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Fame in gravidanza

di Angela Bisceglia - 30.07.2021 - Scrivici

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Fonte: shutterstock
Perché si ha più fame in gravidanza? Di quanto può aumentare l'apporto calorico in ogni trimestre? Come alimentarsi in modo corretto?

Fame in gravidanza

Durante la gravidanza c'è un aumento del fabbisogno calorico, che cambia di mese in mese. Ma c'è anche una fame "emotiva", legata alle emozioni dei nove mesi. L'importante è garantirsi sempre il giusto apporto di nutrienti per alimentarsi in modo corretto senza strafare. Come ci spiega Angela Spadafranca, biologa, dottore di ricerca in nutrizione sperimentale e clinica e specialista in scienza dell'alimentazione.

In questo articolo

Perché aumenta la fame in gravidanza

Aumenta la fame perché aumenta il fabbisogno energetico

Sin dai primi mesi di gravidanza ci può essere un aumento fisiologico della fame, legato ad un aumentato  fabbisogno energetico della donna. "A dire il vero, nel primo trimestre il fabbisogno energetico aumenta di sole 70 kcal in più al giorno" sottolinea la nutrizionista: "quel che la donna avverte maggiormente in questa prima fase è soprattutto una sensazione di stanchezza, che è un chiaro segnale del corpo che ha bisogno, più che di un maggior apporto di cibo, di un rallentamento dei ritmi, perché ha davvero tanto lavoro da fare!

E' invece nei mesi successivi che l'introito calorico deve aumentare, perché è la fase in cui il feto cresce di più: se nel secondo trimestre in media il fabbisogno aumenta fino a 300 kcal giornaliere in più rispetto al fabbisogno iniziale, nel terzo cresce di altre 100 calorie in più. Un incremento che può accrescere la sensazione di fame, ma che è ben lontano dalla credenza popolare secondo la quale la futura mamma debba mangiare per due!"

E poi c'è la fame emotiva

Ad aumentare la sensazione della fame in gravidanza si aggiunge anche una componente emotiva, legata ai vari timori e ansie per tutte le novità che attendono la futura mamma e che possono indurla a mangiare di più come forma compensatoria. "In questo senso vanno probabilmente interpretate anche le cosiddette voglie, che secondo alcune teorie sono il segnale che l'organismo manda se ha carenza di qualche nutriente, ma secondo altre nascondono una richiesta di maggiori attenzioni e conforto" evidenzia Angela Spadafranca: "non per niente per soddisfare le voglie si va in cerca soprattutto di carboidrati, che contengono  triptofano, un precursore della serotonina che infonde calma e benessere." 

Che cosa mangiare in gravidanza

Una dieta di qualità oltre che di quantità

Come si è visto, tutto sommato il fabbisogno calorico in gravidanza non aumenta di tanto e anche 3-400  calorie in più si introducono facilmente con poche aggiunte. "Più che focalizzare l'attenzione sull'apporto calorico, in gravidanza diventa invece importante la qualità di quel che mangiamo" spiega l'esperta: "Una dieta varia ed equilibrata, infatti, non solo assicura alla donna il giusto apporto di tutti i nutrienti nel corso della settimana, ma tiene anche lontani anche attacchi di fame che portano a svaligiare il frigo di cibi non sempre salutari".

Cosa mangiare per soddisfare la fame in gravidanza

Di tutto un po'. Si potrebbe riassumere così il modello di piatto sano che viene consigliato alla donna in gravidanza: perché non esiste l'alimento perfetto, che da solo fornisce tutti i nutrienti, ma più è varia l'alimentazione, maggiore è la probabilità di coprire i fabbisogni nutrizionali della donna.

Cereali: meglio integrali. Per dare energia e sazietà, ad ogni pasto non devono mai mancare i cereali; preferibilmente integrali, poiché danno un apporto di fibra assai utile in un periodo in cui si può andare incontro ad una fisiologica riduzione della motilità intestinale e quindi a stitichezza; nei cereali integrali inoltre sono presenti vitamine preziose per la futura mamma, come quelle del gruppo B, che con la raffinazione si perdono.

Proteine: non solo carne. In gravidanza aumenta il fabbisogno di proteine, che servono per la costruzione di tessuti e muscoli del feto. "Un aumento differente a seconda dei trimestri" dice la nutrizionista: "se nel primo trimestre ad esempio abbiamo un fabbisogno di solo 1 grammo in più di proteine per kg di peso corporeo, nel secondo si sale a 8 grammi, per arrivare nel terzo trimestre a 26 grammi in più, visto che si assiste alla fase di accrescimento fetale più importante.

