Cosa deve mangiare una donna in dolce attesa? Lo abbiamo chiesto alla dott.ssa Valentina Chiozzi, che ci ha indicato un menu settimanale e giornaliero.
Premessa: nel menù non sono state indicate le quantità, perché dipendono molto dalla conformazione fisica della donna. Infatti, le esigenze di una donna di 150 cm di altezza ad esempio sono ben diverse da quelle di una donna alta 180 cm, così come una donna che inizia la gravidanza in sovrappeso è in una condizione diversa rispetto a chi è al di sotto del suo peso-forma, e chi svolge un'attività fisica regolare ha bisogno di più calorie rispetto a chi fa vita completamente sedentaria, magari perché il medico le ha consigliato il riposo. Ecco perché è sempre importante far riferimento al proprio ginecologo, che conosce le condizioni di salute della donna e le saprà dare le indicazioni più utili.
Tutti i pasti devono cominciare con un pezzetto di frutta o verdura cruda per attivare il sistema immunitario.
In questo articolo
Tutti i giorni
- Colazione
La colazione è il pasto principale della giornata e per questo deve essere un pasto ricco e comprendere tutti i nutrienti: elemento vegetale (fonte di vitamine e sali minerali), carboidrati, proteine e grassi. Tutte le proposte indicate tengono in considerazione la possibile presenza di nausee mattutine ed è consigliabile alternarle tra loro durante la settimana. Le bevande della colazione non dovrebbero essere né zuccherate né dolcificate.
- Yogurt bianco o latte interi o parzialmente scremati oppure yogurt o latte vegetale (riso, avena, soia, miglio ecc.) a seconda della tolleranza di ciascuno, con aggiunta di frutta fresca spezzettata, cereali senza zuccheri aggiunti (muesli integrale, fiocchi o bastoncini di frumento integrale) e una manciata di semi oleosi non tostati e non salati (noci, nocciole, mandorle ecc...) ricchi di Omega 3.
- Frutto (ma anche spremuta per chi non ha nausea e acidità, oppure frullati di sola frutta o centrifugati) + toast integrale (possibilmente con pane artigianale senza grassi idrogenati, grassi vegetali cotti, come l'olio di palma, o strutto), con prosciutto cotto e formaggio tipo emmenthal, fontina o caciocavallo che sono particolarmente ricchi di calcio; da evitare invece le sottilette, poco sane perché ottenute attraverso la fusione a caldo di uno o più formaggi con l'aiuto di additivi emulsionanti potenzialmente nocivi, come i polifosfati, oltre che di conservanti e stabilizzanti.
- Frutto + infuso (ad es. ai frutti rossi o al finocchio) o tè deteinato, normale o verde (da variare) + pane integrale con ricotta e marmellata senza zucchero (dolcificata con succo d'uva o mela).
- Frutto + infuso ai frutti rossi, finocchio ecc, o tè deteinato, normale o verde (da variare) + gallette di riso, di farro o di mais a basso contenuto di sodio o fette integrali di frumento e segale (tipo Wasa), o pane integrale + uovo (cotto a piacere senza grassi).
- Spuntini (metà mattina e metà pomeriggio)
Frutta fresca accompagnata eventualmente da una galletta o una fetta biscottata integrale o un pezzo di pane secco (integrale) con 2 noci o altri semi oleosi. Se non ci sono nausee, va benissimo anche la frutta da sola.
Menu della settimana
N.B.: I piatti unici che prevedono sia i carboidrati che le proteine devono essere bilanciati visivamente. Nella pasta al salmone, ad esempio, la porzione di salmone dovrà essere ben visibile e avrà all'incirca lo stesso volume della pasta.
1. Lunedì
PRANZO
Piatto unico: Pasta integrale alla carbonara di zucchine (uovo e zucchine)
Contorno: Insalata mista condita con olio e limone o aceto
CENA
Secondo: Filetti di platessa al vapore conditi con olio, limone e prezzemolo
Contorno: fagiolini e patate
2. Martedì
PRANZO
Piatto unico: Insalata di riso oppure farro oppure orzo integrali (riso integrale + tonno all'olio d'oliva sgocciolato o al naturale + formaggio + verdure a piacere: carote e fagiolini lessati, pomodori ecc...)
