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La dieta della gravidanza: menu giornaliero e settimanale

di Angela Bisceglia - 04.03.2021 - Scrivici

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Fonte: Shutterstock
Dieta della gravidanza per rimanere in forma e non prendere troppi chili nei nove mesi. Il menu settimanale proposto dalla dott.ssa Valentina Chiozzi.

Dieta della gravidanza

Cosa deve mangiare una donna in dolce attesa? In gravidanza c'è una dieta particolare da seguire? Lo abbiamo chiesto alla dott.ssa Valentina Chiozzi, che ci ha indicato un menu settimanale e giornaliero.

Premessa: nel menù non sono state indicate le quantità, perché dipendono molto dalla conformazione fisica della donna. Infatti, le esigenze di una donna di 150 cm di altezza ad esempio sono ben diverse da quelle di una donna alta 180 cm, così come una donna che inizia la gravidanza in sovrappeso è in una condizione diversa rispetto a chi è al di sotto del suo peso-forma, e chi svolge un'attività fisica regolare ha bisogno di più calorie rispetto a chi fa vita completamente sedentaria, magari perché il medico le ha consigliato il riposo. Ecco perché è sempre importante far riferimento al proprio ginecologo, che conosce le condizioni di salute della donna e le saprà dare le indicazioni più utili.

Dieta della gravidanza: l'importanza di frutta e verdura

Tutti i pasti devono cominciare con un pezzetto di frutta o verdura cruda per attivare il sistema immunitario.

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In questo articolo

Tutti i giorni

- Colazione

La colazione è il pasto principale della giornata e per questo deve essere un pasto ricco e comprendere tutti i nutrienti: elemento vegetale (fonte di vitamine e sali minerali), carboidrati, proteine e grassi. Tutte le proposte indicate tengono in considerazione la possibile presenza di nausee mattutine ed è consigliabile alternarle tra loro durante la settimana. Le bevande della colazione non dovrebbero essere né zuccherate né dolcificate.

  1.  Yogurt bianco o latte interi o parzialmente scremati oppure yogurt o latte vegetale (riso, avena, soia, miglio ecc.) a seconda della tolleranza di ciascuno, con aggiunta di frutta fresca spezzettata, cereali senza zuccheri aggiunti (muesli integrale, fiocchi o bastoncini di frumento integrale) e una manciata di semi oleosi non tostati e non salati (noci, nocciole, mandorle ecc...) ricchi di Omega 3.
  2. Frutto (ma anche spremuta per chi non ha nausea e acidità, oppure frullati di sola frutta o centrifugati) + toast integrale (possibilmente con pane artigianale senza grassi idrogenati, grassi vegetali cotti, come l'olio di palma, o strutto), con prosciutto cotto e formaggio tipo emmenthal, fontina o caciocavallo che sono particolarmente ricchi di calcio; da evitare invece le sottilette, poco sane perché ottenute attraverso la fusione a caldo di uno o più formaggi con l'aiuto di additivi emulsionanti potenzialmente nocivi, come i polifosfati, oltre che di conservanti e stabilizzanti.
  3. Frutto + infuso (ad es. ai frutti rossi o al finocchio) o tè deteinato, normale o verde (da variare) + pane integrale con ricotta e marmellata senza zucchero (dolcificata con succo d'uva o mela).
  4. Frutto + infuso ai frutti rossi, finocchio ecc, o tè deteinato, normale o verde (da variare) + gallette di riso, di farro o di mais a basso contenuto di sodio o fette integrali di frumento e segale (tipo Wasa), o pane integrale + uovo (cotto a piacere senza grassi).

 

- Spuntini (metà mattina e metà pomeriggio)

Frutta fresca accompagnata eventualmente da una galletta o una fetta biscottata integrale o un pezzo di pane secco (integrale) con 2 noci o altri semi oleosi. Se non ci sono nausee, va benissimo anche la frutta da sola.

Menu della settimana

N.B.: I piatti unici che prevedono sia i carboidrati che le proteine devono essere bilanciati visivamente. Nella pasta al salmone, ad esempio, la porzione di salmone dovrà essere ben visibile e avrà all'incirca lo stesso volume della pasta.

