Esercizi di Kegel: allenare il pavimento pelvico

Esercizi di Kegel e pavimento pelvico

Se siamo fortunate, sentiamo parlare per la prima volta di muscolatura pelvica al corso preparto. E se siamo ben attente, afferriamo che il perineo è una parte del corpo di cui avere cura non soltanto durante e dopo il parto, ma per sempre. Un pavimento pelvico che non sia ipoteso o, al contrario, iperteso è una chiave per il benessere femminile a tutto tondo. Ne parliamo con Maria Grazia Billone, ostetrica specializzata in rieducazione perineale e trattamento dei traumi a Palermo e Trapani, della rete Ostetriche: Donne per Donne.

Esercizi di Kegel e rieducazione perineale

Quando si parla di allenamento pelvico si fa riferimento, spesso, ad alcuni esercizi ideati da Arnold Kegel, ginecologo, che negli anni '50 fu tra i primi a mettere a punto esercizi da proporre alle donne per tematiche quali incontinenza urinaria e prolasso. Sono esercizi che per lungo tempo si sono proposti ma che ad oggi risultano sorpassati.

"Oggi la rieducazione perineale o riabilitazione perineale o ginnastica pelvi-perineale si basa su metodiche che fanno partecipare la respirazione e la postura – spiega Maria Grazia Billone -. Si lavora per rimettere in abilità una parte del corpo che non ha più l'abilità persa. Gli esercizi di Kegel sono stati fondamentali per sdoganare l'assoluta inconsapevolezza e dimenticanza di questa importante parte del corpo. Per certi versi è ancora così, perché sono molte le donne che non sanno di avere una muscolatura che le aiuta a stare in salute. Una salute che non è solo genitale ma generale in quanto, in questa sede risiede un deposito energetico molto importante: il primo Chakra o Chakra della radice. Esso è deputato alla sensazione di radicamento, stabilità, sicurezza e fiducia di base. L'acerrimo suo nemico è la paura. Comprendiamo come questa zona del corpo sia veramente fondamentale per la nostra vita, soprattutto nella realtà di oggi.

Le ostetriche sono le professioniste che si occupano della salute femminile a 360 gradi, seguono e accompagnano il femminile nelle varie fasi della vita e si occupano della salute pelvica della donna giovane, della donna in gravidanza, durante il dopo il parto, in menopausa e si interessano della donna che manifesti problemi di tipo sessuale. Per loro, il perineo è una parte del corpo di cui avere cura sempre".

Pavimento pelvico: cos’è

Il pavimento pelvico è costituito da un insieme di muscoli che vanno a chiudere la parte bassa del bacino e serve per contenere utero, vescica, uretra, retto. "La sua salute è essenziale affinché con l'andare del tempo si possano evitare prolassi e incontinenza urinaria da sforzo e da urgenza. Questi muscoli sono altrettanto importanti durante la gestazione e al momento del parto. Questo perché attraverso la presa di coscienza perineale, la donna acquisisce una sicurezza e una competenza che le permette di arrivare sicura al parto, contenendo la paura. L'integrità di questa struttura è garanzia, inoltre, di una felice sessualità".

Riconoscere il perineo: come cominciare

"Gli esercizi di Kegel sono superati perché i movimenti si concentrano solo sulla muscolatura, ma se la donna non sa dove si trova il suo perineo, non sarà in grado di svolgerli. il "fai da te" procura, spesso, più danni che benefici. L'interazione che questa muscolatura ha col resto del corpo, con le emozioni più profonde e spesso sconosciute, la rende una zona che va avvicinata e trattata con l'aiuto di una specialista competente. Il percorso inizia sempre col prendere consapevolezza del proprio perineo, del corpo, della postura e del respiro, il pavimento pelvico lavora all'unisono con altri muscoli, tra cui il diaframma respiratorio".

"Un accompagnamento specifico è importantissimo perché, questa è la sede dove noi donne accumuliamo traumi che poi ci modificano l'andamento fluido della vita: un abuso, un parto violento, un cesareo non desiderato, una violenza ostetrica o un primo rapporto sessuale poco amorevole: queste esperienze si imprimono nella muscolatura pelvica, dotata di memoria, come tutta la muscolatura del nostro corpo".

Come iniziare: ecco i suggerimenti dell'ostetrica Maria Grazia Billone

"Mettiti sdraiata in silenzio e senti con una mano cosa accade lì, sulla vulva: cerca di sentire cosa succede quando tossisci, ti schiarisci la voce: senti che la muscolatura si muove? Poni attenzione all'inspiro e all'espiro, lo senti che il tuo perineo va verso o si allontana dal palmo della tua mano? Ricorda, dove va l'attenzione va la coscienza. Ancora ascolta, ponendo, sempre da sdraiata, una mano sulla pancia e l'altra sul perineo, cosa succede? Magari ti accorgi che se contrai il perineo allora blocchi il respiro e contrai gli addominali, questo significa che ti aiuti, può essere che il tono della tua muscolatura sia basso. A seconda che questo sentire risulti facile, difficile o senza risposta, allora si può consultare un'ostetrica".

