La dieta della gravidanza: menu giornaliero e settimanale

COLAZIONE La colazione è il pasto principale della giornata e per questo deve essere un pasto ricco e comprendere tutti i nutrienti: elemento vegetale (fonte di vitamine e sali minerali), carboidrati, proteine e grassi. Tutte le proposte indicate tengono in considerazione la possibile presenza di nausee mattutine ed è consigliabile alternarle tra loro durante la settimana. Le bevande della colazione non dovrebbero essere né zuccherate né dolcificate.

1. Yogurt bianco o latte interi o parzialmente scremati oppure yogurt o latte vegetale (riso, avena, soia, miglio ecc.) a seconda della tolleranza di ciascuno, con aggiunta di frutta fresca spezzettata, cereali senza zuccheri aggiunti (muesli integrale, fiocchi o bastoncini di frumento integrale) e una manciata di semi oleosi non tostati e non salati (noci, nocciole, mandorle ecc...) ricchi di omega 3.

2. Frutto (ma anche spremuta per chi non ha nausea e acidità, oppure frullati di sola frutta o centrifugati) + toast integrale (possibilmente con pane artigianale senza grassi idrogenati, grassi vegetali cotti, come l’olio di palma, o strutto), con prosciutto cotto e formaggio tipo emmenthal, fontina o caciocavallo che sono particolarmente ricchi di calcio; da evitare invece le sottilette, poco sane perché ottenute attraverso la fusione a caldo di uno o più formaggi con l'aiuto di additivi emulsionanti potenzialmente nocivi, come i polifosfati, oltre che di conservanti e stabilizzanti.

3. Frutto + infuso (ad es. ai frutti rossi o al finocchio) o tè deteinato, normale o verde (da variare) + pane integrale con ricotta e marmellata senza zucchero (dolcificata con succo d'uva o mela).

4. Frutto + infuso ai frutti rossi, finocchio ecc, o tè deteinato, normale o verde (da variare) + gallette di riso, di farro o di mais a basso contenuto di sodio o fette integrali di frumento e segale (tipo Wasa), o pane integrale + uovo (cotto a piacere senza grassi).

SPUNTINI (metà mattina e metà pomeriggio)

Frutta fresca accompagnata eventualmente da una galletta o una fetta biscottata integrale o un pezzo di pane secco (integrale) con 2 noci o altri semi oleosi. Se non ci sono nausee, va benissimo anche la frutta da sola.

LUNEDI’

PRANZO

Piatto unico: Pasta integrale alla carbonara di zucchine (uovo e zucchine)
Contorno: Insalata mista condita con olio e limone o aceto

CENA

Secondo: Filetti di platessa al vapore conditi con olio, limone e prezzemolo
Contorno: fagiolini e patate

MARTEDI’

PRANZO

Piatto unico: Insalata di riso oppure farro oppure orzo integrali (riso integrale + tonno all'olio d'oliva sgocciolato o al naturale + formaggio + verdure a piacere: carote e fagiolini lessati, pomodori ecc...)
Contorno: melanzane grigliate

CENA

Secondo: Petto di tacchino ai ferri al rosmarino, con spruzzata di succo di limone fresco; 3-4 gallette (di riso o mais o altro cereale) oppure 1 panino integrale piccolo
Contorno: spinaci lessati

MERCOLEDI’

PRANZO

Piatto unico: Pasta integrale con salmone fresco (non affumicato)
Contorno: Pinzimonio di verdure di stagione (carote, finocchi, indivia, cetrioli, sedano, peperone...)

CENA

Piatto unico: Polpo o insalata di mare con patate
Contorno: Insalata mista

GIOVEDI’

PRANZO

Piatto unico: Riso e ceci con 2 cucchiaini di parmigiano
Contorno: Insalata mista

CENA

Secondo: Pollo al forno
Contorno: piselli e carote

VENERDI’

PRANZO

Primi piatto: Pasta integrale al pomodoro e basilico
Secondo: Tortino di alici impanate cotte al forno con pomodorini e olive (panatura anche senza uovo).
Contorno: Insalata di carote, radicchio e finocchi

CENA

Secondo: Insalatona mista con uova, mozzarella (o altro formaggio) 3 -4 noci , 4-5 olive

3-4 gallette o fette wasa o panino integrale piccolo

SABATO

PRANZO

Piatto unico: Riso integrale e lenticchie
Contorno: Catalogna o biete lessate

CENA

Primo piatto: Parmigiana di melanzane (melanzane grigliate, pomodoro e mozzarella)
Panino integrale
Contorno: Insalata

DOMENICA

PRANZO

Primo piatto: Pasta integrale al pesto
Secondo: Pesce spada ai ferri con rucola, olio e limone
Contorno: Fagiolini lessati

CENA

Primo piatto: Passato di verdure tiepido
Secondo: Involtini di carne e prosciutto cotto
Contorno: Pinzimonio

COLAZIONE

Frutta/Spremuta Tè verde/caffè/orzo/ latte vegetale (avena, riso, soia..) senza zuccheroGallette di riso integrale o mais integrale Affettato (prosciutto cotto) oppure uovo sodo oppure una manciata di frutta secca (noci, nocciole, mandorle ecc).

PRANZO

Piatto unico: Riso venere o altro riso integrale con pomodorini, dadolata di pesce spada e olive verdi. “Il riso venere è un riso integrale di colore viola scuro che, analogamente agli altri risi integrali, è ricco di potassio, contiene poco sodio, vitamina B1, B2 e oligoelementi come lo zinco e il selenio” commenta la dott.ssa Chiozzi. “E’ molto aromatico e si presta a varie preparazioni anche per via della sua colorazione violacea, inoltre rispetto al riso integrale comune risulta meno gommoso e si amalgama meglio al condimento”.
Contorno: Verdure crude condite con olio e limone (no aceto).

CENA

Secondo: Branzino al sale con patate
Contorno: Verdure grigliate

3-4 gallette o un pacchetto di estrusi di riso, mais o altro cereale (si trovano al supermercato e nelle erboristerie).