Ci sono degli esercizi che si possono fare e altri sconsigliati nel primo trimestre di gravidanza? E nel secondo trimestre? Nel terzo invece? Per quanto riguarda la respirazione: una tecnica che si può portare avanti dall'inizio alla fine della gestazione?
A queste domande risponde Lorenzo Mincetti (personal trainer e neopapà) all'interno del volume "Pelle a pelle" (Edizioni Lswr), curato Giulia Penazzi – Farmacista, Dottore di Ricerca in Biotecnologia degli alimenti e Specialista in Scienze e tecnologie cosmetiche.
Nel libro "Pelle a pelle - Guida alla cura della pelle in gravidanza e nel neonato" la cosmetologa Giulia Penazzi e un team di esperti spiegano come prendersi cura delle pelle della donna sia durante la gravidanza che dopo il parto, e offrono anche utili consigli per prestare la giusta attenzione alla pelle del neonato, molto delicata e che ha bisogno di routine specifiche. Sempre da questo libro abbiamo tratto i consigli su come prendersi cura della pelle dopo l'estate e le vacanze.
La respirazione in gravidanza: come respirare meglio?
Il controllo del respiro, definito pranayama nel mondo yogico, o breathwork, può diventare un prezioso alleato per affrontare la gravidanza e il parto con maggiore serenità ed è generalmente consigliato dall'inizio della gestazione fino la fase del travaglio e del parto. Avere consapevolezza del respiro aiuta il sistema digestivo, supporta quello respiratorio e regola il nervo vago che è collegato alla nausea, permette quindi alla futura mamma di regolare il sonno, diminuire le nausee mattutine e mantenere un buono stato di salute, non solo fisico ma anche emotivo.
Da sempre lo yoga lavora sul respiro e sulla connessione tra corpo, respiro ed energia e molte sono le tecniche che possono aiutare la futura madre e il nascituro nelle diverse fasi della gravidanza. In generale queste prevedono un respiro lento, profondo e calmo.
Una respirazione efficace e consapevole mantiene una buona ossigenazione, calma il sistema neurologico, induce un senso di benessere e aiuta a eliminare le tossine e l'anidride carbonica.
Di seguito sono descritte alcune tecniche respiratorie che possono essere utili in gravidanza.
Respiro addominale
La tecnica respiratoria ideale è quella addominale (o diaframmatica). È chiamata "Belly breathing" o "Diaphragmatic breathing" e permette di importare 3 volte la quantità di ossigeno nel corpo e quindi di modulare la funzione cognitiva e il ciclo del sonno
- Respirare profondamente attraverso il naso.
- A ogni inspirazione espandere il diaframma, gonfiare l'addome e sollevare il petto.
- A ogni espirazione contrarre il diaframma, abbassare il petto e sgonfiare l'addome.
Il respiro addominale è suggerito anche per la donna incinta che svolge un'attività fisica. Questa tipologia di respiro aiuta l'espansione e la capacità polmonare. Per focalizzare meglio le azioni di espansione e contrazione, si può posizionare una mano sul petto e l'altra sull'addome.
Se distese a terra, si può anche appoggiare un oggetto leggero sopra l'addome e seguirne il movimento.
Ujjayi pranayama
Il respiro Ujjayi – o respiro yogico, o respiro vittorioso o dell'oceano – è una tecnica sempre addominale e consapevole. In sanscrito "prana" significa energia e "yama" si riferisce alla sua distribuzione. Il respiro Ujjayi consiste nella costrizione della gola, nello specifico della faringe e della glottide. Non è semplice crearlo. L'idea è di aspirare aria attraverso una cannuccia ed espirare come se si appannasse un vetro. Questo a labbra chiuse.
Sequenza suggerita per praticare il respiro Ujjayi
- Rilassare il corpo e allungare la schiena. Portare l'attenzione all'addome e al petto.
- Deglutire, inumidire le labbra, poi socchiuderle senza sigillarle.
- Spostare la lingua sui denti incisivi superiori e mantenere le arcate dentali separate.
- Respirare profondamente attraverso il naso.
- Allungare e rallentare ogni inspirazione ed espirazione.
- A ogni inspirazione espandere il diaframma, gonfiare l'addome e sollevare il petto.
- A ogni espirazione contrarre il diaframma, abbassare il petto e sgonfiare l'addome.
- Osservare l'aria che passa attraverso la gola. E provare a semi-chiudere il tratto faringeo.
- Il suono del respiro diventa rumoroso
Il respiro Ujjayi ha un effetto riscaldante sul corpo, rallenta il battito cardiaco, migliora la circolazione sanguigna e la concentrazione.
