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Cosa mangiare in gravidanza: i cibi permessi e quelli da evitare

di Francesca Capriati - 16.06.2021 - Scrivici

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Cosa mangiare in gravidanza: la dieta e gli schemi di cosa mangiare in gravidanza per non ingrassare troppo e nei primi mesi

Cosa mangiare in gravidanza

Una dieta sana in gravidanza è importante sia per la mamma che per il bambino, poiché sappiamo bene che i cibi assunti durante i nove mesi rappresentano anche la principale fonte di nutrimento del bambino nella pancia. Gli esperti raccomandano che la dieta della futura mamma includa una varietà di cibi e bevande salutari per garantire sia all'organismo materno che a quello fetale tutti i nutrienti indispensabili. E allora ecco cosa mangiare in gravidanza, quali cibi preferire e quali evitare.

In questo articolo

Cosa mangiare in gravidanza: la dieta

Seguire uno schema alimentare sano è certamente il modo migliore per impostare la dieta della gravidanza: mangiare sano significa seguire un modello alimentare che comprenda una varietà di cibi e bevande nutrienti. In linea generale, quindi:

  • mangiare un'ampia varietà di verdure, frutta, cereali integrali, latticini senza grassi o a basso contenuto di grassi e cibi proteici;
  • scegliere cibi e bevande con meno zuccheri aggiunti, grassi saturi e sodio (sale);
  • limitare i cereali raffinati e gli amidi, che si trovano in alimenti come biscotti, pane bianco e alcuni snack;
  • privilegiare le proteine nobili, come quelle del pesce azzurro, dei legumi o della carne bianca;
  • attenzione anche alla qualità dei grassi: non tutti sono da evitare, ma sono da prediligere quelli buoni, come gli Omega 3, contenuti nel pesce o nella frutta secca.

E' importante anche scegliere spuntini e snack sani per soddisfare le improvvise voglie, tipiche della gravidanza, o il languorino difficile da gestire. Perfetti:

  • Yogurt magro o senza grassi con frutta
  • Cracker integrali con formaggio magro
  • Carote

Quanto bere in gravidanza?

Particolare importanza va data all'idratazione e quindi all'acqua che è indispensabile per la vascolarizzazione della placenta, ma anche per sostenere l'aumento del volume di sangue e per costruire una riserva che tornerà utile nell'immediato post parto, considerato che durante il parto si perdono molti liquidi. Gli esperti raccomandano di bere circa due litri e mezzo d'acqua al giorno.

Cosa mangiare in gravidanza nei primi mesi

Nei primi mesi l'alimentazione non dovrebbe essere molto diversa da quella abituale, a patto che sia sana ed equilibrata. Non bisogna aumentare l'apporto calorico, ma si deve prestare soprattutto attenzione ad assumere tutte le vitamine, i minerali e i nutrienti di cui abbiamo bisogno.

Particolare attenzione a tutti quei cibi che contengono acido folico, una sostanza fondamentale per prevenire le malformazioni del tubo neurale, come la spina bifida, ma anche agli alimenti che contengono:

  • ferro;
  • acidi grassi Omega-3;
  • calcio;
  • potassio;
  • proteine.

La lista degli alimenti da consumare soprattutto nel primo trimestre, ma in generale per tutta la gravidanza, include:

  • Arance,
  • banane,
  • albicocche,
  • fragole,
  • verdure a foglia verde,
  • fagioli,
  • noci,
  • cavolfiori,
  • barbabietole,
  • uova,
  • yogurt greco,
  • carne bianca ben cotta,
  • latte e derivati,
  • pesce azzurro.

Cosa mangiare in gravidanza per non ingrassare

La dott.ssa Valentina Chiozzi ha preparato un PDF della dieta in gravidanza che è possibile scaricare e stampare: nel menù non sono state indicate le quantità, perché dipendono molto dalla conformazione fisica della donna. Tutti i pasti devono cominciare con un pezzetto di frutta o verdura cruda per attivare il sistema immunitario.

Cosa mangiare in gravidanza: la toxoplasmosi

La toxoplasmosi è un'infezione causata da un microrganismo chiamato Toxoplasma gondii. Non si manifesta con sintomi particolari e quindi potremmo averla avuta senza nemmeno essercene accorte. Ma se questa infezione è normalmente innocua, in gravidanza è molto pericolosa e va evitata. E per questo che regolarmente viene seguito un esame del sangue che analizza l'eventuale presenza del Toxoplasma. L'unico modo per prevenire la toxoplasmosi è evitare l'assunzione di alcuni alimenti che possono essere veicolo del microrganismo:

  • frutta e verdura non lavata;
  • carne cruda;
  • salumi e carne cruda.

Inoltre è una buona regola usare i guanti se si fa giardinaggio e lavare bene le mani dopo aver toccato terriccio o dopo aver lavato la frutta e la verdura.

Schema dell'alimentazione in gravidanza

Oltre a seguire una dieta sana è importante anche tener conto delle calorie assunte per non ingrassare troppo. Essere incinta non significa che bisogna mangiare per due, come si credeva un tempo. Vediamo una tabella delle calorie consigliate in base al periodo di gestazione:

  • Primo trimestre: la maggior parte delle donne non ha bisogno di calorie extra.
  • Secondo trimestre: è bene assumere circa 340 calorie in più al giorno.
  • Terzo trimestre: generalmente sono consigliate circa 450 calorie extra al giorno.

Ad ogni modo è molto importante chiedere al proprio ginecologo cosa mangiare e soprattutto in che quantità: la valutazione dipende anche dal peso di partenza.

Secondo le raccomandazioni dell'Institute of Medicine americano (oggi Health and Medicine Division delle accademie americane di scienze, tecnologia e medicina), l'aumento di peso complessivo consigliato è di:

  • 11,6-16 kg per le donne che iniziano la gravidanza con un peso normale; 
  • 12,5-18 kg per le donne che partono da una condizione di sottopeso;
  • 7-11,5 kg per le donne in sovrappeso (anche meno, cioè 5-9 kg, in caso di obesità).

Cosa non mangiare in gravidanza

Se abbiamo visto quali sono i cibi da non farsi mancare, adesso dobbiamo elencare quelli che è meglio evitare come:

  • pesci di grossa pezzatura, come tonni o pesce spada, perché potrebbero contenere livelli troppo alti di mercurio;
  • pesce o crostacei crudi come sushi o ostriche crude;
  • formaggi a pasta molle (come feta, brie e formaggio di capra), a meno che non siano pastorizzati;
  • carni crude o al sangue, pollame o uova;
  • succhi o latte non pastorizzati;
  • bevande con caffeina e zuccheri aggiunti.
  • alcolici.

Fonti

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