Una dieta varia ed equilibrata svolge un ruolo chiave soprattutto in gravidanza permettendo non solo un adeguato apporto di energia, ma anche di nutrienti essenziali a mantenere in buona salute mamma e bambino, permettendo un corretto accrescimento e sviluppo.
Nel corso della gravidanza si verifica il fenomeno fisiologico dell'emodiluizione. Per far fronte alle aumentate esigenze metaboliche il volume del plasma materno e degli eritrociti devono aumentare ed è massimo fra la 6° e la 24° settimana di gravidanza (in proporzione al peso del feto). Questo aumento di volume può portare, con l'avanzare della gravidanza, a una diminuzione per diluizione dei micronutrienti plasmatici.
Studi epidemiologici e clinici evidenziano una stretta correlazione tra carenza di micronutrienti e mortalità alla nascita e stati di malnutrizione in gravidanza. L'azione antiossidante di molti micronutrienti come selenio, rame, zinco, manganese, vitamina E e C, previene la formazione dei radicali liberi e quindi di stress ossidativo, alla base dei meccanismi di morte cellulare.
Gravidanza: quali vitamine e minerali sono importanti
vai alla galleryMinerali e vitamine sono molto importanti soprattutto nel primo semestre di gravidanza. Spesso le loro concentrazioni nel sangue diminuiscono con il progredire della gravidanza. I micronutrienti...
Tabella con i valori di assunzione giornaliera consigliati per le gestanti (LARN 2014)
Minerali |
Vitamine |
Calcio 1200 mg |
Retinolo (A) 700 mg |
Ferro 27 mg |
Vitamina D 15 mg |
Fosforo 700 mg |
Vitamina E 12 mg |
Iodio 200 mg |
Vitamina C 100 mg |
Magnesio 240 mg |
Tiamina (B1) 1,4 mg |
Manganese 2,3 mg |
Riboflavina (B2) 1,7 mg |
Potassio 3900 mg |
Niacina (PP) 22 mg |
Rame 1,2 mg |
Vitamina B6 1,9 mg |
Selenio 55 mg |
Acido Folico 600 mg |
Zinco 11 mg |
Vitamina B12 2,8 mg |
I singoli micronutrienti
Ecco quali sono le vitamine e i minerali importanti in gravidanza.
Calcio
È importante che la futura mamma abbia una buona riserva di calcio e che continui ad assumerne durante tutta la gravidanza, non solo per permettere un corretto sviluppo scheletrico del bambino, ma per evitare che i suoi livelli di calcio si abbassino troppo portando crampi, carie e demineralizzazione ossea: il feto sottrae il calcio materno per accrescersi, impoverendo ossa, denti e muscoli della mamma. In gravidanza e allattamento il suo fabbisogno è lo stesso previsto per l'adulto, fissato tra i 1000-1200 mg/die.
Acqua
Un'importante fonte di minerali, spesso non considerata, è l'acqua. Il loro quantitativo varia in base al tipo di acqua. In quelle del rubinetto dipende dalla zona; in quelle imbottigliate in base a quanto riportato in etichetta. Secondo i dati dell'indagine INRAN-SCAI 2005-06 per il calcio si va da 1 a 414 mg/L, per il magnesio da 1 a 109 mg/L e per il potassio da 0 a 240 mg/L. L'acqua è fondamentale per mantenere il corpo idratato. In gravidanza e allattamento il suo fabbisogno aumenta: 2350 mL/die in gravidanza, 2700 mL/die durante l'allattamento, tenendo presente che l'apporto di acqua deriva anche da bevande latte compreso e da quasi tutti gli alimenti (frutta, verdura, carne, pesce, formaggi, cereali).
Fosforo
l fosforo è un costituente fondamentale del tessuto osseo permettendo assieme al calcio la mineralizzazione ossea e dentaria. È essenziale per i processi che forniscono energia (ATP) e il trasporto di sostanze nutritive. La sua carenza è rara essendo un minerale presente sia in alimenti di origine animale che vegetale (cereali, farine integrali, uova, legumi, pesce, latte, formaggi e carne). In gravidanza e allattamento il suo fabbisogno è di 700 mg/die: per garantire un adeguato sviluppo del feto l'organismo migliora il suo assorbimento e ne riduce l'eliminazione con l'urina.
Vitamina D
La vitamina D è indispensabile per l'utilizzo e la fissazione di calcio e fosforo durante i processi di calcificazione ossea e dentaria e formazione dello scheletro. Ha un ruolo chiave nel controllo dello sviluppo del sistema immunitario e dell'insorgenza di patologie immunitarie. Essa è sintetizzata nella cute grazie all'esposizione diretta alla luce del sole (80%) e in minor misura proviene dagli alimenti (20%). In mamme che si espongono poco al sole è necessaria un'integrazione. Per buona esposizione s'intende: avere braccia, collo e viso liberi per almeno 10 minuti in estate, 20 in inverno, tutti i giorni.