Esercizi per il primo trimestre di gravidanza
Per quanto riguarda il primo trimestre, dal punto di vista dell'allenamento, la raccomandazione è "banalmente" quella di evitare sforzi fisici intensi o movimenti sussultori. Questo infatti è il periodo più delicato e a volte è addirittura accompagnato da un forte malessere generale, per cui non è il momento adatto per apportare decisi cambiamenti allo stile di vita.
Ben venga mantenere uno stile di vita sano e attivo; perfette le passeggiate all'aria aperta e i movimenti già acquisiti precedentemente in campo di allenamento.
Per la scelta degli esercizi è opportuno fare riferimento a professionisti consapevoli dello stato di salute e benessere della gestante. In particolar modo la raccomandazione è di evitare esercizi che gravino sul perineo; invece è opportuno impostare movimenti o posture che possano alleviare il carico su questi muscoli.
Nel primo trimestre, oltre alla raccomandazione di mantenere uno stile di vita sano e attivo, possiamo aggiungere gli esercizi di Kegel, cioè esercizi che aiutino a prendere consapevolezza della muscolatura del pavimento pelvico e del perineo. Sono semplici contrazioni volontarie dei muscoli del pavimento pelvico che sostengono utero, uretra, vescica e retto. Questi esercizi devono il proprio nome al ginecologo statunitense A. Kegel, che li ideò e promosse dopo averne scoperto la sorprendente utilità.
Per fare un esempio, per prendere consapevolezza di questi muscoli, si potrebbe eseguire questo semplice esercizio:
- Sedersi o sdraiarsi comodamente, rilassando i muscoli delle cosce, dei glutei e dell'addome.
- Stingere i muscoli intorno all'ano come per trattenere la pipì o del gas. Rilassare. Ripetere qualche volta in modo da essere sicure di attivare i muscoli del perineo. Evitare di stringere i glutei.
Esercizi per il secondo e terzo trimestre di gravidanza
Dal secondo trimestre la rosa degli esercizi si amplia, pertanto la raccomandazione per un buon allenamento è quella di utilizzare esercizi multiarticolari, cioè che coinvolgano più articolazioni contemporaneamente.
Diventare più "forti" in questi esercizi permette di sentirsi meno affaticate durante la giornata e avere livelli di energia più alti.
"Ovviamente bisogna avere alcune accortezze, legate ad esempio alla consapevolezza che in questa fase della gravidanza il corpo femminile produce più relaxina, ormone che rende le articolazioni più flessibili, pertanto il consiglio è di eseguire con accortezza i movimenti ed evitare i gradi di movimento più estremi".
Ad esempio, se facciamo un esercizio come una spinta verticale, evitare di andare troppo indietro con le spalle, oppure, se facciamo uno squat, evitiamo di arrivare troppo in basso se non siamo abituate. Attenzione alle possibili perdite di equilibrio, dovute anche a una diversa distribuzione del peso corporeo.
È possibile svolgere attività fisica anche durante tutto il terzo trimestre, modificando se necessario alcuni esercizi tenendo conto dei cambiamenti fisici importanti che la donna subisce. In questa fase si possono inserire anche esercizi di apertura del bacino.
Per fare qualche esempio:
- Iniziare posizionandosi seduti a terra con le ginocchia divaricate e i piedi raccolti tra loro. A questo punto sedersi sui talloni cercando di mantenere il bacino in antiversione. Restare in questa posizione per cinque respiri.
- Da questa posizione, mantenendo i glutei a contatto con i talloni, flettersi verso l'avanti portando il petto il più possibile vicino al pavimento. Rimanere in posizione per cinque respiri.
- Passare alla posizione di "Frog stretch", allargando le tibie e portandole esattamente sotto le ginocchia (prendere come riferimento il tallone che deve stare sotto la linea del ginocchio). Il bacino durante la posizione di Frog stretch dovrà rimanere in antiversione. Rimanere in posizione per cinque respiri.
Sull'autrice del libro
Giulia Penazzi, Farmacista, Dottore di Ricerca in Biotecnologia degli alimenti e Specialista in Scienze e tecnologie cosmetiche. Nel mondo della cosmesi è consulente per varie aziende e formulatrice per importanti brand. Autrice di articoli, scientifici e divulgativi, e di libri di cosmesi, collabora con il Blog di Farmacista 33, Puntoeffe e Le Cahier de Galileo. È docente di dermocosmesi per numerosi corsi professionali tra i quali Cosmast e ICQ, per la Scuola di Alta Formazione in Farmacia Oncologica, per il corso di specializzazione FarmacosmesiLAB ICQ e per l'Università di Ferrara.
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