Contorno: melanzane grigliate
CENA
Secondo: Petto di tacchino ai ferri al rosmarino, con spruzzata di succo di limone fresco; 3-4 gallette (di riso o mais o altro cereale) oppure 1 panino integrale piccolo
Contorno: spinaci lessati
3. Mercoledì
PRANZO
Piatto unico: Pasta integrale con salmone fresco (non affumicato)
Contorno: Pinzimonio di verdure di stagione (carote, finocchi, indivia, cetrioli, sedano, peperone...)
CENA
Piatto unico: Polpo o insalata di mare con patate
Contorno: Insalata mista
4. Giovedì
PRANZO
Piatto unico: Riso e ceci con 2 cucchiaini di parmigiano
Contorno: Insalata mista
CENA
Secondo: Pollo al forno
Contorno: piselli e carote
5. Venerdì
PRANZO
Primi piatto: Pasta integrale al pomodoro e basilico
Secondo: Tortino di alici impanate cotte al forno con pomodorini e olive (panatura anche senza uovo).
Contorno: Insalata di carote, radicchio e finocchi
CENA
Secondo: Insalatona mista con uova, mozzarella (o altro formaggio) 3 -4 noci , 4-5 olive
3-4 gallette o fette wasa o panino integrale piccolo
6. Sabato
PRANZO
Piatto unico: Riso integrale e lenticchie
Contorno: Catalogna o biete lessate
CENA
Primo piatto: Parmigiana di melanzane (melanzane grigliate, pomodoro e mozzarella)
Panino integrale
Contorno: Insalata
7. Domenica
PRANZO
Primo piatto: Pasta integrale al pesto
Secondo: Pesce spada ai ferri con rucola, olio e limone
Contorno: Fagiolini lessati
CENA
Primo piatto: Passato di verdure tiepido
Secondo: Involtini di carne e prosciutto cotto
Contorno: Pinzimonio
Condimenti: olio extra vergine d'oliva (ricco di grassi monoinsaturi) usato a crudo o verso fine cottura. Quantità: senza lesinare, ma non deve rimanere lo strato d'olio sul fondo dell'insalatiera. Evitare la "scarpetta" dell'olio del pinzimonio avanzato.
Dolci? Sì, una volta ogni tanto.
Concesso un dolce o un gelato una o due volte alla settimana. E' preferibile che il dolce o il gelato sia artigianale (meglio ancora se fatto in casa). Bisognerebbe evitare di consumarlo da solo (gli zuccheri semplici contenuti fanno alzare la glicemia troppo rapidamente), ma è preferibile inserirlo nel pasto riducendo in modo significativo gli altri carboidrati: quando si mangia il dolce ad esempio si può fare un pasto con tacchino ai ferri, abbondanti verdure alla piastra o crude condite con olio extravergine d'oliva.
Giorno di "magro"
No lieviti, latte/latticini/formaggi, frumento, vino o aceto: da ripetere ogni 2 settimane.
COLAZIONE
Frutta/Spremuta Tè verde/caffè/orzo/ latte vegetale (avena, riso, soia..) senza zuccheroGallette di riso integrale o mais integrale Affettato (prosciutto cotto) oppure uovo sodo oppure una manciata di frutta secca (noci, nocciole, mandorle ecc).
PRANZO
Piatto unico: Riso venere o altro riso integrale con pomodorini, dadolata di pesce spada e olive verdi. "Il riso venere è un riso integrale di colore viola scuro che, analogamente agli altri risi integrali, è ricco di potassio, contiene poco sodio, vitamina B1, B2 e oligoelementi come lo zinco e il selenio" commenta la dott.ssa Chiozzi. "E' molto aromatico e si presta a varie preparazioni anche per via della sua colorazione violacea, inoltre rispetto al riso integrale comune risulta meno gommoso e si amalgama meglio al condimento".
Contorno: Verdure crude condite con olio e limone (no aceto).
CENA
Secondo: Branzino al sale con patate
Contorno: Verdure grigliate
3-4 gallette o un pacchetto di estrusi di riso, mais o altro cereale (si trovano al supermercato e nelle erboristerie).