1. Lunedì

PRANZO

Piatto unico: Pasta integrale alla carbonara di zucchine (uovo e zucchine)
Contorno: Insalata mista condita con olio e limone o aceto

CENA

Secondo: Filetti di platessa al vapore conditi con olio, limone e prezzemolo
Contorno: fagiolini e patate

2. Martedì

PRANZO

Piatto unico: Insalata di riso oppure farro oppure orzo integrali (riso integrale + tonno all'olio d'oliva sgocciolato o al naturale + formaggio + verdure a piacere: carote e fagiolini lessati, pomodori ecc...)
Contorno: melanzane grigliate

CENA

Secondo: Petto di tacchino ai ferri al rosmarino, con spruzzata di succo di limone fresco; 3-4 gallette (di riso o mais o altro cereale) oppure 1 panino integrale piccolo
Contorno: spinaci lessati

3. Mercoledì

PRANZO

Piatto unico: Pasta integrale con salmone fresco (non affumicato)
Contorno: Pinzimonio di verdure di stagione (carote, finocchi, indivia, cetrioli, sedano, peperone...)

CENA

Piatto unico: Polpo o insalata di mare con patate
Contorno: Insalata mista

4. Giovedì

PRANZO

Piatto unico: Riso e ceci con 2 cucchiaini di parmigiano
Contorno: Insalata mista

CENA

Secondo: Pollo al forno
Contorno: piselli e carote

 

5. Venerdì

PRANZO

Primi piatto: Pasta integrale al pomodoro e basilico
Secondo: Tortino di alici impanate cotte al forno con pomodorini e olive (panatura anche senza uovo).
Contorno: Insalata di carote, radicchio e finocchi

CENA

Secondo: Insalatona mista con uova, mozzarella (o altro formaggio) 3 -4 noci , 4-5 olive

3-4 gallette o fette wasa o panino integrale piccolo

6. Sabato

PRANZO

Piatto unico: Riso integrale e lenticchie
Contorno: Catalogna o biete lessate

CENA

Primo piatto: Parmigiana di melanzane (melanzane grigliate, pomodoro e mozzarella)
Panino integrale
Contorno: Insalata

 

7. Domenica

PRANZO

Primo piatto: Pasta integrale al pesto
Secondo: Pesce spada ai ferri con rucola, olio e limone
Contorno: Fagiolini lessati

CENA

Primo piatto: Passato di verdure tiepido
Secondo: Involtini di carne e prosciutto cotto
Contorno: Pinzimonio

Condimenti: olio extra vergine d'oliva (ricco di grassi monoinsaturi) usato a crudo o verso fine cottura. Quantità: senza lesinare, ma non deve rimanere lo strato d'olio sul fondo dell'insalatiera. Evitare la "scarpetta" dell'olio del pinzimonio avanzato.

 

Dolci? Sì, una volta ogni tanto.

Concesso un dolce o un gelato una o due volte alla settimana. E' preferibile che il dolce o il gelato sia artigianale (meglio ancora se fatto in casa). Bisognerebbe evitare di consumarlo da solo (gli zuccheri semplici contenuti fanno alzare la glicemia troppo rapidamente), ma è preferibile inserirlo nel pasto riducendo in modo significativo gli altri carboidrati: quando si mangia il dolce ad esempio si può fare un pasto con tacchino ai ferri, abbondanti verdure alla piastra o crude condite con olio extravergine d'oliva.

Giorno di "magro"

No lieviti, latte/latticini/formaggi, frumento, vino o aceto: da ripetere ogni 2 settimane.

COLAZIONE

Frutta/Spremuta Tè verde/caffè/orzo/ latte vegetale (avena, riso, soia..) senza zuccheroGallette di riso integrale o mais integrale Affettato (prosciutto cotto) oppure uovo sodo oppure una manciata di frutta secca (noci, nocciole, mandorle ecc).

