Insonnia in gravidanza
Ricordate i tempi in cui vi addormentavate subito? Adesso, in dolce attesa, dormire da otto a nove ore consecutive può sembrare un sogno lontano. Se non è la pressione fastidiosa sulla vescica che vi tiene sveglie, allora è il mal di schiena oppure sono i crampi alle gambe, o l'incapacità di sentirvi a vostro agio in un letto che una volta vi cullava dolcemente prima dell'addormentamento.
E cosa rende l'insonnia in gravidanza ancora più difficile da gestire? Sicuramente sapere che proprio adesso è il momento in cui avete più bisogno di dormire. Una volta che il bambino arriva, un buon riposo notturno sarà ancora più difficile da trovare. Scopriamo cause e rimedi dell'insonnia in gravidanza.
Insonnia in gravidanza, le cause
Siete incinte? Sappiate che esistono molti fattori che possono farvi perdere il sonno, tra cui:
- Mal di schiena. Quando il pancione cresce, i muscoli della schiena lavorano di più e di conseguenza diventano doloranti. Inoltre, i legamenti si allentano grazie agli ormoni della gravidanza e, di conseguenza, aumentano le possibilità che la schiena faccia male.
- Dolore al seno. Il seno potrebbe far male durante la gravidanza.
- Gonfiore. Gli ormoni della gravidanza rallentano la digestione, facendovi sentire gonfie.
- Bruciore di stomaco. Questi stessi ormoni rilassano anche i muscoli del tratto digerente, rendendo più facile per gli acidi dello stomaco la risalita nell'esofago e dando la sensazione di bruciore.
- Vampate. Alcune donne incinte hanno vampate di calore: improvvisamente sentono caldo al petto, al viso e al collo.
- Crampi alle gambe e gambe senza riposo. I cambiamenti nella circolazione e la pressione del bambino sui nervi e sui muscoli possono provocare crampi alle gambe. Potreste anche provare una "sensazione particolare" alle gambe nota come sindrome delle gambe senza riposo.
- Avanti e indietro dal bagno. Dover andare in bagno durante la notte succede spesso quando siete in dolce attesa e può tenervi sveglie la notte.
- Sogni vividi. Quando siete in dolce attesa, è normale sognare intensamente.
- Nausea o vomito. Potreste avere nausea o vomitare durante la notte.
- Fiato corto. L'utero in crescita sta anche esercitando pressione sul diaframma, che si trova appena sotto i polmoni. Questa pressione può rendere difficile riprendere fiato.
- Russare. Una pressione extra, dovuta alla crescita della circonferenza, può anche portarvi a russare di più. Cambiamenti come questi possono anche bloccare brevemente la respirazione ripetutamente durante il sonno (apnea notturna).
- Ansia. Avete molte cose a cui pensare in questo momento con il bambino in arrivo. I pensieri e le preoccupazioni che vi girano per la testa possono impedirvi di dormire.
Insonnia in gravidanza, possibili complicazioni
È importante affrontare e cercare di risolvere l'insonnia in gravidanza.
Il corpo ha bisogno di riposo in questo momento per prendersi cura del bambino in crescita. L'insonnia in gravidanza o anche l'apnea ostruttiva del sonno (OSAS) nelle donne in gravidanza possono avere complicazioni causate dal fumo, dall'obesità, dall'età o da una eventuale storia problematica.
Ciò potrebbe aumentare le probabilità di avere un parto prematuro, un travaglio più lungo o un parto cesareo.
L'apnea notturna non trattata può anche portare a complicazioni della gravidanza, come ipertensione e difficoltà a dormire dopo la nascita. Potrebbe anche rendervi più vulnerabile alla depressione dopo il parto.
Curare l'insonnia è un po' più difficile se siete incinte, ma non è impossibile. Molti farmaci per il sonno non sono considerati sicuri per le donne in gravidanza. Ma occorre sapere che alcuni cambiamenti dello stile di vita possono migliorare il sonno. E' consigliabile seguire alcune raccomandazioni.
