Fitness: 20 esercizi da fare in casa senza andare in palestra

Se non volete rinunciare al vostro benessere, potete mantenervi allenati anche a casa. Ecco 20 esercizi divertenti ed efficaci, che potete fare anche con il vostro bambino, scelti con l'aiuto di Biagio Panarella, Personal Trainer presso City Energym.

Cosa occorre? Procuratevi un materassino da mettere sul pavimento, vestitevi comodi e date il via al vostro allenamento casalingo. È sempre opportuno, prima di iniziare, fare una visita medica per accettare lo stato di salute generale.

1. Ponte

Mettetevi in posizione supina con la gambe piegate, alzando il bacino e contraendo i glutei. Le mani mettetele più vicino possibile alle caviglie. Sentirete una pressione nel bacino e nella zona dei glutei: mantenete il ponte 10 secondi e ripetete almeno 4 volte. Nelle sessioni successive di allenamento aumentate via via il tempo di mantenimento.

2. Tonificare il tricipite

Usando il bordo di una sedia robusta o di uno scalino alto, appoggiate le mani verso di voi sulla base della sedia o dello scalino e con le ginocchia create un angolo di 90° di fronte a voi. A questo punto, stendete le braccia fino a sollevarvi verso l'alto e poi abbassatevi formando un angolo retto. Raddrizzate e sollevatevi di nuovo e ripetete l'esercizio.

3. Plank

Si tratta di un esercizio molto efficace: iniziate da terra, contraete gli addominali e sostenete il vostro peso sui gomiti e sulla punta dei piedi per circa 20 secondi, mantenendo la schiena completamente dritta e non alzando il sedere. Aumentate il tempo di mantenimento gradualmente giorno dopo giorno.

4. Calci a forbice

Appoggiate le spalle al pavimento ed utilizzate le mani per appoggiarvi nella zona lombare. Sollevate le gambe in aria di circa 20 centimetri e muovetele in alto e in basso alternativamente. Muovetele per 20 secondi, poi riposatene 10. Ripetete l'esercizio per 4 volte.

5. Bicicletta

Mettetevi in posizione supina, tenete le spalle aderenti al tappetino posto sul pavimento, flettete le gambe a 45° e "pedalate", proprio come se foste su una bicicletta!

6. Torsioni

Ottimo esercizio per addome e bacino: aprite leggermente le gambe e girate il tronco dalla cintura il più possibile verso sinistra e poi verso destra.

Fate 20 torsioni con le mani sopra il bacino, poi variate facendo 20 con le braccia incrociate e altre 20 con le mani sulla nuca.

7. Forbice

Per far lavorare interno ed esterno coscia, distese supine e schiena a terra aprite e chiudete le gambe a forbice, ripetendo almeno 15 volte per 3 serie.

8. Squat con palla

Mettete una palla morbida da palestra dietro la schiena, tra voi e il muro, appena al di sopra della linea della cintura. Posizionate i piedi leggermente divaricati, in linea con i fianchi. abbassatevi lentamente, utilizzando la palla come appoggio, e fate una pausa nel punto più basso. Poi risalite lentamente. Eseguite 2 serie da 10 ripetizioni.

9. Bycicle Crunch

Una variante della bicicletta per insistere di più sugli addominali: supini, gambe sollevate, mani all'altezza delle tempie mantenendo i gomiti aperti. Stendete una gamba quasi completamente e tenetela sospesa, flettete il ginocchio controlaterale e portatelo verso il petto, avvicinando contemporaneamente il gomito del lato opposto. Ripetete in entrambi i lati, facendo 3 serie di 20 ripetizioni (10 per lato).

10. Scalini

Attività semplice, ma dagli ottimi risultati su glutei e parte alta della coscia: indossate scarpe comode e salite e scendete una rampa di scale per 3-4 minuti, eventualmente anche accennando un saltello. In mancanza di scale, potete utilizzare un piano d'appoggio orizzontale, tipo uno step, posizionato in un ambiente spazioso.

11. Pesi con neonato

Vera e propria ginnastica con neonato: per tonificare braccia, spalle e pettorali flettete leggermente le gambe e tenete il bimbo tra le mani, con le braccia piegate. Sollevate il bimbo lentamente, fino a stendere le braccia. Poi riportatelo verso il basso fino ad appoggiare i gomiti al petto. Fate 20 sollevamenti per ogni seduta di allenamento, ovviamente con la massima attenzione!

12. Corda

Per migliorare il giro vita non c'è niente di meglio del salto della corda! Provate facendo 6 minuti di saltelli tutti i giorni, con una piccola pausa ogni 2 minuti. Nella seconda settimana passate a 10 minuti di allenamento, con pause ogni 2-3 minuti.

Nella terza settimana aumentate a 15 minuti, riposando ogni 5.

13. Crunch Inverso

Sdraiatevi a terra, posizionando un tappetino sotto la schiena: sollevate entrambe le gambe da terra, tenendole piegate, e spingetele fino al sollevamento di parte del bacino con le ginocchia ad altezza dell'addome. Potete aiutarvi mantenendovi con le mani ad un punto fisso. Per aumentare la difficoltà potete mettere una palla tra le due ginocchia.

14. Glutei con peso.... o con neonato

Per rassodare i glutei, potete distendervi sul pavimento con un peso o con il vostro bambino poggiato sul busto, con i piedi a terra, le gambe piegate e le ginocchia leggermente divaricate. Sollevate il bacino verso l'alto e contraete le natiche, poi abbassatele e poggiate di nuovo la schiena a terra. Ripetete per 10 volte. Utile per voi, divertente per il bimbo!

15. Jumping Jack

Partite da un posizione eretta con piedi uniti e braccia distese lungo il corpo. Poi saltate divaricando le gambe e, contemporaneamente, portando le braccia in fuori. Ritornate, quindi alla posizione di partenza con un altro balzo.

16. Affondi

In piedi, gambe unite, le punte dei piedi rivolte in avanti e le mani sui fianchi. Mantenete il busto e la schiena fermi, con la gamba destra fate un passo vanti ampio e piegatelo a 45°. Allo stesso tempo flettete il finocchio sinistro, quasi toccando a terra. Da lì sollevate il tallone da terre e tornate alla posizione di partenza. Ripetete 10 volte e poi passate all'altra gamba.

17. Slanci Posteriori

Per rassodare i glutei, posizionatevi a quattro zampe su un materassino: sollevate una gamba piegata in alto, fino ad avvertire la contrazione muscolare. Ripetete 10 volte e poi cambiate gamba.

18. Squat

Piegate le ginocchia mantenendo sempre la schiena dritta, fate movimenti lenti ma profondi. Se avete un bimbo piccolo, tenetelo nella fascia e fate i piegamenti sulle gambe per tonificare i glutei e le cosce.

19. Squadra

Distese sulla schiena, portate le gambe nella posizione della squadra: contraete sia gli addominali bassi che le cosce.

Abbassate lentamente e ripetete per 10 volte, almeno per 2 serie.

20. Addominali

Classici ma efficaci: potete fare gli addominali sdraiandovi con la schiena a terra, senza lasciare spazi tra schiena stessa e pavimento. Sollevate le gambe, leggermente piegate. Mani dietro la nuca, sollevate il busto di circa 15-20 centimetri da terra.