Meditazione in gravidanza: benefici e accorgimenti

Nove mesi unici. Irripetibili da donna a donna e straordinari anche quando si è già madri di un bambino più grande. Non ci abituiamo mai alle trasformazioni del corpo e dell'essere quando una nuova vita nasce in noi e quando siamo alla ricerca di pace e stabilità nel flusso di esami, controlli e attività possiamo ristorarci praticando la meditazione in gravidanza. Dei benefici e di come iniziare ce ne parla Tiziana Santi, istruttrice di mindfulness, yoga, yoga prenatale e fondatrice di Joyness.

La diretta: Tiziana Santi parla di ansia e meditazione in gravidanza

Parleremo di ansia e paura in gravidanza giovedì 20 aprile alle 14 sulla nostra pagina Instagram insieme alla ginecologa Maria Grazia Terreni, a Tiziana Santis e alla giornalista Zelia Pastore, neomamma bis da pochi mesi.

Modera la giornalista Luisa Perego.

Perché praticare meditazione durante la gravidanza?

La meditazione è una pratica meravigliosa che possono fare tutte le donne, non ci sono controindicazioni in tutti i trimestri. La meditazione in gravidanza crea una bellissima connessione con il proprio bambino: permette di fargli spazio, di concentrarsi sull'ascolto del piccolo, pratica che favorirà a sua volta il cosiddetto bonding alla nascita. La meditazione in gravidanza aiuta la gestione del dolore, favorisce la preparazione al travaglio e al parto. Questo gesto meraviglioso si può svolgere in vari momenti, per rilassarci ed entrare in connessione con noi stesse: le donne non vivono la gravidanza tutte allo stesso modo e c'è chi ha bisogno di più tempo per entrare a pieno in questa nuova dimensione a due.

Benefici della meditazione in gravidanza

Durante il corso della gravidanza, possiamo riconoscere diversi benefici nel praticare meditazione.

Innanzitutto aumenta il senso di pace e serenità, perché una gravidanza porta con sé stati d'animo contrastanti: insieme alla gioia, si vive la fatica delle trasformazioni fisiche e il corpo che cambia può essere vissuto come un "lutto" interiore. La parte spensierata di noi è raggiunta da un carico di responsabilità che non prevedevamo e abbiamo 9 mesi per prepararci anche su questo fronte a diventare mamme. Del resto non è pensabile diventare genitori senza vivere cambiamenti del proprio essere. Ogni periodo della gestazione può farci concentrare su motivi diverse per individuare benefici specifici della meditazione in gravidanza:

Nel primo trimestre meditare aiuta a gestire l'ansia e ad accettare il cambiamento. Le prime settimane, inoltre, sono quelle più delicate e la paura è un'emozione presente nella donna, meditando noi riportiamo la calma, concentrandoci sul vivere il momento presente ed evitando pensieri ansiogeni o negativi.
Nel secondo trimestre meditare aiuta nella creazione del legame mamma-bimbo e fare spazio: nei mesi centrali della gravidanza la novità è che il bambino inizia a muoversi, non è più solo la gioia immaginata: le ecografie mostrano un profilo più delineato. I movimenti nel ventre sono un vivido rafforzamento di questo legame d'amore. Tanti esami, pensiamo alla morfologica, possono mettere i genitori in ansia. La meditazione ci aiuta a non concentrarci su notizie che potrebbero turbarci.
Nel terzo trimestre la donna si prepara al grande evento: che sia esso un parto naturale o cesareo, ci troviamo di fronte a emozioni nuove che non dovremmo reprimere. In questo aiuta la meditazione".

Hypno nursing e Hypno Birthing. "Con l'hypno Birthing ci aiutiamo a non avere paura del parto e ci sono tecniche di meditazione che si avvalgono dell'ipnosi, l'hypno nursing, in cui le visualizzazioni permettono di gestire il dolore del travaglio e del parto meglio e in modo naturale".

Benefici della meditazione su travaglio, parto e nascita del bambino

Meditare durante la gravidanza ha effetti benefici sul bambino che riflettono i giovamenti che la mamma per prima trae. Pensiamo allo stress, causato anche dagli sbalzi ormonali che si tramutano in sbalzi d'umore. Lavorare per far emergere le emozioni positive porterà benessere alla vita nel grembo e a stare nel momento presente.

Entrare in contatto con il respiro porta tantissimi benefici: quando iniziano le contrazioni e il travaglio, le ostetriche ci hanno insegnato che lavorando sulla respirazione possiamo gestire meglio il dolore della contrazione: per abituarci a percepirlo, si possono mettere le mani sul grembo e ascoltare quello che avviene respirando.

Le ostetriche guidano la donna partoriente, insegnando il giusto ritmo del respiro, in modo da gestire sia il dolore che la spinta nella fase espulsiva.

Come si respira? Nei corsi preparto questo viene insegnato. Noi possiamo farlo in ogni momento: teniamo le mani sulla pancia, ci concentriamo su cosa accade e lentamente respiriamo. Non abbandoniamo questa pratica nemmeno dopo la nascita del bambino, il post-parto è una fase complessa in cui ancora abbiamo bisogno di entrare in connessione con le nostre emozioni.