PRANZO

Piatto unico: Riso venere o altro riso integrale con pomodorini, dadolata di pesce spada e olive verdi. "Il riso venere è un riso integrale di colore viola scuro che, analogamente agli altri risi integrali, è ricco di potassio, contiene poco sodio, vitamina B1, B2 e oligoelementi come lo zinco e il selenio" commenta la dott.ssa Chiozzi. "E' molto aromatico e si presta a varie preparazioni anche per via della sua colorazione violacea, inoltre rispetto al riso integrale comune risulta meno gommoso e si amalgama meglio al condimento".
Contorno: Verdure crude condite con olio e limone (no aceto).

CENA

Secondo: Branzino al sale con patate
Contorno: Verdure grigliate

3-4 gallette o un pacchetto di estrusi di riso, mais o altro cereale (si trovano al supermercato e nelle erboristerie).

Dieta in gravidanza per non ingrassare

Un aumento di peso in gravidanza è fisiologico e non deve spaventare. L'aumento è graduale e in proporzione all'avanzare della gravidanza. Non c'è un modo per sapere quanti chili si prenderanno in gravidanza, ma può esserci la consapevolezza di scegliere di alimentarsi in maniera corretta scegliendo un'alimentazione sana ed equilibrata che faccia bene sia alla mamma che al bambino. 

L'alimentazione, infatti, svolge un ruolo di primo piano, insieme ad un corretto stile di vita, per favorire il benessere psicofisico della futura mamma e del bambino.

All'inizio della gravidanza potrebbero esserci forti languorini e desiderio di mangiare più spesso o di più, o al contrario, per via delle nause, potrebbe venir meno la fame o il desiderio di mangiare.

Dopo la fase iniziale, gli ormoni legati alla gravidanza potrebbero favorire l'appetito e spesso una donna incinta comincia a mangiare di più anche senza accorgersene. E questo potrebbe portare a mangiare eccessivamente e male con un aumento di peso spropositato.

E' necessario sforzarsi di alimentarsi al meglio per il benessere di mamma e bambino e sapere cosa mangiare per non ingrassare in gravidanza, mettendo su più chili di quelli necessari. 

Alimentarsi in maniera equilibrata quindi vuol dire fare delle scelte consapevoli di ciò che si porta in tavola. Un regime alimentare controllato quindi è necessario.

  • Durante la gravidanza, mantenersi idratate con un corretto apporto idrico è più importante che mai, considerando che la necessità di liquidi aumenta notevolmente. L'acqua è certamente la migliore bevanda, non ha calorie ed è naturale. Ciò che è da evitare sono le bevande zuccherate. Sì alle tisane più comuni come camomilla, melissa, valeriana, tiglio, biancospino, ortica, menta, passiflora.
  • Sarebbe preferibile non superare le 1800 kcal al giorno, distribuite nell'arco della giornata in 5 pasti. Colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena, con una predominanza di fibre, che aiutano a regolare la funzinonalità intestinale e con poche calorie, verdure, ricche di sali minerali e vitamine e proteine, soprattutto il pesce , facilmente digeribile e ricco di nutrienti. Restano comunque la principale fonte di energia i carboidrati: pasta, pane e cereali.
  • Nemmeno i grassi devono essere completamente banditi, dovrebbero rappresentare il 25-30% dell'energia introdotta quotidianamente.
  • Per quanto riguarda lo spuntino e la merenda, si possono scegliere tanti alimenti ricchi di nutrienti e poveri di calorie.

Il consiglio sempre valido è quello di masticare lentamente per saziarsi e per digerire meglio. 

Dieta in gravidanza primo trimestre

Durante il primo trimestre di gravidanza è previsto un aumento ponderale molto basso, all'incirca un chilo, dovuto alla crescita dell'utero e all'aumento del volume di sangue. Per questo motivo non è necessario incrementare il fabbisogno energetico, ma scegliere un regime alimentare sano. Ecco alcuni consigli su cosa mangiare nel primo trimestre di gravidanza.

