Mindfulness in gravidanza: i benefici per il corpo e la mente

Mindfulness in gravidanza: i benefici per il corpo e la mente

La gravidanza è un periodo nella vita di una donna molto significativo, caratterizzato da cambiamenti non solo fisici, ma anche mentali. Il corpo assume una nuova immagine e la mente è proiettata alla nascita. Spesso tante sono le paure e le ansie nell'affrontare i nove mesi che separano la vita di una donna dall'esperienza di diventare madre. Questo significativo e intenso percorso comincia proprio quando si scopre di aspettare un bambino. Da quel momento in poi, ciò che si desidera intensamente è sperare che i nove mesi passino in fretta e che tutto vada per il meglio e talvolta ci si dimentica di se stesse e della possibilità di vivere la gravidanza, istante per istante, con consapevolezza. 

Avere la consapevolezza di ciò che sta accadendo nel presente, nel qui e ora è l'obiettivo della mindfulness . Ma di cosa si tratta? Perchè parlare di Minduflness in gravidanza vuole dire anche parlare di benessere?

Ne abbiamo parlato con la dottoressa Francesca Scarpellini, psicologa clinica e socia fondatrice di Mindful Beauty Experience, che propone il corso di mindfulness "Benessere in gravidanza" il cui scopo è quello di fornire uno spazio sicuro e di confronto per la futura mamma, dove dedicare del tempo a se stessa, esporre i propri dubbi e incertezze, apprendere contenuti, attivare le proprie risorse e sentirsi accolta e ascoltata.

Cos’è la mindfulness e perché è consigliabile praticarla in gravidanza?

Secondo la definizione di Jon Kabat-Zinn (1994), «mindfulness significa prestare attenzione in modo particolare: intenzionalmente, nel momento presente e in modo non giudicante».

La mindfulness è una modalità di consapevolezza che si basa sul prestare attenzione all'esperienza immediata con un atteggiamento di apertura e accettazione. In tal modo favorisce un maggiore riconoscimento degli eventi mentali nel momento presente.

La pratica della mindfulness può essere di grande aiuto in gravidanza:

• permette di combattere lo stress,
• gestire l'ansia in modo positivo,
• arrivare più rilassate al momento del parto.

La gravidanza è un momento di grande cambiamento che coinvolge corpo, mente e immagine.

Il corpo muta costantemente per accogliere e far crescere dentro di sé una nuova vita. Si tratta di un periodo molto delicato che può comportare anche stress e ansia che possono interferire nella relazione madre-neonato e nello sviluppo del bambino stesso.

Da studi recenti (Gavin et al., 2005) emerge che il 18% delle mamme sperimentano degli episodi depressivi nel corso della gravidanza.

Quando iniziare e a chi rivolgersi?

Come dice Kabat-Zinn (1994), la mindfulness è «una forma d'arte che si sviluppa col tempo, ed è grandemente incrementata attraverso la disciplina di una pratica regolare, quotidiana, sia formale che informale». Quindi la mindfulness indica uno stato mentale di particolare attenzione e speciale consapevolezza, che può essere coltivato e sviluppato attraverso la pratica della meditazione. Praticare la mindfulness non è semplice, occorre tanto esercizio, è bene cominciare fin da subito per poter accogliere i benefici.

Sicuramente rivolgersi a professionisti con competenze specifiche e certificate. Si ha a che fare con fattori psicologici, emotivi, cognitivi delicati perciò consiglio di rivolgersi a psicologi, psicoterapeuti specializzati

In cosa consiste praticamente un corso di Mindfulness in gravidanza?

Il percorso comprende generalmente una serie di incontri settimanali in cui si apprendono e si praticano discipline e tecniche meditative come la meditazione da seduti (sitting meditation), l'esplorazione corporea (body scan), la camminata meditativa (walking meditation) e l'Hatha yoga,  una branca dello Yoga fondata sullo sviluppo della forza e della resistenza fisica attraverso posture ed esercizi specifici.

