Minerali e vitamine sono molto importanti soprattutto nel primo semestre di gravidanza. Ecco quali sono i micronutrienti importanti da assumere durante i nove mesi di attesa.
Fonti di riferimento:
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Prodotti dietetici – F. Evangelisti e P. Restani – Piccin
Cibi che fanno bene, cibi che fanno male. Grande guida dall’A alla Z per usare gli alimenti nel
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CALCIO.
È importante che la futura mamma abbia una buona riserva di calcio e che continui ad assumerne durante tutta la gravidanza, non solo per permettere un corretto sviluppo scheletrico del bambino, ma per evitare che i suoi livelli di calcio si abbassino troppo portando crampi, carie e demineralizzazione ossea: il feto sottrae il calcio materno per accrescersi, impoverendo ossa, denti e muscoli della mamma. In gravidanza e allattamento il suo fabbisogno è lo stesso previsto per l’adulto, fissato tra i 1000-1200 mg/die.
ACQUA.
Un’importante fonte di minerali, spesso non considerata, è l’acqua. Il loro quantitativo varia in base al tipo di acqua. In quelle del rubinetto dipende dalla zona; in quelle imbottigliate in base a quanto riportato in etichetta. Secondo i dati dell’indagine INRAN-SCAI 2005-06 per il calcio si va da 1 a 414 mg/L, per il magnesio da 1 a 109 mg/L e per il potassio da 0 a 240 mg/L. L’acqua è fondamentale per mantenere il corpo idratato. In gravidanza e allattamento il suo fabbisogno aumenta: 2350 mL/die in gravidanza, 2700 mL/die durante l’allattamento, tenendo presente che l’apporto di acqua deriva anche da bevande latte compreso e da quasi tutti gli alimenti (frutta, verdura, carne, pesce, formaggi, cereali).
FOSFORO.
Il fosforo è un costituente fondamentale del tessuto osseo permettendo assieme al calcio la mineralizzazione ossea e dentaria. È essenziale per i processi che forniscono energia (ATP) e il trasporto di sostanze nutritive. La sua carenza è rara essendo un minerale presente sia in alimenti di origine animale che vegetale (cereali, farine integrali, uova, legumi, pesce, latte, formaggi e carne). In gravidanza e allattamento il suo fabbisogno è di 700 mg/die: per garantire un adeguato sviluppo del feto l’organismo migliora il suo assorbimento e ne riduce l’eliminazione con l’urina.
VITAMINA D.
La vitamina D è indispensabile per l’utilizzo e la fissazione di calcio e fosforo durante i processi di calcificazione ossea e dentaria e formazione dello scheletro. Ha un ruolo chiave nel controllo dello sviluppo del sistema immunitario e dell’insorgenza di patologie immunitarie. Essa è sintetizzata nella cute grazie all’esposizione diretta alla luce del sole (80%) e in minor misura proviene dagli alimenti (20%). In mamme che si espongono poco al sole è necessaria un’integrazione. Per buona esposizione s’intende: avere braccia, collo e viso liberi per almeno 10 minuti in estate, 20 in inverno, tutti i giorni.
FERRO.
Il ferro è essenziale per il corretto funzionamento dei globuli rossi e il trasporto di ossigeno. La sua carenza porta ad anemia, affaticamento, ridotta risposta immunitaria, problemi a livello cerebrale e se avviene nel primo anno di vita può causare danni permanenti. In gravidanza il suo fabbisogno è raddoppiato passando da 18 mg/die a 27 mentre scende a 11 nell’allattamento considerando l’assenza del ciclo mestruale. Tale fabbisogno garantisce la quantità di ferro necessaria ad evitare anemia, parti prematuri, basso peso alla nascita e ritardo di sviluppo.
Gli alimenti contengono ferro in due forme differenti: ferro eme tipico della carne che può essere assorbito anche fino al 35% e ferro non eme presente nei vegetali poco assorbito.
IODIO.
Lo iodio è fondamentale soprattutto nel primo trimestre di gravidanza per lo sviluppo cerebrale del bambino. Una sua carenza può determinare ritardi di sviluppo neuronale e un aumento della mortalità infantile. La WHO (World Health Organization) consiglia uno screening della funzionalità tiroidea nel I° semestre di gravidanza analizzando: la concentrazione di iodio urinario, le dimensioni della tiroide e la concentrazione di ormoni tiroidei nel sangue. È consigliato il consumo di sale iodato senza esagerare contenendo anche sodio.
MAGNESIO.
Il magnesio è importante per la formazione delle ossa e interviene nella contrazione muscolare e nella trasmissione degli impulsi nervosi. Fa parte di più di 300 enzimi e interviene in numerose funzioni cellulari (produzione di energia, sintesi di proteine e acidi nucleici). È presente in molti alimenti soprattutto in cereali integrali, frutta secca e legumi, e la carenza in persone sane è rara. L’organismo ne regola l’assorbimento aumentandolo nel caso la richiesta sia maggiore o viceversa favorendo la sua eliminazione con le feci e l’urina.
MANGANESE.
Il manganese interviene in numerose funzioni e permette il funzionamento di moltissimi enzimi. È essenziale per la formazione delle ossa e per il metabolismo di aminoacidi, colesterolo e carboidrati. Protegge dalla formazione dei radicali liberi dell’ossigeno e permette la sintesi della cartilagine, degli ormoni tiroidei, degli ormoni sessuali e dell’insulina. Presente soprattutto nei cereali integrali, crusca, germe di grano e nella frutta secca.
POTASSIO.
