbiano riportato che la perdita di massa ossea potrebbe essere recuperata dopo 6-12 mesi, il rischio di frattura permane durante l'allattamento. Gli esercizi aerobici e contro resistenza potrebbero non solo prevenire la perdita ma addirittura aumentare la densità minerale ossea".

Sull'autrice del libro

Valeria Galfano, Medico Chirurgo − Specialista in Scienza dell'Alimentazione e Dietetica − Docente del Master SISDCA (Società Italiana per lo Studio dei Disturbi del Comportamento Alimentare) − Docente SIFA (Società Italiana Fitness Alimentazione) − Docente CSEN (Centro Sportivo Educativo Nazionale) – Docente OPES (Organizzazione per l'Educazione allo Sport) – Lifestyle Medicine & Functional Medicine Certification, AFFWA (Accademia Funzionale del Fitness Wellness e Antiaging).

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