Ferro
Il ferro è essenziale per il corretto funzionamento dei globuli rossi e il trasporto di ossigeno.
La sua carenza porta ad anemia, affaticamento, ridotta risposta immunitaria, problemi a livello cerebrale e se avviene nel primo anno di vita può causare danni permanenti. In gravidanza il suo fabbisogno è raddoppiato passando da 18 mg/die a 27 mentre scende a 11 nell'allattamento considerando l'assenza del ciclo mestruale. Tale fabbisogno garantisce la quantità di ferro necessaria ad evitare anemia, parti prematuri, basso peso alla nascita e ritardo di sviluppo. Gli alimenti contengono ferro in due forme differenti: ferro eme tipico della carne che può essere assorbito anche fino al 35% e ferro non eme presente nei vegetali poco assorbito.
Iodio
Lo iodio è fondamentale soprattutto nel primo trimestre di gravidanza per lo sviluppo cerebrale del bambino. Una sua carenza può determinare ritardi di sviluppo neuronale e un aumento della mortalità infantile. La WHO (World Health Organization) consiglia uno screening della funzionalità tiroidea nel I° semestre di gravidanza analizzando: la concentrazione di iodio urinario, le dimensioni della tiroide e la concentrazione di ormoni tiroidei nel sangue. È consigliato il consumo di sale iodato senza esagerare contenendo anche sodio.
Magnesio
Il magnesio è importante per la formazione delle ossa e interviene nella contrazione muscolare e nella trasmissione degli impulsi nervosi. Fa parte di più di 300 enzimi e interviene in numerose funzioni cellulari (produzione di energia, sintesi di proteine e acidi nucleici). È presente in molti alimenti soprattutto in cereali integrali, frutta secca e legumi, e la carenza in persone sane è rara. L'organismo ne regola l'assorbimento aumentandolo nel caso la richiesta sia maggiore o viceversa favorendo la sua eliminazione con le feci e l'urina.
Manganese
Il manganese interviene in numerose funzioni e permette il funzionamento di moltissimi enzimi. È essenziale per la formazione delle ossa e per il metabolismo di aminoacidi, colesterolo e carboidrati. Protegge dalla formazione dei radicali liberi dell'ossigeno e permette la sintesi della cartilagine, degli ormoni tiroidei, degli ormoni sessuali e dell'insulina.
Presente soprattutto nei cereali integrali, crusca, germe di grano e nella frutta secca.
Potassio
Il potassio non deve mai mancare nell'alimentazione. Le cellule contengono circa il 98% del potassio corporeo. Esso ha un ruolo chiave in molti processi fisiologici in particolare a livello di muscoli e nervi permettendo la trasmissione degli impulsi nervosi; interviene come regolatore sulla pressione arteriosa svolgendo un ruolo protettivo verso ipertensione e patologie cardiovascolari e assieme al sodio mantiene l'equilibrio di liquidi e ioni all'interno delle cellule. È presente in molti alimenti, soprattutto vegetali e il suo assorbimento è molto elevato.
Rame
Il rame interviene nel funzionamento di diversi enzimi che utilizzano l'ossigeno ed è coinvolto nel metabolismo del ferro. È necessario per la crescita delle ossa e la formazione del tessuto connettivo. La sua carenza è rara si manifesta con fragilità ossea, problemi a livello di articolazioni e cartilagini, difficoltà a camminare, riduzione della difese immunitarie e di melanina, anemia e alterazione dei normali valori del sangue. In gravidanza e allattamento il suo fabbisogno è aumentato da 0,9 a 1,2-1,9 per mantenere i valori plasmatici negli intervalli di normalità. Una buona fonte è il cacao in polvere.
Selenio
Il selenio svolge importanti funzioni nell'organismo intervenendo nel metabolismo degli ormoni della tiroide, nell'azione di difesa contro i radicali liberi dell'ossigeno e nel corretto funzionamento del sistema immunitario. In gravidanza e allattamento il suo fabbisogno è aumentato da 55 a 60-70 μg/die per mantenere i livelli di selenio nella norma prevenendo carenza nella mamma e garantendo una quota sufficiente nel latte materno. Il contenuto nelle acque e nelle verdure dipende dal terreno. In Italia pochi alimenti sono arricchiti in selenio, un esempio è la patata bolognese Selenella.
