Il menù della settimana

Menù settimanale Consulenza: dott.ssa Valentina ChiozziPremessa: nel menù non sono state indicate le quantità, perché dipendono molto dalla conformazione fisica della donna: le esigenze di una donna di 150 cm di altezza ad esempio sono ben diverse da quelle di una donna alta 180 cm, così come una donna che inizia la gravidanza in sovrappeso è in una condizione diversa rispetto a chi è al di sotto del suo peso-forma, e chi svolge un’attività fisica regolare ha bisogno di più calorie rispetto a chi fa vita completamente sedentaria, magari perché il medico le ha consigliato il riposo. Ecco perché è sempre importante far riferimento al proprio ginecologo, che conosce le condizioni di salute della donna e le saprà dare le indicazioni più utili.

Tutti i pasti devono cominciare con un pezzetto di frutta o verdura cruda per attivare il sistema immunitario.

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MENU’ DELLA SETTIMANA.

N.B.: I piatti unici che prevedono sia i carboidrati che le proteine devono essere bilanciati visivamente. Nella pasta al salmone, ad esempio, la porzione di salmone dovrà essere ben visibile e avrà all’incirca lo stesso volume della pasta.

MARTEDI’

PRANZO

Piatto unico: Insalata di riso oppure farro oppure orzo integrali (riso integrale + tonno all'olio d'oliva sgocciolato o al naturale + formaggio + verdure a piacere: carote e fagiolini lessati, pomodori ecc...)

Contorno: melanzane grigliate

CENA

Secondo: Petto di tacchino ai ferri al rosmarino, con spruzzata di succo di limone fresco; 3-4 gallette (di riso o mais o altro cereale) oppure 1 panino integrale piccolo

Contorno: spinaci lessati

GIOVEDI’

PRANZO

Piatto unico: Riso e ceci con 2 cucchiaini di parmigiano

Contorno: Insalata mista

CENA

Secondo: Pollo al forno

Contorno: piselli e carote

SABATO

PRANZO

Piatto unico: Riso integrale e lenticchie

Contorno: Catalogna o biete lessate

CENA

Primo piatto: Parmigiana di melanzane (melanzane grigliate, pomodoro e mozzarella)

Panino integrale

Contorno: Insalata

Condimenti: olio extra vergine d'oliva (ricco di grassi monoinsaturi) usato a crudo o verso fine cottura. Quantità: senza lesinare, ma non deve rimanere lo strato d'olio sul fondo dell'insalatiera. Evitare la "scarpetta" dell'olio del pinzimonio avanzato.

Dolci? Sì, una volta ogni tanto. Concesso un dolce o un gelato una o due volte alla settimana. E’ preferibile che il dolce o il gelato sia artigianale (meglio ancora se fatto in casa). Bisognerebbe evitare di consumarlo da solo (gli zuccheri semplici contenuti fanno alzare la glicemia troppo rapidamente), ma è preferibile inserirlo nel pasto riducendo in modo significativo gli altri carboidrati: quando si mangia il dolce ad esempio si può fare un pasto con tacchino ai ferri, abbondanti verdure alla piastra o crude condite con olio extravergine d’oliva.

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GIORNO ‘DI MAGRO’

(no lieviti, latte/latticini/formaggi, frumento, vino o aceto), da ripetere ogni 2 settimane.

COLAZIONE

Frutta/Spremuta Tè verde/caffè/orzo/ latte vegetale (avena, riso, soia..) senza zucchero Gallette di riso integrale o mais integrale Affettato (prosciutto cotto) oppure uovo sodo oppure una manciata di frutta secca (noci, nocciole, mandorle ecc).

CENA

Secondo: Branzino al sale con patate

Contorno: Verdure grigliate

3-4 gallette o un pacchetto di estrusi di riso, mais o altro cereale (si trovano al supermercato e nelle erboristerie).

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