E’ particolarmente indicata per chi ha disturbi d’ansia o va bene per tutte le future mamme?

È indicata a tutte le future mamme, è un percorso utile a favorire una maggiore consapevolezza delle sensazioni, emozioni e pensieri che inevitabilmente sorgono in questo periodo. Attraverso la consapevolezza e l'accettazione sarà possibile cercare le giuste modalità per affrontare positivamente i cambiamenti che la gravidanza comporta.

Quanto tempo al giorno dedicare alla mindfulness?

L'ideale sarebbe 20 minuti al giorno, ma per praticare con costanza si richiedono almeno 5 minuti al giorno.

Quali sono i benefici della mindfulness in gravidanza?

I benefici della Mindfulness riguardano patologie e disturbi come:

• l'insonnia,
• lo stress,
• i disturbi alimentari, dell'ansia e dell'umore,
• l'ipertensione.

Mamma e bambino sono strettamente legati, specialmente durante la gravidanza.

Per questo è facile immaginare come i benefici per la mamma hanno effetti positivi anche sul bambino, e viceversa. Per esempio, i figli di mamme che hanno sofferto di disturbi d'ansia in gravidanza potrebbero manifestare, più degli altri, dei ritardi nello sviluppo emotivo e comportamentale.

Alla luce di questo, praticare la mindfulness potrebbe rivelarsi molto utile per le donne particolarmente ansiose. La ricerca ha mostrato come i bambini delle mamme che erano state sottoposte a MBSR abbiano avuto uno sviluppo emotivo e affettivo migliore rispetto ai figli delle mamme con disturbi d'ansia che non avevano partecipato ai traini.

Diversi studi hanno dimostrato che la Mindfulness porta a una consistente diminuzione del dolore pelvico che, le donne incinte sperimentano di frequente nei mesi finali della gravidanza.  

Altre ricerche scientifiche suggeriscono che i figli di mamme che hanno manifestato dei disturbi d'ansia nel periodo pre-natale, possono incorrere più facilmente in un ritardo nello sviluppo emotivo. Si stima che il 10-15% di questi neonati avranno poi, nella primissima infanzia, deficit emotivi e comportamentali.

Altri risultati hanno dimostrato che i bambini al decimo mese di vita, figli di mamme che avevano praticato MBSR, mostravano una maggiore facilità di regolazione emotiva e affettiva rispetto al gruppo di bambini coetanei che invece erano figli di mamme appartenenti al gruppo di controllo che non avevano praticato.

Sono stati riscontrati significativi miglioramenti nel tono dell'umore e una diminuzione di ansia e stress nel periodo successivo al parto tra le donne che avevano seguito un corso di Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) in gravidanza.

Questi studi enfatizzano ulteriormente l'efficacia della Mindfulness in gravidanza e tutti i benefici che ne derivano, è necessario però che la ricerca prosegua in questo senso avendo come principale obiettivo quello di migliorare la qualità di vita della mamma e del suo bambino.

La mindfulness riduce lo stress?

La mindfulness, detta anche protocollo Mindfulness Based Stress Reduction, è una vera e propria tecnica di meditazione che agisce su mente e corpo per ridurre i livelli di stress, combattere gli stati d'ansia, i disturbi dell'umore e l'insonnia, favorendo concentrazione e buonumore.

La mindfulness insegna a respirare?

La mindfulness è una pratica che si concentra tanto sul respiro, perché diventa il mezzo per riportare la nostra mente al momento presente, nel qui e ora. È importante notare che la consapevolezza mindful del respiro non implichi necessariamente respirare con il diaframma, è possibile osservare il proprio respiro, semplicemente notando "come" si respira, senza giudicare nè tentare di modificarlo.  Sicuramente la pratica porta a riconoscere il modo in cui respiriamo e aiuta a "riabituare", perché da bambini si respira proprio in modo lento e con il diaframma, il nostro apparato respiratorio a respirare lentamente.

Può essere utile per affrontare il parto?

