Quando si inizia la gravidanza già in sovrappeso; quando nel corso dei mesi si registra un aumento di peso superiore alla norma; quando c'è predisposizione familiare verso certe patologie, come il diabete: sono i casi in cui è bene che la donna segua un regime alimentare più controllato. Ecco i consigli sulla dieta in gravidanza di Angela Spadafranca, biologa, dottore di ricerca in nutrizione sperimentale e clinica e specialista in scienza dell'alimentazione.
Quando è necessario mettersi a dieta in gravidanza
Ci sono principalmente tre diverse condizioni che possono richiedere di tenere il peso sotto controllo durante i nove mesi.
- "La prima è se la donna inizia la gravidanza già con un quadro di sovrappeso e obesità, perché è un fattore che di per sé espone maggiormente al rischio di sviluppare diabete gestazionale o ipertensione" sottolinea l'esperta.
- "Altra condizione è quando, nel prosieguo della gravidanza, ci si accorge che l'aumento di peso è costantemente superiore rispetto ai valori che ci si aspetterebbe e anche la curva di crescita del feto risulta sempre superiore al 97° percentile.
- La terza condizione che induce a stare all'erta è quando ci sono già casi di diabete in famiglia, perché significa che la donna ha una predisposizione genetica a sviluppare diabete gestazionale".
Quanto si può aumentare di peso in gravidanza?
Nel primo trimestre il range va da mezzo chilo a 2 kg complessivi entro la 13ma settimana di gravidanza.
Nel secondo-terzo trimestre l'aumento cambia in funzione dell'Indice di massa corporea (la sigla è IMC): in una donna normopeso, a partire dal secondo trimestre ci si aspetta un aumento medio di 400 g a settimana, per arrivare ad un incremento finale totale di 12 kg; incremento che sarà di 8-9 kg al massimo se la donna inizia la gravidanza sovrappeso.
"Si tenga presente che dei 12 kg di peso finale, il feto è responsabile solo del 20%, quindi se il bambino nascerà a termine peserà circa 3.200 kg" spiega Spadafranca. "Il resto del peso è dato da tutte le componenti legate alla gravidanza: placenta, ghiandola mammaria, liquido amniotico, volume plasmatico; solo il 10% dell'aumento ponderale totale è costituito dall'aumento di massa grassa".
Perché è importante non aumentare troppo di peso in gravidanza
E' fisiologico che la donna prenda peso nel corso dei nove mesi: quel che non va bene è un incremento eccessivo e soprattutto un aumento della massa grassa, che potrebbe alterare il metabolismo del glucosio e accrescere il rischio sviluppare diabete gestazionale e ipertensione, patologie dannose sia per la mamma che per il bambino, poiché aumentano la probabilità di parto prematuro e comportano una serie di problemi di natura metabolica e cardiovascolare.
Si è visto inoltre che, se la mamma che ha avuto un diabete gestazionale, il bambino è più esposto ad andare incontro a patologie cardiovascolari, obesità e diabete in età futura; ma anche la mamma ha un maggior rischio di insorgenza di diabete di tipo 2 nei 10 anni successivi.
Senza considerare che, più chili si mettono in gravidanza, più sarà difficile buttarli giù dopo la nascita del bambino, quando si avrà ben poco tempo per dedicarsi alla propria forma fisica.
Consigli per dimagrire (o non ingrassare troppo) in gravidanza
Fare attività fisica.
Fare movimento è indispensabile per stimolare il metabolismo degli zuccheri, perché i muscoli 'consumano' glucosio. Un'attività aerobica, svolta con intensità moderata ma con costanza, può essere seguita tranquillamente anche in gravidanza, l'importante è evitare movimenti che comportino rischio traumi.
Rinunciare alle calorie vuote e inutili.
Questo significa innanzitutto no alle bibite gasate zuccherate, che non apportano alcun nutriente, e no ai dolci 'extra': "Qualche biscotto o una fetta di crostata casalinga a colazione vanno benissimo, ma no al dessert ad ogni fine pasto" commenta la nutrizionista. "Da riservare alle occasioni speciali anche piatti particolarmente elaborati, come pizze, piadine, panzerotti o fritture varie".
Aumentare il consumo di verdure.
Le verdure dovrebbero essere presenti ad ogni pasto, ancor meglio all'inizio del pasto, perché danno un senso di sazietà che placa subito la fame e ci aiuta a ridurre le porzioni degli altri alimenti. Possono essere consumate da sole, ma anche come condimento per pasta e risotti o come ingrediente 'crea-volume' di impasti vari.
Non associare più alimenti della stessa categoria.
Se si mangia la carne, non si abbina il pezzo di formaggio, se si mangia la pasta meglio evitare il pane, perché l'abbinamento fornisce un surplus calorico che non serve e può affaticare la digestione. In un pasto completo è invece bene inserire 1 fonte di cereali e 1 proteina, ad esempio pasta al ragù oppure riso e fagioli, aggiungendo verdure di ogni tipo. A patto di ricordarci che le patate e i piselli non vanno considerate verdure, ma le patate sono equiparabili ai cereali e i piselli sono legumi.
Usare piatti piccoli.
Una porzione piccola in un piatto grande sembra ancora più piccola; meglio usare piatti di dimensioni ridotte, in cui mettere tutto quel che è programmato per il pasto: un piatto con riso, pollo e verdure ha un effetto visivo molto più soddisfacente rispetto alle singole porzioni!
Mangiare lentamente.
Il pasto deve avere un suo momento dedicato: non si mangia in piedi né davanti al computer, si apparecchia la tavola per bene, si mastica lentamente, appoggiando la forchetta al piatto tra un boccone e l'altro. Insomma, c'è tutto un rituale da rispettare: altrimenti si finisce presto e il cervello non ha neanche il tempo di 'registrare' che ha mangiato.
Se serve una dieta più strong, rivolgersi ad un esperto.
"Se i chili da perdere sono tanti o se il rischio di patologia è elevato, meglio rivolgersi ad uno specialista dietologo o nutrizionista che, in team con ginecologo o ostetrica, metta a punto una dieta specifica, in modo da garantire alla futura mamma tutti i nutrienti in modo corretto e bilanciato, senza incidere sull'aumento ponderale ed evitando pericolose diete di esclusione" conclude Angela Spadafranca.