- Limitate le bevande contenenti caffeina. Rendono più difficile per il corpo assorbire il ferro di cui voi e il vostro bambino avete bisogno.
- Bevete molta acqua durante il giorno, e smettete di bere un paio d'ore prima di andare a dormire in modo da non dovervi svegliare per andare in bagno.
- Abbandonate gli schermi luminosi. Guardare i social media sul telefono o la televisione sul tablet può tenervi sveglie la notte
- Fate pasti più piccoli più spesso e non cenate troppo tardi.
- Considerate l'idea di evitare i fattori scatenanti del bruciore di stomaco, come il cioccolato e i cibi grassi o piccanti.
- Uscite e camminate per circa 30 minuti al giorno. L'esercizio fisico vi aiuta a dormire meglio. Basta non fare esercizio 4 ore prima di andare a dormire perché può tenervi sveglie.
- Fate un bagno caldo o chiedete al partner un massaggio per rilassarvi.
- Parlate delle vostre preoccupazioni. Potete parlare con il partner, un amico o un terapista. Parlare con qualcuno può aiutarvi a liberarvi dalle ansie.
- Mantenete la camera da letto "tranquilla", buia e fresca di notte.
- Seguite una routine prima andare a dormire.
- Lasciate aperta una finestra. L'aria fresca può essere soporifera. E se il meteo non collabora e una finestra aperta rischia di lasciar entrare un'inondazione (o una temperatura da deserto), cercate di rinfrescare la stanza con il condizionatore o con un ventilatore.
- Fate l'amore. Se siete dell'umore adatto, fate l'amore. O, almeno, chiedete al vostro partner un massaggio: entrambi sono rilassanti.
- Esercizi di relax. Provate con qualche esercizio di rilassamento (visualizzazione, meditazione, respirazione profonda, magari anche yoga). Se non avete familiarità con queste pratiche, lo stesso effetto lo si ottiene, incredibilmente… contando le pecore, grazie alla monotonia di visualizzare gli animali che saltano lo steccato. Potete scaricare un'app per il sonno o per la meditazione sul telefono.
- Lasciate accesa in bagno una lucina notturna. Dato che dovrete andarci di frequente durante la notte, accendere la normale lampada che avete nella toilette (e che è decisamente più potente di una lucina notturna) potrebbe svegliarvi del tutto e rendere più difficili i tentativi di riprendere sonno. Quindi optate per una lampada più piccola.
- Trovate una posizione comoda per dormire. Utilizzare cuscini extra per sostenere la schiena, le gambe e la pancia può aiutare a trovare una posizione confortevole e dormire più sereni.
- Corso preparto: partecipare a corsi di educazione prenatale può fornire informazioni utili sulla gravidanza e sul sonno durante questo periodo, oltre a offrirti un sostegno emotivo. Può anche aiutare a sentirsi più tranquille.
Se avete provato a seguire questi suggerimenti e ancora non riuscite ad addormentarvi, consultate il medico.
Potrebbe essere necessario un trattamento per un problema specifico o magari per la sindrome delle gambe senza riposo.
Inoltre:
- Se avete la sindrome delle gambe senza riposo, assumete molto acido folico e ferro dalle vitamine prenatali e da cibi come pane integrale e cereali.
- Se siete in sovrappeso o russate, il medico potrebbe controllarvi per l'apnea notturna. Potrebbe essere necessaria una maschera speciale che fornisca una pressione dell'aria costante per mantenere aperte le vie aeree. Questo aiuta a respirare più facilmente di notte.
- Se avete il bruciore di stomaco, provate gli antiacidi da banco. Se possibile, solleva di qualche centimetro la testata del letto, in modo che l'acido ritorni giù, invece che su nell'esofago. Inoltre, evitate cibi piccanti o acidi che potrebbero scatenare il bruciore di stomaco e non fate un pasto abbondante prima di andare a letto. Se avete fame, mangiate uno spuntino leggero, come cracker integrali e formaggio o una mela.
- Se soffrite di ansia, parlate con il vostro medico, che potrebbe indirizzarvi a ulteriori fonti di supporto.
Fonti per questo articolo:
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