Esercizi per i glutei in gravidanza e dopo il parto

Esercizi per i glutei

Fare sport in gravidanza non serve solo a mantenere la linea, ma aiuta il benessere della futura mamma e del bambino. L'importante è farlo secondo i propri ritmi e senza esagerare. Nello specifico, i glutei sono tra i muscoli che più risentono del pancione. Tonificare il lato b durante la gravidanza non è solo una questione estetica ma è decisivo anche per la salute. Questi muscoli, infatti, sono quelli che sostengono la schiena, messa a dura prova quando si è in dolce attesa.

Una questione di salute

Una ricerca dell’università di Montreal, inoltre, dimostra che praticare sport tre volte alla settimana per 20 minuti accelera lo sviluppo del cervello del bambino e ne migliora le performance mentali. Per questa ragione, abbiamo consultato Daim Francesco D'andrea, personal trainer della palestra GetFIT di via Falcone a Milano che ci ha consigliato due esercizi da svolgere durante la gravidanza e due dopo il parto, quando è necessario rimettersi in forma.

Esercizi per i glutei in gravidanza

1. Sollevamenti del bacino
2. Apertura laterale gamba

Sollevamenti del bacino

La posizione di partenza di questo esercizio è: ginocchia piegate con i piedi appoggiati a terra, aperti alla larghezza dei fianchi e le braccia distese. Assecondando i movimenti con la respirazione, espirare sollevando il bacino da terra il più possibile e stringere forte i glutei. Mantenere la contrazione per 15 secondi, poi ritornare lentamente nella posizione di partenza.

Eseguire 3 serie da 25 ripetizioni ognuna.

Apertura laterale gamba

Con gli avambracci e i gomiti appoggiati a terra, aprire le ginocchia alla larghezza dei fianchi, rilassare la schiena e mantenere gli addominali contratti. A questo punto, ispirare ed espirando sollevare lateralmente la gamba destra tenendola piegata e portandola a novanta gradi.

Abbassare e ripetere il movimento 30 volte per gamba.

Esercizi per i glutei post parto

1. Glutei in ginocchio
2. Squat

Glutei in ginocchio

La posizione di partenza è in ginocchio con la schiena diritta, le spalle rilassate e braccia distese in avanti.

Inspirare contraendo i glutei e, da questa posizione, espirare, spostando il corpo il più possibile indietro disegnando una sorta di "Z", senza appoggiare i glutei alle gambe. Mantenere la posizione per 20 secondi e risollevare il busto.

Ripetere per 25 volte.

Squat

Con le gambe aperte alla larghezza delle spalle, la schiena diritta e gli addominali contratti, inspirare eseguendo un piegamento sulle gambe e mantenendo le cosce parallele al pavimento. Le ginocchia devono essere in linea con le punte dei piedi e i talloni appoggiati a terra. Infine, ritornare nella posizione di partenza.

Eseguire 3 serie da 25 ripetizioni.