Alimentazione in gravidanza in estate
Come affrontare una gravidanza in estate? Quando si parla di alimentazione nei nove mesi, a che cosa bisogna prestare attenzione?Secondo la dott.ssa Ilenia Grieco, nutrizionista specializzata in nutrizione materno-fetale e Private Nutritionist - un nuovo approccio nutrizionale che mira a creare percorsi tailor made e quotidianamente dedicati, affinché il paziente crei una buona relazione con il cibo e abbia consapevolezza di ciò che mangia, in tutti i momenti della sua quotidianità e con un occhio attento a tutti gli aspetti della sua salute -, ideale è:
- consumare prodotti freschi,
- aumentare il consumo di frutta e verdura e sostituirla al pane/crackers o altri prodotti da forno.
Via libera a spuntini con yogurt, frutta e frutta fresca.
Ridurre o eliminare le bevande nervine come caffè, thè o infusi (anche freddi).
È possibile consumare verdura cruda dal secondo trimestre, lavandole accuratamente. Prediligere pasti leggeri ma completi come insalate di riso o pasta con verdure e legumi o pesce, aggiungendo sempre olio extravergine di oliva o avocado.
Alimentazione in gravidanza: vademecum
Il vecchio detto "in gravidanza si deve mangiare per due" è il caso di archiviarlo per sempre: ciò che serve più di tutto a una futura mamma è "mangiare pensando a due", ovvero prestando grande attenzione all'alimentazione per la sua salute e per quella del bambino. «I dati raccontano che l'alimentazione della gestante può influire sulle funzioni del cuore, del cervello e, in generale, dei meccanismi metabolici del bambino. Per esempio, i bambini nati da mamme obese, o affette da diabete gestazionale non trattato, saranno maggiormente esposti al rischio di diabete di tipo 2, obesità e ipertensione. Inoltre, una corretta alimentazione e uno stile di vita sano sin dall'inizio previene l'aumento eccessivo di peso così da non affaticare il cuore e non creare i presupposti per difficoltà respiratorie, sciatalgie e dolori articolari» afferma la dott.ssa Ilenia Grieco.
Il rischio di diabete gestazionale
La gravidanza ha un potere diabetogeno. Durante questo periodo viene prodotto dalla placenta un ormone, detto HPL (ormone lattogeno placentare), che contrasta gli effetti dell'insulina nell'organismo della madre. Durante la gravidanza aumenta il fabbisogno di carboidrati, cioè di zuccheri complessi, che devono servire sia per la mamma che per il nascituro. Bisogna tener presente quindi che gravidanza e metabolismo glucidico si influenzano a vicenda. È necessario quindi adottare un regime alimentare che apporti il giusto quantitativo di micro e macro nutrienti, prediligendo però alimenti a basso indice glicemico, ricchi di fibra ma non necessariamente integrali perché questi potrebbero causare una chelazione del ferro, microelemento estremamente importante in gravidanza.
Aumento di peso e ritenzione idrica
L'aumento di peso è una delle prime cose da affrontare e gestire al meglio sin dall'inizio: esso dipende da diversi fattori come il peso di utero e mammelle, quello del bambino - che inizia a essere evidente nel terzo trimestre - l'accumulo di adipe, la ritenzione idrica. Quest'ultima dipende dai cambiamenti ormonali, dalla grandezza del "pancione", dalla maggiore ritenzione di sodio, ma è anche fisiologica dato che l'aumento del volume sanguigno garantisce la perfusione, cioè la lenta e continua irrorazione di sangue alla placenta.
Come combatterla? L'alleato numero uno per combattere la ritenzione idrica è l'acqua: si consiglia di bere almeno 1,5 – 2 litri di acqua al giorno, tra i 6 e gli 8 bicchieri. Bere aiuta inoltre a prevenire infezioni dell'apparato urinario che durante la gravidanza sono più frequenti. Se si fatica a bere acqua aiutatevi con le tisane, che possono essere un valido rimedio naturale contro il gonfiore grazie al loro effetto diuretico. È assolutamente sconsigliato l'utilizzo di diuretici.
Primo trimestre di gravidanza
Nel primo trimestre i fabbisogni non cambiano moltissimo ma avvengono altri cambiamenti che portano ad avere: stipsi, nausea, aumento dell'appetito, alterazioni dell'umore.
Ci sono però dei momenti critici dello sviluppo del feto quindi è importante introdurre i giusti micronutrienti. È importante consumare uova, frutta e verdura a foglia verde, cereali integrali, semi di lino, ceci (hanno un effetto anti - nausea), avocado che, insieme ai legumi, hanno un effetto anti stipsi.