Assolutamente si, attraverso l'esercizio costante e quotidiano la mamma apprende a stare nel presente con accettazione, ad affrontare il momento del parto con maggiore serenità, sviluppare la capacità di stare con le sensazioni fisiche che prova, limitando così il contatto con i pensieri e le emozioni che potrebbero acuire il dolore fisico.

Sarebbe una buona soluzione inserire il protocollo MBSR tra i corsi pre-parto per insegnare alle mamme a gestire le emozioni e le sensazioni che si trova a vivere durante la gravidanza e il parto.

La mindfulness contribuisce a prevenire la depressione post partum?

La mindfulness è una pratica che aiuta a divenire consapevoli dei pensieri, delle sensazioni e delle emozioni che proviamo, senza giudicarli o cercare di rimuoverli, semplicemente accettandoli per ciò che sono. Così, ci mettiamo nelle migliori condizioni possibili per trovare le strategie più efficaci per gestire o risolvere le cause di sofferenza. La consapevolezza diventa fondamentale per avviare un lavoro attivo sui propri processi mentali e emotivi.

È stato implementato un nuovo protocollo mindfulness adattato in modo specificio a donne future madri (Mindfulness-Based Cognitive Therapy- Perinatal Depression, MBCT-PD), implementato da Dimidjian e collaboratori (2015) si basa sul modello standard della MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy, MBCT; Segal, Williams& Teasdale, 2002)  che pone il soggetto con storia pregressa di depressione in una condizione di vulnerabilità per cui, in ogni situazione di stress o cambiamento, le associazioni emotivo-cognitive dei precedenti episodi depressivi si riattivano aumentando il rischio di ricaduta (Segal et al., 2002). Il protocollo ha avuto come esito una significativa riduzione dei sintomi depressivi fino a 6 mesi dopo il parto (Dimidjjian et al., 2015).

Aiuta ad accettare l’immagine del corpo che cambia?

Tra i principi della mindfulness vi è l'accettazione di ciò che accade e di ciò che si è.  L'accettazione è il primo passo per la condizione o la sensazione di benessere alla quale aspiriamo.  Durante la gravidanza il nostro corpo cambia per accogliere una nuova vita, si tratta di un tempo limitato, dopo questo tempo il corpo inizierà a tornare come prima. Essere consapevoli di cosa accade e perché accade agevola sicuramente l'accettazione.

Allena ad attendere pazientemente i nove mesi di gravidanza?

La mindfulness insegna a stare nel momento presente per vivere e sentire completamente tutte le sensazioni e i vissuti che si muovono dentro di noi. Durante la gravidanza la pratica permette di avvertire e divenire consapevoli di ciò che accade nel nostro corpo, è un'esperienza del tutto nuova che avrà un termine, la meditazione insegna a godere di ogni momento senza pensare e desiderare quello successivo.

Aiuta a stabilire una migliore relazione con il bambino in grembo?

La relazione tra mamma e bambino si origina ben prima della nascita. Durante la gravidanza, entrare in contatto con il qui ed ora favorisce una connessione intima e profonda fra madre e bambino. Vivere questi mesi con serenità, accettazione, consapevolezza non è altro che prendersi cura fin da subito del proprio piccolo.

E’ preferibile praticarla individualmente o in gruppo?

Gli incontri si terranno in gruppo cosicchè possano apprendere le tecniche e metodologie corrette. La pratica meditativa verrà svolta individualmente, il gruppo sarà fondamentale per la condivisione dell'esperienza personale con la mindfulness.

E’ coinvolto anche il partner nella pratica?

Durante la pratica il partner non è coinvolto direttamente, è un momento che la futura mamma dedica a sé stessa e al proprio figlio. Sicuramente la gravidanza è un momento che riguarda non solo la donna ma anche il partner e il rapporto tra i due, quindi il compagno può essere di grande aiuto per gestire e vivere al meglio il periodo che coinvolge entrambi. L'ideale sarebbe che anche il papà praticasse individualmente per poi condividere nella coppia le esperienze vissute in un'ottica di totale condivisione e confronto.