Menù settimanale Consulenza: dott.ssa Valentina ChiozziPremessa: nel menù non sono state indicate le quantità, perché dipendono molto dalla conformazione fisica della donna: le esigenze di una donna di 150 cm di altezza ad esempio sono ben diverse da quelle di una donna alta 180 cm, così come una donna che inizia la gravidanza in sovrappeso è in una condizione diversa rispetto a chi è al di sotto del suo peso-forma, e chi svolge un’attività fisica regolare ha bisogno di più calorie rispetto a chi fa vita completamente sedentaria, magari perché il medico le ha consigliato il riposo. Ecco perché è sempre importante far riferimento al proprio ginecologo, che conosce le condizioni di salute della donna e le saprà dare le indicazioni più utili.

 

Tutti i pasti devono cominciare con un pezzetto di frutta o verdura cruda per attivare il sistema immunitario.

 

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MENU’ DELLA SETTIMANA.

N.B.: I piatti unici che prevedono sia i carboidrati che le proteine devono essere bilanciati visivamente. Nella pasta al salmone, ad esempio, la porzione di salmone dovrà essere ben visibile e avrà all’incirca lo stesso volume della pasta.

 

MARTEDI’

 

PRANZO

 

Piatto unico: Insalata di riso oppure farro oppure orzo integrali (riso integrale + tonno all'olio d'oliva sgocciolato o al naturale + formaggio + verdure a piacere: carote e fagiolini lessati, pomodori ecc...)

 

Contorno: melanzane grigliate

 

CENA

 

Secondo: Petto di tacchino ai ferri al rosmarino, con spruzzata di succo di limone fresco; 3-4 gallette (di riso o mais o altro cereale) oppure 1 panino integrale piccolo

 

Contorno: spinaci lessati

 

GIOVEDI’

 

PRANZO

 

Piatto unico: Riso e ceci con 2 cucchiaini di parmigiano

 

Contorno: Insalata mista

 

CENA

 

Secondo: Pollo al forno

 

Contorno: piselli e carote

 

SABATO

 

PRANZO

 

Piatto unico: Riso integrale e lenticchie

 

Contorno: Catalogna o biete lessate

 

CENA

 

Primo piatto: Parmigiana di melanzane (melanzane grigliate, pomodoro e mozzarella)

 

Panino integrale

 

Contorno: Insalata

 

Condimenti: olio extra vergine d'oliva (ricco di grassi monoinsaturi) usato a crudo o verso fine cottura. Quantità: senza lesinare, ma non deve rimanere lo strato d'olio sul fondo dell'insalatiera. Evitare la "scarpetta" dell'olio del pinzimonio avanzato.

 

Dolci? Sì, una volta ogni tanto. Concesso un dolce o un gelato una o due volte alla settimana. E’ preferibile che il dolce o il gelato sia artigianale (meglio ancora se fatto in casa). Bisognerebbe evitare di consumarlo da solo (gli zuccheri semplici contenuti fanno alzare la glicemia troppo rapidamente), ma è preferibile inserirlo nel pasto riducendo in modo significativo gli altri carboidrati: quando si mangia il dolce ad esempio si può fare un pasto con tacchino ai ferri, abbondanti verdure alla piastra o crude condite con olio extravergine d’oliva.

 

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GIORNO ‘DI MAGRO’

(no lieviti, latte/latticini/formaggi, frumento, vino o aceto), da ripetere ogni 2 settimane.

 

COLAZIONE

 

Frutta/Spremuta Tè verde/caffè/orzo/ latte vegetale (avena, riso, soia..) senza zucchero Gallette di riso integrale o mais integrale Affettato (prosciutto cotto) oppure uovo sodo oppure una manciata di frutta secca (noci, nocciole, mandorle ecc).

 

CENA

 

Secondo: Branzino al sale con patate

 

Contorno: Verdure grigliate

 

3-4 gallette o un pacchetto di estrusi di riso, mais o altro cereale (si trovano al supermercato e nelle erboristerie).

 

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