Zinco
Lo zinco è indispensabile per la crescita e lo sviluppo di ossa, muscoli, organi sessuali e tiroide, e per il funzionamento del sistema immunitario fetale e di più di 200 enzimi.
Interviene nei meccanismi di replicazione di DNA e RNA, e influenza positivamente la fertilità proteggendo il liquido seminale dalle infezioni e intervenendo nella mobilità degli spermatozoi. Bassi livelli di zinco possono portare a deficit motori nel bambino. In gravidanza e allattamento il suo fabbisogno è leggermente aumentato da 9 mg/die a 11-12 per far fronte all'aumentata richiesta. Presente in carne, pesce, latte, uova e legumi.
Vitamina A
La vitamina A è essenziale per la vista, la formazione dell'embrione, la risposta immunitaria, e il normale sviluppo e differenziazione dei tessuti. Nei prodotti di origine animale si trova sotto forma di retinolo, in quelli vegetali come carotenoide. Il retinolo è una vitamina liposolubile ed è eliminato lentamente: per tale ragione in gravidanza è importante consumare il fegato (principale fonte di retinolo) con moderazione in quanto teratogeno se in eccesso. Fonti vegetali importanti ricchi in carotenoidi sono le carote, i peperoni, i pomodori, le albicocche, il melone e il mango.
Vitamina C
La vitamina C ha un importante ruolo antiossidante neutralizzando la formazione dei radicali liberi dell'ossigeno (ROS). Essenziale per la produzione di collagene, proteina necessaria per la salute di pelle, ossa, cartilagini, denti e gengive. Si trova principalmente in frutta e verdura fresca: trattamenti tecnologici e cottura ne riducono la percentuale contenuta. Il suo fabbisogno è aumentato da 85 mg/die a 100-130 per prevenire lo scorbuto nei neonati. In mamme fumatrici il livello plasmatico di vitamina C è inferiore per contrastare lo stress ossidativo causato dalle sostanze tossiche inalate col fumo di sigaretta. Mamme fumatrici o esposte a fumo passivo dovrebbero assumere una quota di vitamina C maggiore circa 35 mg/die in più rispetto alle non fumatrici.
Vitamina E
La vitamina E è costituita da otto composti distinti in due gruppi principali: tocoferoli e tocotrienoli. In genere quando si parla di vitamina E in nutrizione si fa riferimento alla forma dell'alfa tocoferolo, la più diffusa.
La sua funzione principale è quella antiossidante proteggendo gli acidi grassi polinsaturi delle membrane dall'ossidazione prevenendo danni cellulari. Interviene nel corretto funzionamento di diversi enzimi e nella regolazione del ciclo cellulare. Buona fonte alimentare: olio extravergine d'oliva e mandorle.
Vitamine del gruppo B
In passato si pensava che le vitamine del gruppo B fossero un unico complesso. Oggi sappiamo che è costituto da 8 vitamine differenti: Tiamina (B1), Riboflavina (B2), Niacina (B3 o PP), Acido pantotenico (B5), Piridossina (B6), Biotina (B7 o vitamina H), Acido folico (B9 o folacina) e Cianocobalamina (B12). Indispensabili per la sintesi di DNA, RNA, proteine e divisione cellulare, e per il metabolismo dei nutrienti. Presenti in molti alimenti di origine animale, ma anche vegetale. Intervengono nel metabolismo dell'omocisteina (ciclo dei folati): un aminoacido che se si accumula diventa dannoso per mamma e bambino.
Letture consigliate per approfondire: Conoscenze attuali in nutrizione. Capitolo: Gravidanza e allattamento – Piccin edizione; Krause's Food, nutrition and diet therapy. Capter: Nutrition during pregnancy and lactation; Network italiano promozione acido folico per la prevenzione primaria dei difetti congeniti
Fonti: LARN Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana (IV° edizione) – SINU – SICS – 2014; Prodotti dietetici – F. Evangelisti e P. Restani – Piccin Cibi che fanno bene, cibi che fanno male. Grande guida dall'A alla Z per usare gli alimenti nel mondo più sano – Selezione dal Reader's Digest Muthayya S – Indian J Med Res, 2009; 130 (5): pag. 600-8 Mistry HD – Ovid Med Cell Longev 2011; 841749 Epub
Erkkola M et al. Vitam Horm 2011, 86: 239-60 e Erkkola M et al. Clin Exp Allergy 2009, 39(6): 875-82; Zhuga T – Nutrients 2014; 6(9): 3968-80; Hess SY, King JC – Food Nutr Bull 2009; 30 (1), S60-78; Klemmensen A et Al. BJOG 2009; 116(7) pag. 964-74
Hansen SN et al. – Nutrients 2014; 19;6(9): 3818-46
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