Secondo trimestre di gravidanza
Questo è il periodo in cui la futura mamma si sente piena di energia, passano tutti i disturbi tipici del primo trimestre ma si può avvertire più fame. Via libera quindi a verdure (anche crude ma lavandole bene), sale iodato per aiutare la tiroide della mamma e quella appena formatasi del bambino, carciofi, che contrastano la ritenzione idrica e sono depurativi; legumi e olio extravergine di oliva.
Terzo trimestre di gravidanza
Consigliata l'assunzione di cibi ricchi di ferro, alimenti ricchi di calcio inclusa l'acqua ricca di questo prezioso minerale, e latte/derivati, rucola, frutta secca, broccoli, cardi, spinaci; alimenti ricchi di vitamina c come agrumi, fragole, pomodori, patate, spinaci. Alimenti ricchi di proteine: infatti il fabbisogno aumenta di 26 gr, via libera quindi a carne, pesce di media pezzatura e legumi. Kefir perché è importante in questa fase curare la salute del microbiota, soprattutto se è in programma un parto vaginale. Sarà infatti la mamma a contaminare il neonato con i suoi batteri.
Allattamento e post parto: rimettersi in forma
Durante l'allattamento le richieste energetiche della mamma aumentano: nei primi sei mesi circa servono 500 Kcal e 17 grammi di proteine in più al giorno, e nei secondi tre mesi 11 grammi di proteine in più al giorno. Questi apporti aggiuntivi possono essere forniti con un incremento delle porzioni di primo e secondo piatto e l'aggiunta di uno spuntino a base per esempio di latte, yogurt, formaggio o frutta secca. La mamma che allatta, inoltre, deve bere almeno 2-3 litri di acqua al giorno (possibilmente oligominerale, povera di sodio, e con una concentrazione di nitrati che non deve superare i 10 mg/l) o altri liquidi (come brodi vegetali o di carne sgrassata, spremute o estratti di frutta fresca, latte, etc.
).
Subito dopo il parto, un errore che commettono spesso le neo mamme è quello di pensare a recuperare la forma fisica in fretta, mettendo in secondo piano quelle che sono le reali esigenze del proprio corpo e del neonato. Bisogna fermarsi e ascoltarsi e, dopo un mese circa, tenendo conto di alcuni fattori come allattamento, è consigliabile rivolgersi ad un professionista esperto in nutrizione materno fetale per iniziare un percorso di remise en forme post partum. No alle diete drastiche, digiuni e beveroni: oltre a danneggiare l'organismo potrebbero portare ad un effetto rebound con un aumento di peso.
Sull'autrice
Ilenia Grieco è Private Nutritionist, e specializzata in nutrizione femminile e nutrizione materno fetale.
Non una semplice nutrizionista ma una consulente della nutrizione a tutto tondo che ingloba tutta la sfera del benessere psicofisico che va dalla corretta salute alimentare fino a costruire su misura del paziente un vero e proprio stile di vita che comprende: comprensione approfondita del proprio corpo e delle caratteristiche dell'organismo, abitudini alimentari dalle quali partire per costruire il percorso nutrizionale, forma fisica e attività sportiva da abbinare ad ogni piano, e in generale tutto ciò che a che fare con il sentirsi a proprio agio dentro e fuori.
Infatti, grande attenzione viene prestata anche alla dimensione psicologica di ogni persona che decide di intraprendere un percorso nutrizionale in quanto fondamentale è la conoscenza del paziente da parte del consulente che ha così in mano tutti gli strumenti per costruire percorsi tailor made e soprattutto fare in modo che il paziente crei una buona relazione con il cibo, abbandonando per sempre il concetto di "regime". L'obiettivo del metodo Ilenia Grieco è quello di creare nel paziente la consapevolezza di ciò che mangerà e perché lo mangerà, tenendo conto delle sue specificità cliniche e fisiche ma soprattutto attivando un dialogo intimo con la persona, per indagare e conoscere a fondo il suo rapporto con il cibo, le motivazioni che la muovono, il suo stato di benessere mentale e le ragioni più recondite per le quali il cibo può essere piacere, stress, rifugio, coccola, valvola di sfogo. Affinché la consulenza nutrizionale rappresenti lo specchio sul quale la persona finalmente si riconosce.
Il PRIVATE NUTRITIONIST non vuole vedere solo il risultato raggiunto ma assistere al "viaggio": segue passo passo il paziente dal momento in cui inizia il percorso nutrizionale e risponde ad ogni sua necessità in tempo reale e in qualsiasi momento della giornata.
Ilenia Grieco ama definirsi per questo una FOOD ANCHOR, una figura alla quale aggrapparsi nei momenti di dubbio, incertezza, sconforto.
