Snellire cosce

5 esercizi per snellire le cosce dopo il parto

Di Jessica Bordoni
esercizicosce
14 Dicembre 2016 | Aggiornato il 27 Agosto 2018
Dopo la gravidanza è importante dedicare un po’ di tempo per riacquistare il proprio peso forma. Il personal trainer Matteo Scorza ci suggerisce cinque semplici esercizi per rimodellare gli arti inferiori. La sessione di allenamento dura circa 10 minuti, non prevede attrezzi e può essere svolta anche a casa
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Dopo la nascita del bambino, per la neo mamma inizia un periodo impegnativo e insieme bellissimo. Le attenzioni sono tutte concentrate sul nuovo arrivato, ma non bisogna fare l’errore di rimandare troppo a lungo la remise en forme, anzi. Ecco dunque un po' di esercizi specifici per le gambe, in particolare le cosce, che si possono svolgere anche a casa.

 

Una sessione da cinque esercizi che dura solo 10 minuti

Come spiega Matteo Scorza, personal trainer milanese del gruppo di palestre GetFit: «Prima si ricomincia a fare un po’ di esercizio fisico, più in fretta si ritornerà al peso pre-gravidanza. È importante ricominciare a muoversi gradualmente, con brevi sessioni di allenamento mirato. Propongo 5 esercizi pensati per rimodellare le cosce, che possono essere svolti a casa e a corpo libero. La durata è di circa 10 minuti, così da non rubare troppo tempo al pargolo».

Questo, ovviamente, in condizioni di salute ottimali. Tuttavia, prima di ritornare a muoversi è consigliabile chiedere un parere al proprio medico di famiglia e, magari, almeno per le prime sessioni, farsi seguire da un professionista.

 

 

1. Il classico squat

Il primo esercizio è lo squat. «Si tratta di un piegamento sulle gambe eseguito in posizione eretta. Le gambe devono essere divaricate, con le punte dei piedi ruotate all’esterno, i talloni ben aderenti a terra, la schiena dritta e le spalle morbide. Inspirando, piego le gambe verso il basso fino a che le ginocchia formino un angolo di 90 gradi con le cosce. Poi espiro e lentamente salgo ritornando in piedi». L’esercizio dura trenta secondi, durante i quali si cerca di eseguire il numero massimo di ripetizioni del piegamento.

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2. L’affondo per dietro

Il secondo esercizio è l’affondo per dietro. «Anche in questo caso si parte in piedi, con le gambe divaricate in linea con le anche e le mani appoggiate lungo i fianchi. Inspiro facendo un grande passo indietro con il piede destro e mi abbasso fino a formare un angolo di 90 gradi con il ginocchio sinistro. Poi espiro e lentamente ritorno alla posizione iniziale». L’esercizio prevede 30 secondi di affondi consecutivi con la gamba destra e poi 30 secondi cambiando lato.

 

3. Il swimming in quadrupedia

Dopo aver ripetuto per cinque volte la serie da 30 secondi di squat e di affondi, si passa a tre esercizi di pilates, decisamente più soft rispetto ai precedenti. Trattandosi di esercizi a terra, è utile avere un tappetino su cui distendersi. «Si ricomincia dal swimming in quadrupedia. Ci si mette a quattro zampe, con le mani allineate sotto le spalle e le ginocchia in corrispondenza delle anche. Si stendono contemporaneamente il braccio destro in avanti e la gamba destra all’indietro, lasciando che il peso del corpo venga sostenuto dagli arti opposti, rimasti nella posizione di partenza». Anche in questo caso, i tempi di esecuzione sono di 30 secondi per ciascun lato.

 

 

4. Il sidekick, ovvero il calcio laterale

Il sidekick, in italiano calcio laterale, è molto efficace per modellare i fianchi. «Per eseguirlo mi sdraio supino sul lato sinistro, appoggiando il capo sul braccio flesso. A questo punto sollevo la gamba destra, cercando di tenerla sempre ben tesa e mantenendo l’allineamento tra il giro vita e le spalle. Poi torno alla posizione di partenza». Come per gli esercizi precedenti: 30 secondi di ripetizioni sul fianco sinistro e 30 sul destro.

 

5. Il shoulder bridge

L’allenamento si chiude con il shoulder bridge, ovvero il ponte per le spalle, che immobilizza la colonna vertebrale facendo lavorare i glutei e le cosce. «Si parte a terra, supini, con le gambe piegate e i piedi appoggiati a terra. I talloni non devono essere troppo lontani dai glutei e le braccia lungo i fianchi. Inspirando porto il bacino verso l’alto e poi sollevo gli altri inferiori, rimanendo appoggiato solo sui piedi e sulle spalle. Poi, espirando, ritorno nella posizione di partenza». Ripeto l’esercizio fino per 30 secondi.