Merende in gravidanza
L'alimentazione in gravidanza è un tema molto importante che stimola dibattito e interesse tra le future mamme e fa sorgere molti dubbi e domande. Se è vero che non si deve mangiare per due, come si diceva un tempo, è altresì vero che è importante seguire un'alimentazione variegata, bilanciata e sana per garantire all'organismo materno e al bambino in crescita tutti i nutrienti essenziali di cui hanno bisogno. Ma se parliamo di snack e spuntini su cosa possiamo orientarci? Quali sono le merende in gravidanza più adatte e giuste per noi?
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Consigli per le merende in gravidanza
Vitamine, minerali, fibre non possono mancare, ma al tempo stesso può essere difficile mettersi ai fornelli per preparare sempre pasti complicati quando ci si sente stanche, appesantite o si convive con la nausea dei primi mesi.
Gli esperti concordano: il modello alimentare giornaliero della futura mamma andrebbe strutturato in 5 piccoli pasti. La prima colazione, un pasto indispensabile per iniziare la giornata con un pieno carico di energie, un pranzo, una cena leggera e digeribile e due spuntini al mattino e al pomeriggio, che aiutano a tenere sotto controllo la sensazione di fame, soddisfare le piccole voglie tipiche di questo periodo e non arrivare troppo affamate ai pasti principali.
Le merende in gravidanza dovrebbero apportare sostanze importanti come:
- proteine,
- calcio,
- acido folico,
- acidi grassi omega-3,
- vitamina B12,
- ferro,
- iodio.
Spuntini durante il giorno
Per le donne incinte, gli snack più adatti combinano alimenti che apportano carboidrati, energie immediatamente spendibili, proteine, fibre e grassi sani. Ecco alcune idee.
Yogurt con frutta o cereali
Bisognerebbe assumere tre porzioni di latticini a basso contenuto di grassi ogni giorno, per assicurarsi il giusto apporto di calcio. Lo yogurt aiuta a raggiungere questo obiettivo: lo yogurt greco ha una maggiore quantità di proteine e potrebbe essere più saziante, in ogni caso è meglio scegliere lo yogurt bianco e non quello con frutta, che spesso è troppo zuccherato, al quale aggiungere frutta in pezzi e frutta secca.
Anguria e melone
L'anguria contiene potenti antiossidanti come il licopene e il beta-carotene, oltre a vitamine e minerali come la vitamina C e il potassio.
Fette di mela e formaggio
Le mele sono un'ottima fonte di vitamina C, fibre e polifenoli. Meglio bilanciare il sapore dolce abbinandoci un piccolo pezzo di parmigiano, ricco di proteine e calcio.
Cioccolato e Frutta
La buona notizia è che il cioccolato è un alimento sano e non va escluso dalla dieta della donna in gravidanza, a patto di preferire quello fondente e di non esagerare.
Il cioccolato offre diversi benefici, ad esempio migliora la salute cardiovascolare e riduce il rischio di preeclampsia, inoltre ha un elevato potere antiossidante. Per uno snack più completo possiamo abbinare la frutta al cioccolato, oppure optare per un budino al cioccolato a base di latte magro.
Barrette a basso contenuto di calorie
Le classiche barrette energetiche vanno bene se contengono pezzi di cioccolato e frutta secca oppure frutti di bosco. Il mix include coccolato fondente, ricco di fibre, ferro e minerali, e frutta secca senza sale e senza zucchero, ricca di fibre.
Frullati
Stare alla larga dal succo di frutta, che contiene una eccessiva quantità di zuccheri, e preparare invee degli ottimi frullati fatti in casa. Perfetta tutta la frutta di stagione e si possono aggiungere frutti di bosco, semi e banane. Da preparare usando yogurt o latte magro.
Semi di zucca
I semi di zucca sono ricchi di minerali come magnesio, potassio, zinco e manganese e possono essere messi in borsa quando si sta fuori casa.
Carote baby
Le carote sono una buona fonte di beta carotene, fibre, vitamina K1, potassio e antiossidanti. Perfetto accompagnarle con una salsina allo yogurt magro.
Spuntini notturni in gravidanza
Se abbiamo voglia di uno spuntino prima di dormire oppure ci svegliamo in piena notte affamatissime ecco alcune idee per soddisfare queste voglie senza ingrassare troppo:
- Noccioline: sono certamente ricche di calorie, ma anche di grassi buoni, proteine, fibre, vitamine e minerali. Possiamo concederci solo un pugnetto di noccioline senza esagerare e scegliendo solo quelle senza sale;
- Bicchiere di latte magro tiepido, magari con un goccio di miele;
- Crackers integrali con un velo di formaggio spalmabile magro.
Snack antinausea
Se si soffre di nausea mattutina potrebbe essere difficile trovare degli snack che non aumentino il problema e che siano appetitosi.
Per alleviare la sensazione di nausea gli esperti consigliano di non rimanere mai a stomaco vuoto, di avere sempre a portata di mano degli spuntini salati e di rimanere sempre idratate. Alcuni esempi di snack antinausea:
- Zenzero: a lungo utilizzato per il trattamento della nausea, dell'artrite, dell'emicrania e dell'ipertensione,lo zenzero può essere masticato oppure può essere accompagnato da una ciotolina di insalata, o semplicemente basta una tazza di tè allo zenzero;
- Spuntini ricchi di proteine: secondo alcuni studi i cibi ricchi di proteine aiutano a combattere la nausea pià di quelli ad alto contenuto di carboidrati;
- Pane integrale e salatini: sono snack più croccanti e sazianti da mangiare lentamente per non appesantire lo stomaco.
Prima colazione in gravidanza
Sappiamo bene che la prima colazione è il pasto più importante della giornata perché ci regala una carica di carboidrati, quindi di energia, indispensabile per affrontare la giornata. A colazione non dovrebbero mancare:
- latte e latticini, come lo yogurt;
- cereali integrali, come una fetta di pane, biscotti o muesli;
- marmellata;
- frutta.
Se a causa della nausea preferiamo una prima colazione salata possiamo preparare un pancake salato, uovo cotto con gallette di riso, pane integrale con ricotta.
Fonti
