Tutti i pasti devono cominciare con un pezzetto di frutta o verdura cruda per attivare il sistema immunitario.
1. Yogurt bianco o latte interi o parzialmente scremati oppure yogurt o latte vegetale (riso, avena, soia, miglio ecc.) a seconda della tolleranza di ciascuno, con aggiunta di frutta fresca spezzettata, cereali senza zuccheri aggiunti (muesli integrale, fiocchi o bastoncini di frumento integrale) e una manciata di semi oleosi non tostati e non salati (noci, nocciole, mandorle ecc...) ricchi di omega 3.
2. Frutto (ma anche spremuta per chi non ha nausea e acidità, oppure frullati di sola frutta o centrifugati) + toast integrale (possibilmente con pane artigianale senza grassi idrogenati, grassi vegetali cotti, come l’olio di palma, o strutto), con prosciutto cotto e formaggio tipo emmenthal, fontina o caciocavallo che sono particolarmente ricchi di calcio; da evitare invece le sottilette, poco sane perché ottenute attraverso la fusione a caldo di uno o più formaggi con l'aiuto di additivi emulsionanti potenzialmente nocivi, come i polifosfati, oltre che di conservanti e stabilizzanti.
3. Frutto + infuso (ad es. ai frutti rossi o al finocchio) o tè deteinato, normale o verde (da variare) + pane integrale con ricotta e marmellata senza zucchero (dolcificata con succo d'uva o mela).
4. Frutto + infuso ai frutti rossi, finocchio ecc, o tè deteinato, normale o verde (da variare) + gallette di riso, di farro o di mais a basso contenuto di sodio o fette integrali di frumento e segale (tipo Wasa), o pane integrale + uovo (cotto a piacere senza grassi).
SPUNTINI (metà mattina e metà pomeriggio)
Frutta fresca accompagnata eventualmente da una galletta o una fetta biscottata integrale o un pezzo di pane secco (integrale) con 2 noci o altri semi oleosi. Se non ci sono nausee, va benissimo anche la frutta da sola.
MENU’ DELLA SETTIMANA.
N.B.: I piatti unici che prevedono sia i carboidrati che le proteine devono essere bilanciati visivamente. Nella pasta al salmone, ad esempio, la porzione di salmone dovrà essere ben visibile e avrà all’incirca lo stesso volume della pasta.
LUNEDI’
PRANZO
Piatto unico: Pasta integrale alla carbonara di zucchine (uovo e zucchine)
Contorno: Insalata mista condita con olio e limone o aceto
CENA
Secondo: Filetti di platessa al vapore conditi con olio, limone e prezzemolo
Contorno: fagiolini e patate
MARTEDI’
PRANZO
Piatto unico: Insalata di riso oppure farro oppure orzo integrali (riso integrale + tonno all'olio d'oliva sgocciolato o al naturale + formaggio + verdure a piacere: carote e fagiolini lessati, pomodori ecc...)
Contorno: melanzane grigliate
CENA
Contorno: spinaci lessati
MERCOLEDI’
PRANZO
Piatto unico: Pasta integrale con salmone fresco (non affumicato)
Contorno: Pinzimonio di verdure di stagione (carote, finocchi, indivia, cetrioli, sedano, peperone...)
CENA
Piatto unico: Polpo o insalata di mare con patate
Contorno: Insalata mista
GIOVEDI’
PRANZO
Piatto unico: Riso e ceci con 2 cucchiaini di parmigiano
Contorno: Insalata mista
CENA
Secondo: Pollo al forno
Contorno: piselli e carote
VENERDI’
PRANZO
Primi piatto: Pasta integrale al pomodoro e basilico
Secondo: Tortino di alici impanate cotte al forno con pomodorini e olive (panatura anche senza uovo).
Contorno: Insalata di carote, radicchio e finocchi
CENA
Secondo: Insalatona mista con uova, mozzarella (o altro formaggio) 3 -4 noci , 4-5 olive
3-4 gallette o fette wasa o panino integrale piccolo
SABATO
PRANZO
Piatto unico: Riso integrale e lenticchie
Contorno: Catalogna o biete lessate
CENA
Primo piatto: Parmigiana di melanzane (melanzane grigliate, pomodoro e mozzarella)
Panino integrale
Contorno: Insalata
DOMENICA
PRANZO
Primo piatto: Pasta integrale al pesto
Secondo: Pesce spada ai ferri con rucola, olio e limone
Contorno: Fagiolini lessati
CENA
Primo piatto: Passato di verdure tiepido
Secondo: Involtini di carne e prosciutto cotto
Contorno: Pinzimonio
Condimenti: olio extra vergine d'oliva (ricco di grassi monoinsaturi) usato a crudo o verso fine cottura. Quantità: senza lesinare, ma non deve rimanere lo strato d'olio sul fondo dell'insalatiera. Evitare la "scarpetta" dell'olio del pinzimonio avanzato.
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(no lieviti, latte/latticini/formaggi, frumento, vino o aceto), da ripetere ogni 2 settimane.
COLAZIONE
PRANZO
Contorno: Verdure crude condite con olio e limone (no aceto).
CENA
Secondo: Branzino al sale con patate
Contorno: Verdure grigliate
3-4 gallette o un pacchetto di estrusi di riso, mais o altro cereale (si trovano al supermercato e nelle erboristerie).
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