Tra gli alimenti proteici va incentivato innanzitutto il consumo di pesce, che andrebbe consumato 2-3 volte alla settimana, poiché è fonte di ferro e di Omega 3, che sono acidi grassi antinfiammatori importanti per la formazione del sistema nervoso del bambino; 2-3 volte a settimana è bene consumare i legumi, utili perché privi di grassi, ricchi di fibre e dotati di un buon potere saziante; la carne andrebbe consumata non più di 2 volte a settimana, perché contiene acidi grassi, come l'acido arachidonico, che una è sostanza infiammatoria; 2 volte a settimana anche per le uova.

Da limitare invece il consumo di formaggi, che apportano acidi grassi saturi ad azione infiammatoria, mentre sono sconsigliati, per il rischio di contrarre infezione da Listeria, i formaggi erborinati, come gorgonzola e brie; tra gli affettati, se la futura mamma non è immune alla toxoplasmosi, si possono consumare, 1-2 volte a settimana, solo affettati cotti, come prosciutto cotto e affettato di tacchino".

Verdure a volontà. Le verdure dovrebbero essere presenti in tutti i pasti, sia crude che cotte, sia per l'apporto di fibre, vitamine e sali minerali, sia perché danno al pasto una maggiore complessità, che limita l'assorbimento di zuccheri ed evita picchi glicemici.

Attacchi di fame in gravidanza

Come placare eventuali attacchi di fame?

"La strategia migliore è quella di porre attenzione alla distribuzione del cibo durante la giornata" consiglia la Spadafranca, "in modo che ci si nutra bene ad ogni pasto e non si creino improvvisi vuoti di stomaco, che indurrebbero a buttarsi a capofitto su qualunque cosa capiti a tiro (e assai spesso a tiro capitano cibi pronti e molto calorici, come dolci, pizzette o altri snack!). Cerchiamo pertanto di mantenere dei momenti fissi in cui mangiamo, anche se non abbiamo fame". L'alimentazione giornaliera deve essere suddivisa in almeno 5 pasti:

  •  una buona colazione, ad esempio con latte, fette biscottate, più un alimento proteico come noci o mandorle che migliorano la sazietà a lungo termine;
  •  uno spuntino a metà mattina costituito da un pacchetto di crackers più un pezzetto di parmigiano o un  frutto;
  •  un pranzo completo in cui consumare cereali, proteine e verdure;
  •  una merenda simile a quella mattutina, con uno yogurt più frutta o un pezzetto di parmigiano con cracker;
  • una cena variegata ma leggera, soprattutto nella fase finale della gravidanza, in cui è facile che compaia il reflusso gastroesofageo.


Se, nonostante tutti gli accorgimenti, dovesse arrivare il classico buco allo stomaco, lo spezza-fame migliore è costituito sempre dalla verdura: a seconda della stagione e delle preferenze, si può scegliere tra finocchio, cetriolo, carota o altri tipi di ortaggi, che riempiono senza incrementare l'introito calorico.  

Reflusso in gravidanza

Se c'è reflusso?

Può capitare, soprattutto a fine gravidanza, che la donna soffra di reflusso gastroesofageo e bruciori di stomaco. "Il modo migliore per alleviarli è fare pasti più frequenti ma meno abbondanti durante la giornata" suggerisce la nutrizionista, "evitare a cena preparazioni troppo liquide come i minestroni, che 'risalgono' più facilmente, e cercare di completare il pasto serale un paio d'ore prima di andare a letto; per non arrivare troppo affamate a cena e quindi non rimpinzarsi troppo, si potrebbero fare due spuntini pomeridiani, uno verso le 16, l'altro verso le 18. Infine, a cena è consigliabile inserire un po' di carboidrati, che regolano l'acidità gastrica ed hanno un effetto 'tampone' che previene spiacevoli risalite".

Cibi da evitare? I cibi piccanti o particolarmente acidi, come il pomodoro, l'arancia, i frutti di bosco, così come i cibi troppo caldi o troppo freddi, che possono essere aggressivi sulla mucosa; meglio rinunciare anche a cioccolata, caffè e tè.

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