Dieta della Longevità per la gravidanza e durante l'allattamento

Dieta della Longevità per la gravidanza e durante l'allattamento

La Dieta della Longevità è un regime alimentare messo a punto dal professore Valter Longo, che con i suoi studi ha dimostrato come una corretta alimentazione possa ridurre notevolmente i rischi legati alle principali patologie rallentando il processo d'invecchiamento. Con Romina Cervigni, biologa nutrizionista, Responsabile Scientifico della Fondazione Valter Longo Onlus, vediamo le sue applicazioni in gravidanza e durante l'allattamento.

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Che cosa è la dieta della longevità

Partiamo dalle basi: in cosa consiste la dieta della longevità? "La dieta della longevità è uno stile di vita che si basa su un'alimentazione prevalentemente, ma non unicamente, vegetale" spiega Romina Cervigni. "Insieme a legumi, verdure, cereali e frutta secca è presente, infatti, anche il pesce.

È una dieta completa di ogni nutriente:

• carboidrati (meglio se da cereali integrali, legumi e verdure),

• grassi (solo buoni da olio evo, pesce e frutta secca)

• proteine (da pesce e legumi, anche se dopo i 65 anni si possono introdurre anche carni, uova e formaggi).

"La sua composizione si basa su un sistema multidisciplinare noto come i cinque pilastri della longevità sana che comprendono diverse aree di ricerca. Questo approccio sistemico permette di selezionare, tra le migliaia di studi su alimentazione e salute, solo le indicazioni che soddisfano tutti e cinque i pilastri. Per questo motivo, le indicazioni della dieta della longevità sono valide e durature".

Cosa prevede la dieta della longevità durante la gravidanza

"Lo stile di vita e l'alimentazione sono fondamentali per la salute di mamma e figlio, sin da prima del concepimento. Eccessi e carenze alimentari durante gravidanza e allattamento sono associati a disturbi della crescita, dello sviluppo motorio e cognitivo del neonato. Sebbene la gravidanza richieda un aumento del fabbisogno calorico non è necessario, come spesso si sente dire, mangiare per due. I Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN) raccomandano un aumento di 69 kcal al giorno nel primo trimestre, 266 kcal nel secondo e 496 kcal nel terzo.

Cosa evitare. "Durante il corso della gravidanza, è fondamentale evitare carne, uova e pesce crudi (inclusi gli insaccati), latte non pastorizzato, formaggi molli come brie, roquefort, gorgonzola, paté, formaggi morbidi di capra, di pecora o di mucca, burro, creme, gelati, insalate preconfezionate, panini e cibi preparati pronti all'uso tipo hot-dog, piatti pronti delle gastronomie per evitare il rischio di Toxoplasmosi". La verdura deve essere lavata accuratamente. I prodotti a base di latte crudo sono da evitare, vanno preferiti quelli a base di latte pastorizzato: tra questi, i gelati e il burro vanno consumati con moderazione, così come i pesci di grossa taglia.

Cosa preferire. "Alternative più sicure sono formaggi stagionati tipo cheddar, edamer, emmental, groviera, parmigiano, mozzarella, feta, ricotta. Anche il tofu può essere una valida alternativa. È importante evitare cotture ad alte temperature e prolungate, fritture, cottura su griglia e brace. È importante lavare accuratamente le verdure, prediligendo le verdure cotte. Il consumo del pesce è fondamentale per l'apporto di acidi grassi polinsaturi, contenuti soprattutto in pesci grassi di piccola taglia (come sgombro, alici e salmone). Bisogna invece evitare pesci di grossa taglia come il tonno e il pesce spada in quanto accumulano maggiormente il metilmercurio, un metallo pesante tossico.

I prodotti che contengono caffeina, troppi sali, zuccheri e soia sono da limitare, da evitare il fumo e gli alcolici".

"In linea generale, è importante seguire una dieta il più possibile varia, con alimenti ricchi di vitamine e minerali ed eventualmente assumerne con integratori, compreso l'acido folico (almeno 400 mcg al giorno) e non trascurare l'attività fisica".

Il menu di una giornata tipo secondo la dieta della longevità per una donna in gravidanza

Facciamo un esempio concreto di menu secondo la dieta della longevità per una donna in dolce attesa.

"Per una donna normopeso possiamo proporre, come esempio, il seguente menù:

• Colazione: 5 cucchiai di cereali da colazione (esempio fiocchi di avena, farro e riso soffiati) in una tazza di latte di avena fortificato con calcio e vitamina D (tutto senza zuccheri aggiunti), un quadratino di cioccolato fondente e un frutto fresco di stagione.

• Spuntino: 30 g di frutta a guscio non tostata e non salata, esempio 30 g di mandorle o di pistacchi.

• Pranzo: filetto di sgombro al forno con pomodorini e zucchine.

• Merenda: un frutto fresco di stagione e uno yogurt di capra spolverato con la cannella.

• Cena: un piatto di pasta e broccoli condita con olio evo.

Non bisogna poi dimenticare l'idratazione: servono almeno 2 litri di liquidi ogni giorno, tra acqua e tisane senza zuccheri".

La dieta della longevità durante l'allattamento

"Durante l'allattamento la dieta materna influenza le concentrazioni di molti costituenti del latte materno, per cui si consiglia di consumare alimenti di buona qualità, fonti proteiche di origine animale e vegetale, frutta e verdura per un corretto apporto di nutrienti, acidi grassi polinsaturi a catena lunga, fondamentali per lo sviluppo cognitivo, tramite il consumo di pesce, alcune vitamine come B1 e C, ed oligoelementi come selenio, iodio, fluoro. A livello calorico, solo per i primi 6 mesi di allattamento, è necessario incrementare le calorie giornaliere di 330-550 kcal che, nelle donne obese, scende a 150 kcal al giorno. È fondamentale bere almeno 2,7 litri di acqua al giorno poiché le richieste idriche sono aumentate al fine di garantire la produzione di latte".

Il menu di una giornata tipo secondo la dieta della longevità durante l’allattamento

"Per una donna normopeso proponiamo il seguente menù, ricordando sempre l'importanza dell'idratazione:

• Colazione: yogurt vegetale senza zuccheri aggiunti con una spolverata di cannella e lamponi. Due fettine di pane tostato con un velo di crema alle nocciole al 100%.

• Spuntino: una manciata di noci.

• Pranzo: risotto agli asparagi con un'insalata verde di contorno e un frutto fresco di stagione.

• Merenda: 2 quadratini di cioccolato fondente.

• Cena: insalata di mare con patate e puntarelle alle alici".