  • Ridurre al minimo tutti i cibi e le bevande spazzatura, cibi con additivi aggiunti ( sale o zucchero), sostanze nervine (limitare tè e caffè) o cibi potenzialemnte allergizzanti (ad esempio arachidi o crostacei),
  • Fare attenzione alle grosse quantità di carboidrati e all'indice glicemico degli alimenti. 
  • Preferire carni magre, ben cotte e pesce poichè più digeribile,
  • Mangiare le uova un paio di volte a settimana, sempre bene cotte.
  • Preferire i legumi per l'apporto di proteine vegetali,
  • Assumere una buona quantità di latticini, quindi formaggi magri come ricotta, mozzarella e crescenza
  • Frutta e verdura ben lavata.

L'apporto di minerali e vitamine è molto importante. Tra gli elementi più importanti è necessario introdurre vitamine B, vitamina D, iodio, ferro e zinco. Assumere integratori di acido folico in questa fase è molto importante per lo sviluppo del feto. Dovrebbe essere assunto um mese prima del concepimento e continuare sino al termine del terzo mese. 

Dieta in gravidanza secondo trimestre

A partire dal secondo trimestre, invece, con l'aumento dei tessuti della mamma e della crescita fetale, si inizia ad avere
la necessità di aumentare l'introito energetico di circa 340 Kcal. Naturalmente esso può variare anche in base all'attività fisica svolta dalla mamma. Se l'attività fisica è molto limitata, l'apporto energetico può essere anche più basso. L'importante è che ci sia sempre tutto il necessario per assicurare benessere ad entrambi.

Per quanto riguarda i nutrienti necessari, ecco dei consigli sulla dieta nel secondo trimestre di gravidanza

  • carboidrati devono coprire almeno il 55% del fabbisogno quotidiano, mantenendosi quindi la principale fonte di energia. Cereali integrali, riso, patate, fiocchi d'avena sono ottime fonti.
  • Da ridurre invece i prodotti da forno raffinati, ottenuti con farine 00, zuccheri e grassi.
  • L'apporto di proteine deve essere leggermente incrementato, perchè queste sono necessarie per lo sviluppo fetale. 
  • E' consigliabile limitare il consumo di burro e di grassi contenuti in salumi, formaggi, panna e salse.
  • Preferire l'olio extravergine d'oliva e grassi della frutta secca.
  • Assumere acidi grassi essenziali, gli Omega 3, perchè molto importanti per lo sviluppo del sistema nervoso e sanguigno fetale, quindi pesce 2/3 volte a settimana.
  • Sì a centrifugati di frutta e verdura, acqua e tisane, che garantiscono all'organismo il fabbisogno di liquidi e sono preziose fonti di vitamine e sali minerali. 
  • Frutta e verdura ben lavate devono essere sempre presenti.

Dieta in gravidanza terzo trimestre

Nel terzo trimestre di gravidanza, con l'ulteriore aumento di volume della placenta e la crescita del feto, il fabbisogno calorico arriva ad aumentare di circa 450 Kca.

L'ultimo trimestre è un po' più faticoso, perchè il peso della pancia cominica a farsi sentire e la pressione dell'utero sullo stomaco potrebbe portare a problemi di digestione, dolori addominali o bruciore di stomaco. In questo periodo è molto importante fare brevi e leggeri pasti durante la giornata e bere molta acqua lontano dai pasti. 

Il regime dietetico consigliato durante il terzo trimestre di gravidanza dunque è il seguente: 

  • aumentare l'apporto di proteine, sia animali che vegetali, necessarie al feto per accrescere la sua massa muscolare e aumentare di peso. Consumare soprattutto carni bianche e limitare le carni grasse.
  • Il pesce può essere assunto tranquillamente. Ricco di omega 3 e grassi buoni, è un alimento prezioso per lo sviluppo del bambino: salmone, sgombro, aringhe sono davvero preziosi
  • Sì anche ai legumi, ricchi di proteine, ferro e minerali preziosi per la salute.
  • Anche le uova possono essere consumate, sempre ben cotte e non più di due a settimana.
  • Frutta e verdura dovrebbero essere sempre presenti.
  • Diminuire il consumo di sale
  • Non farsi mancare la vitamina K, fondamentale per la coagulazione del sangue. Si trova nei broccoli, cavoli neri, spinaci, meloni, pane e pasta integrale.

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