Il potassio non deve mai mancare nell’alimentazione. Le cellule contengono circa il 98% del potassio corporeo. Esso ha un ruolo chiave in molti processi fisiologici in particolare a livello di muscoli e nervi permettendo la trasmissione degli impulsi nervosi; interviene come regolatore sulla pressione arteriosa svolgendo un ruolo protettivo verso ipertensione e patologie cardiovascolari e assieme al sodio mantiene l’equilibrio di liquidi e ioni all’interno delle cellule. È presente in molti alimenti, soprattutto vegetali e il suo assorbimento è molto elevato.
RAME.
Il rame interviene nel funzionamento di diversi enzimi che utilizzano l’ossigeno ed è coinvolto nel metabolismo del ferro. È necessario per la crescita delle ossa e la formazione del tessuto connettivo.
La sua carenza è rara si manifesta con fragilità ossea, problemi a livello di articolazioni e cartilagini, difficoltà a camminare, riduzione della difese immunitarie e di melanina, anemia e alterazione dei normali valori del sangue. In gravidanza e allattamento il suo fabbisogno è aumentato da 0,9 a 1,2-1,9 per mantenere i valori plasmatici negli intervalli di normalità. Una buona fonte è il cacao in polvere.
SELENIO.
Il selenio svolge importanti funzioni nell’organismo intervenendo nel metabolismo degli ormoni della tiroide, nell’azione di difesa contro i radicali liberi dell’ossigeno e nel corretto funzionamento del sistema immunitario. In gravidanza e allattamento il suo fabbisogno è aumentato da 55 a 60-70 μg/die per mantenere i livelli di selenio nella norma prevenendo carenza nella mamma e garantendo una quota sufficiente nel latte materno. Il contenuto nelle acque e nelle verdure dipende dal terreno. In Italia pochi alimenti sono arricchiti in selenio, un esempio è la patata bolognese Selenella.
ZINCO
Lo zinco è indispensabile per la crescita e lo sviluppo di ossa, muscoli, organi sessuali e tiroide, e per il funzionamento del sistema immunitario fetale e di più di 200 enzimi. Interviene nei meccanismi di replicazione di DNA e RNA, e influenza positivamente la fertilità proteggendo il liquido seminale dalle infezioni e intervenendo nella mobilità degli spermatozoi. Bassi livelli di zinco possono portare a deficit motori nel bambino. In gravidanza e allattamento il suo fabbisogno è leggermente aumentato da 9 mg/die a 11-12 per far fronte all’aumentata richiesta. Presente in carne, pesce, latte, uova e legumi.
VITAMINA A.
La vitamina A è essenziale per la vista, la formazione dell’embrione, la risposta immunitaria, e il normale sviluppo e differenziazione dei tessuti. Nei prodotti di origine animale si trova sotto forma di retinolo, in quelli vegetali come carotenoide. Il retinolo è una vitamina liposolubile ed è eliminato lentamente: per tale ragione in gravidanza è importante consumare il fegato (principale fonte di retinolo) con moderazione in quanto teratogeno se in eccesso. Fonti vegetali importanti ricchi in carotenoidi sono le carote, i peperoni, i pomodori, le albicocche, il melone e il mango.
VITAMINA C.
La vitamina C ha un importante ruolo antiossidante neutralizzando la formazione dei radicali liberi dell’ossigeno (ROS). Essenziale per la produzione di collagene, proteina necessaria per la salute di pelle, ossa, cartilagini, denti e gengive. Si trova principalmente in frutta e verdura fresca: trattamenti tecnologici e cottura ne riducono la percentuale contenuta. Il suo fabbisogno è aumentato da 85 mg/die a 100-130 per prevenire lo scorbuto nei neonati. In mamme fumatrici il livello plasmatico di vitamina C è inferiore per contrastare lo stress ossidativo causato dalle sostanze tossiche inalate col fumo di sigaretta. Mamme fumatrici o esposte a fumo passivo dovrebbero assumere una quota di vitamina C maggiore circa 35 mg/die in più rispetto alle non fumatrici.
VITAMINA E.
La vitamina E è costituita da otto composti distinti in due gruppi principali: tocoferoli e tocotrienoli. In genere quando si parla di vitamina E in nutrizione si fa riferimento alla forma dell’alfa tocoferolo, la più diffusa. La sua funzione principale è quella antiossidante proteggendo gli acidi grassi polinsaturi delle membrane dall’ossidazione prevenendo danni cellulari. Interviene nel corretto funzionamento di diversi enzimi e nella regolazione del ciclo cellulare. Buona fonte alimentare: olio extravergine d’oliva e mandorle.
VITAMINE DEL GRUPPO B.
In passato si pensava che le vitamine del gruppo B fossero un unico complesso. Oggi sappiamo che è costituto da 8 vitamine differenti: Tiamina (B1), Riboflavina (B2), Niacina (B3 o PP), Acido pantotenico (B5), Piridossina (B6), Biotina (B7 o vitamina H), Acido folico (B9 o folacina) e Cianocobalamina (B12). Indispensabili per la sintesi di DNA, RNA, proteine e divisione cellulare, e per il metabolismo dei nutrienti. Presenti in molti alimenti di origine animale, ma anche vegetale. Intervengono nel metabolismo dell’omocisteina (ciclo dei folati): un aminoacido che se si accumula diventa dannoso per mamma e bambino.
ACIDO FOLICO.
Gli studi mostrano come una carenza di acido folico aumenta il rischio di spina bifida e anemia. Con lo scopo di ridurre l’incidenza dei difetti del tubo neurale e di altre patologie il “Network Italiano Promozione Acido Folico per la Prevenzione Primaria dei Difetti Congeniti” (AIFA 2004) raccomanda alle donne in età fertile di arricchire la propria dieta con alimenti ricchi di folati, principalmente frutta e verdura, e di assumere almeno tre mesi prima del concepimento 400 μg/die di acido folico da supplementi.
