Una cosa accomuna davvero tutte le donne in gravidanza: i dubbi su cosa mangiare per non mettere in pericolo la salute del piccolino che portano in grembo. Quando si parla di pesce poi è importante conoscere quali specie sarebbe meglio evitare e quali invece prediligere. Le alici, ad esempio, possono essere mangiate tranquillamente durante i nove mesi? Scopritelo in questo articolo.
Alici in gravidanza, sì o no?
Il pesce, si sa, è un'ottima fonte di proteine e sali minerali preziosi e nella dieta delle future mamme non dovrebbe mai mancare. Come per altri alimenti, però, non bisogna esagerare con le quantità per via del mercurio contenuto in alcune specie. Le alici, ad esempio, essendo pesciolini molto piccoli, non tendono ad accumularne molto. Sono inoltre un'ottima fonte di Omega-3, acidi grassi importantissimi per la salute dell'organismo e per lo sviluppo cerebrale del feto, e contengono una buona quantità di proteine.
Le alici, quindi, così come del resto tutto il pesce azzurro, sono un'ottima scelta in gravidanza.
I valori nutrizionali delle alici
100 grammi di alici apportano circa 130 calorie e:
- 73,37 g di acqua;
- 20,35 g di proteine;
- 4,84 g di lipidi;
- 383 mg di potassio;
- 174 mg di fosforo,
- 147 mg di calcio;
- 104 mg di sodio;
- 41 mg di magnesio;
- 3,25 mg di ferro;
- 1,72 mg di zinco.
Le alici, così come tutto il pesce azzurro, apportano inoltre buone quantità di:
- Iodio, fondamentale perché interviene nella formazione e nello sviluppo di vari organi, tra cui il cervello;
- Omega-3, importanti per il corretto sviluppo del sistema nervoso del feto;
- Vitamina D.
Attenzione a non esagerare con le acciughe, però, perché contengono anche modeste quantità di colesterolo.
Il fabbisogno di iodio in gravidanza
Le alici sono un alimento ottimo per le donne incinte perché contengono buone quantità di iodio.
Il fabbisogno giornaliero di iodio aumenta notevolemente in gravidanza ed è necessario farci attenzione per evitare danni al nascituro. Secondo il Decalogo dell'Istituto Superiore di Sanità (ISS) sull'alimentazione in gravidanza, infatti, è importante che tutte le donne incinte assumano giuste quantità di iodio perché una carenza si ripercuoterebbe immediatamente sulla funzionalità tiroidea materna e di conseguenza sul metabolismo fetale. Le conseguenze più gravi della carenza di iodio si osservano sullo sviluppo del sistema nervoso e sulla crescita del feto. Cosa fare allora per garantire un corretto apporto di iodio?
Secondo l'ISS è importante scegliere alimenti ricchi di iodio come pesce, latte e latticini, e usare (poco) sale iodato in cucina.
Alici in gravidanza: come si possono consumare?
Se vi viene un'improvvisa voglia di alici durante la gravidanza, sappiate che si possono mangiare:
- bollite;
- cotte al vapore;
- marinate cotte.
Meglio invece non mangiare le alici crude marinate con limone o aceto perché, seppure la marinatura riduca il rischio di contaminazione da parte di parassiti, non lo azzera del tutto.
Si dovrebbe rinunciare anche a:
- pasta di acciughe perché si tratta di un paté di alici (non cotte) sott'olio o sotto sale;
- alici sotto sale o sott'olio;
- colatura d'alici.
Per quanto riguarda le alici fritte, invece, bisogna ricordare che sono molto caloriche e quindi andrebbero consumate solo saltuariamente.
Quanto pesce si può mangiare in gravidanza?
Secondo le linee guida nazionali sulla nutrizione in gravidanza e durante l'allattamento, il pesce andrebbe mangiato circa due o tre volte alla settimana. In particolare, si può mangiare fino a 3 volte alla settimana il pesce azzurro, come alici, sardine e sgombri, e fino a 2 volte alla settimana pesci come il salmone. Meglio invece evitare, se possibile, pesci di grosse dimensioni come il tonno o il pesce spada, noti per essere degli accumulatori di contaminanti (metilmercurio).
L'EFSA, l'Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare, consiglia alle donne in gravidanza di assumere almeno una o due porzioni di pesce alla settimana, fino a un massimo di tre o quattro porzioni per garantire sia alla mamma che al bambino un apporto adeguato sia di acidi grassi (Omega-3) che di iodio.
Assumendo 2-3 porzioni di pesce alla settimana la futura mamma assume in modo semplice tutti i nutrienti di cui ha bisogno senza dover ricorrere agli integratori di Omega-3 e di iodio.
Come sostituire il pesce (e gli omega-3) se la mamma è vegana o vegetariana
Nella dieta della futura mamma gli Omega-3 non devono mai mancare perché sono importanti sia per la salute della donna che per quella del nascituro. Se, per qualsiasi motivo, non mangiate il pesce, allora è fondamentale inserire altre fonti di Omega-3 nella vostra alimentazione, come ad esempio:
- olio di semi di lino, da usare esclusivamente "a crudo" per non alterarne le proprietà;
- semi di lino o di chia macinati;
- noci.
Piccole quantità di Omega-3 possono essere trovate anche in:
- spinaci e broccoli;
- soia e derivati;
- lenticchie, fagioli e ceci.