Dieta in gravidanza: esempio da 1900 kcal al giorno

Dieta in gravidanza esempio da 1900 kcal

Ecco una dieta fisiologica da 1900 kcal giornaliere perfetta da seguire in gravidanza. La dieta è a cura di Icans.

Colazione

• 1 tazza di latte parzialmente scremato (200 ml) oppure 125 g di yogurt magro (tipo 0,1% di grassi, bianco o alla frutta);
• 50 g di biscotti oppure 50 g di fette biscottate o 30 g di fette biscottate + 30 g di marmellata o 50 g di cereali da prima colazione;

Spuntino

30 g di crackers oppure 40 g di pane o 30 g di gallette di riso o grissini o 30 g di fette biscottate o 30 g di biscotti o 1 barretta ai cereali;

Pranzo

• 80 g di pasta condita a piacere con pomodoro, basilico e/o verdure oppure 80 g di riso, orzo, farro, cous cous o 150 g di gnocchi di patate o 100 g di pane o 300 g di patate;
• 100 g di legumi freschi, surgelati o in scatola (ceci, fagioli, fave, lenticchie, piselli) oppure 30 g di legumi secchi o farina di ceci o 100 g di pesce magro (nasello, sogliola, trota, merluzzo, persico o palombo) o 100 g di molluschi e crostacei (calamaro, polpo, seppia, cozze, vongole o gamberi) o 80 g di tonno al naturale, branzino, orata, pesce spada o 50 g di salmone in scatola al naturale, fresco o pesce azzurro (acciughe, alici, aguglia, ricciola, sgombro) o tonno fresco o 40 g di tonno sott'olio sgocciolato o 80 g di carne magra (petto di pollo, maiale, tacchino, coniglio, vitello o manzo) o 50 g di affettato di tacchino o di prosciutto cotto sgrassato o 50 g di ricotta di vacca o di formaggi "light" (tipo mozzarella o philadelphia light) o 50 g di fiocchi di latte magro o 20 g di grana o 1 uovo o 2 medaglioni (60 g) di soia o 60 g di tofu;
• 1 porzione di verdura cotta o cruda;
• 1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 300 g di pesche, ribes, fragole 280 g di arance 200 g di mele, kiwi, 120 g di banane).

Merenda

• 125 g di yogurt magro (tipo 0,1% di grassi, bianco o alla frutta) oppure 15 g di grana;

Cena

• 150 g di carne magra (petto di pollo, maiale, tacchino, coniglio, vitello o manzo) oppure 100 g di affettato di tacchino o di prosciutto cotto sgrassato o 200 g di pesce magro (nasello, sogliola, trota, persico, palombo o merluzzo) o 180 di molluschi e crostacei (calamaro, polpo, seppia, cozze, vongole o gamberi) o 160 g di tonno al naturale, branzino, orata o pesce spada o 100 g di salmone in scatola al naturale, fresco o pesce azzurro (acciughe, alici, aguglia, ricciola, sgombro) o tonno fresco o 80 g di tonno sott'olio sgocciolato o 100 g di ricotta di vacca o formaggi "light" (tipo mozzarella o philadelphia light) o 50 g di formaggi tipo quartirolo o primosale o feta o caprino o 50 g di formaggi tipo crescenza, bel paese o stracchino o 100 g di fiocchi di latte magro o 40 g di grana o 180 g di legumi freschi, surgelati o in scatola (ceci, fagioli, fave, lenticchie, piselli) o 60 g di legumi secchi o farina di ceci o 1 (100g) burger di soia o 5 medaglioni (150 g) di soia o 120 g di tofu;
• 100 g di pane oppure 80 g di pasta condita a piacere con pomodoro, basilico e/o verdure o 80 g di riso, orzo, farro, cous cous o 150 g di gnocchi di patate o 300 g di patate;
• 1 porzione di verdura cotta o cruda;
• 1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 300 g di pesche, ribes, fragole 280 g di arance 200 g di mele, kiwi, 120 g di banane).

CONDIMENTI e altri alimenti DA DISTRIBUIRE NELLA GIORNATA:

• 40 g di olio d' oliva (4 cucchiai) da aggiungere preferibilmente a crudo alle vivande;
• 15 g di frutta secca a guscio (noci, mandorle).

Si raccomanda di bere almeno 2.5 litri di acqua al giorno scegliendo tra le acque che abbiano un contenuto di calcio non inferiore ai 150 mg/litro (informazione indicata nella etichetta della composizione minerale) (es. Ferrarelle 365 mg/l, Sangemini 325 mg/l o Lete 306 mg/l, S.Pellegrino 208 mg/l).

Aceto, limone, erbe aromatiche, spezie e pomodori secchi quanto basta.