Difese immunitarie. "Meditare in gravidanza fa bene anche perché aiuta a ridurre i rischi cardiaci, l'eventualità di ictus, abbassa la pressione sanguigna e, se fatto in modo costante, aiuta a dormire meglio e a ridurre l'insonnia".

Quando meditare

Vero è che ogni momento della giornata è adeguato, ma la meditazione del mattino è diversa da quella della sera. Hanno obiettivi diversi:

La meditazione al mattino appena sveglie, prima di iniziare qualsiasi cosa, quando la mente ancora non è agitata dalle cose da fare. Le meditazioni del mattino danno energia e intenzioni della giornata. La mente è più tranquilla a inizio giornata e per le principianti è più semplice cominciare.

Meditare nel corso della giornata è più complesso perché siamo distratti dalle cose da fare e siamo immerse nel flusso delle attività. In questo caso meglio concentrarsi sugli esercizi di respirazione.

Meditazione prima di cena. Se la giornata è stata impegnativa, meglio ritagliarsi qualche minuto quando siamo ancora a stomaco vuoto, sdraiate sul letto e scegliendo una postura che non solleciti troppo la schiena.

La meditazione dopo cena (almeno 1 h dopo) prepara a una notte più tranquilla e può essere eseguita anche a letto, qualora proprio non ci riesca di addormentarci dopo un sogno particolarmente vivido, ad esempio.

La meditazione nella gravidanza a rischio

C'è una parte di donne che deve passare la gravidanza a letto: dobbiamo preoccuparci della salute medicale sicuramente, ma questa mamma resta una donna anche se è a casa sola o a letto tutto il giorno. L'effetto collaterale di questa condizione possono essere i pensieri negativi che ingigantiscono. La meditazione è in questo caso un ottimo modo per calmarsi ed entrare in connessione con noi stesse soprattutto quando la mente vola verso la negatività. Non dobbiamo però pensare possa essere la soluzione a tutti i mali: la meditazione non cura la depressione o gli attacchi di panico: se la mamma si rende conto di soffrire di depressione, deve essere supportata da una figura professionista nell'ambito della psicoterapia.

Accorgimenti da avere se si fa meditazione in gravidanza

La cosa più importate è avere una posizione confortevole, per cui se la mamma decide di stare seduta, che sia supportata bene a livello della schiena, in quanto è importante non provare dolore.

Per chi non riesce o preferisce, può stare da sdraiata sul fianco sinistro, con la gamba destra piegata e supportata da un cuscino, la gamba sinistra tesa e un cuscino a supporto della testa. Stando seduta su una sedia o stando a terra su un cuscino per una donna a fine gravidanza può essere faticoso, proviamo in questo caso a meditare da sdraiate con le gambe piegate a piegate 45 gradi tenendo un supporto sotto le ginocchie. Meglio è andare in bagno prima di iniziare.

Esercizi semplici per iniziare a meditare in gravidanza

Affermazioni positive:prendiamo un quaderno, scriviamo frasi che ci fanno stare bene e ci stimolano. In posizione rilassata ma vigile, chiudiamo gli occhi e proviamo a ripetere queste frasi: diciamoci, ad esempio, "io sono forte", "io sono coraggiosa", "ho tutto quello che mi serve", "il mio bambino sente la mia forza": ripetiamolo quasi come fosse un mantra anche 10, 20 volte. Diciamoci "io mi amo", "amo il mio bambino".
Scegliamo parole che ci piacciono. In posizione e chiudendo gli occhi, inspiriamo calma ed espiriamo l'ansia. Ripetiamo questo esercizio con altre associazioni: inspiriamo serenità ed espiriamo dolore, coraggio con paura, ognuna può trovare le proprie associazioni. Ognuna trova sue associazioni: inspiriamo questo che desideriamo e lasciamo andare quello che ci turba.
Ascoltare il respiro sull'addome. In posizione sdraiata o seduta. Con la mano sul pancione dirigiamo sull'addome il respiro, sentiamo la pancia che si gonfia e si sgonfia. Scegliamo una respirazione nella parte bassa, diaframmatica: ci permetterà di ascoltarci e aprire il petto. Con l'inspiro la pancia si gonfia e con l'espiro la pancia si sgonfia, può aiutare la visualizzazione di un palloncino.
Contro i pensieri negativi ricorrenti. Chiudiamo gli occhi e immaginiamo il cielo e le nuvole che passano e pensiamoci a guardarli come fossimo sdraiate sul prato. Su queste nuvole mettiamo un pensiero che si allontana. Questa visualizzazione ci permetterà di non trattenere la negatività, ma di lasciarla andare. Inspiro, metto il pensiero sulla nuvola; espiro, la nuvola passa e si porta via il pensiero.

Questi esercizi si possono svolgere da sole, bastano pochi minuti.

Ma se non siamo pronte, possiamo aiutarci facendoci guidare: esistono app, oppure possiamo rivolgerci a insegnanti, affidarci a una musica o a una voce".