Pavimento pelvico: esercizi in gravidanza

"E' importantissimo prendere coscienza del proprio perineo in gravidanza per arrivare consapevoli al momento del parto – aggiunge l'ostetrica – della sua enorme elasticità e potenza. Noi donne abbiamo il compito di dare la vita: nulla è a caso, siamo fatte in modo splendido per far uscire i bambini da noi. Conoscersi vuol dire ridurre tensioni, paure. Allenare o rilassare il pavimento pelvico affinché il parto sia soddisfacente e rispettato, senza interventi medici si può, affinchè anche post parto sia una consecutività di quanto appreso prima".

"Va precisato che il perineo non si "scombina" con il parto, non è "colpa" del parto se perde le sue normali funzioni. Esso non lavora più correttamente se non è consapevole, se si partorisce in luoghi troppo medicalizzati, se non si rispetta la natura della donna e non si fa rieducazione nel dopo parto: in molti paesi del nord Europa è prassi normale. Non c'è nessuno che fa partorire le donne, né l'ostetrica né il ginecologo: chi fa nascere il bambino è la madre.

L'ostetrica l'accompagna, la riconduce a sé stessa, alla sua forza, alle sue competenze, la aiuta a vedere le sue risorse e le sue abilità, affinché lei e solo lei possa mettere al mondo un figlio o una figlia".

Pavimento pelvico iperteso

Incontinenza e prolasso spesso sono la conseguenza di lassità della muscolatura. "Quando c'è un ipertono del pavimento pelvico si manifestano patologie come vulvodinia, dolore pelvico cronico, dispareunia (dolore ai rapporti) vaginismo" – aggiunge Maria Grazia Billone: questa muscolatura è adesa alle emozioni ed è impossibile trattare il perineo se non si tratta tutta la donna. Se il sistema ha deciso di chiudere "lì" ha le sue buone ragioni: queste ragioni si evidenziano con una buona anamnesi, che deve essere portata alla luce con amore e rispetto. Inoltre la cura è spesso, specie in queste tematiche, interdisciplinare. Infatti il dolore è come un grande fiume con diversi affluenti. Una buona anamnesi tiene conto di tanti aspetti della vita di quella persona: stile di vita, lavoro, livelli di stress, alimentazione, dove e come il dolore si manifesta, quali strategie ha usato o usa per ridurlo. Dall'anamnesi accurata il percorso procede con la comprensione della propria muscolatura, del corpo, del respiro. Il percorso, non sempre (le donne sono tutte diverse) consiste nel tocco: si può usare il massaggio del perineo affinché sia corticalizzato e reso cosciente. Esiste uno strumento, il biofeedback, macchina attraverso cui, con una sonda, la donna può vedere cosa sta facendo con la sua vagina. In alternativa, basta il feedback delle dita dell'ostetrica che insegna a muovere quella parte a ogni donna. Contestualmente, si lavora sul al respiro insegnando a respirare in modo profondo: si insegna il respiro diaframmatico".

"Ampliare la consapevolezza respiratoria e ampliare la consapevolezza pelvica vanno insieme all'osservare la postura: stare molto tempo sedute, con le gambe accavallate, può sfociare in un probabile ipertono e una respirazione superficiale.

Questo può portare a cistiti e vaginiti ricorrenti ed a problemi più importanti nel tempo".

"Dopo il parto una rieducazione perineale va fatta sempre, non si dovrebbe andare in palestra, fare sport come la corsa o sollevare pesi se prima non si è fatta una adeguata rieducazione. Bisogna prima chiudere ciò che una donna ha aperto con la nascita, questo è importante per non incorrere in patologie a breve, medio o lungo termine. Si conta che in Italia l'incontinenza urinaria riguarda il 50% delle donne in menopausa".

Rieducazione perineale e sessualità consapevole

"Bellissimi effetti "collaterali" della rieducazione perineale sono: incremento del desiderio sessuale ed un aumentato piacere all'orgasmo, che risulta più intenso e duraturo – conclude l'ostetrica -. Sia che la muscolatura sia ipotonica o ipertonica, non si vive felicemente la propria vita sessuale. Con una consapevolezza reale e profonda del proprio sistema pelvico, respiratorio, posturale, si arriva con facilità a orgasmi più intensi, piacevoli e la lubrificazione aumenta specie in menopausa o nei sesso.

Se il genitore ha fatto un cammino di consapevolezza verso se stesso e il proprio sistema corpo-mente-spirito, allora comunica anche ai bambini la sua fluidità nella sessualità (sessualità intesa in senso lato e non solo genitale), comunicare anche ai cuccioli che lì ci sono muscoletti che si possono stringere o rilassare per fare cacca o pipì e per arrivare al vasino/water, già nella fase di svezzamento dal pannolino, aiuta i bimbi a crescere con la consapevolezza della zona pelvica da curare e conoscere come tutte le altre parti del corpo. L'assenza di tabù concorre a far sì che in età giovanile, la sessualità sarà vissuta con più naturalezza".